增肌不增脂，就这么做

长胖，似乎是现代人类最大的一个困扰。

问问健身房里挥汗如雨的人们，胖的在减脂，身材正常的在减脂，skinny fat 的在减脂……偶尔有一个在增肌期的，也会小心翼翼的告诉你：

「我在增肌，但是依然吃的很干净，因为不想长胖。」

到底怎么做，才能增肌不增脂呢？请继续往下阅读。

认识 P-ratio

理想很丰满，现实很骨感：在摄入 卡路里盈余 的情况下，想只长肌肉，不长脂肪，在自然情况下，是没有可能的（对于非常胖的人，或者脂肪量比较高的纯新手，可能存在增肌减脂同时进行的「Recomposition」效应，点击 这里 查看）。

而在同样盈余的情况下，增长的脂肪与肌肉比例，有一个（不太学术的*）定义：P-ratio。

*这并不是一个严谨的学术定义：如果你想查找此方面文献的话，请搜索关键词「overfeeding」，而不是「P-ratio」。

不同的人，由于先天、环境、训练、饮食、压力、作息……一系列因素，可能出现同样增长了 10 斤体重，A 长的大部分是肌肉，B 长的大部分是脂肪的情况，这就是由于 A 和 B 有着不同的 P-ratio 造成的。

那么，P-ratio 是由什么决定的呢？很遗憾，绝大部分因素，是基因决定的（Bouchard, 1990; Ukkola, 2001）。后天决定 P-ratio 的最大因素，是你的“起点”：一个体脂 40% 的胖子，吃到热量盈余，长的脂肪会远远高于肌肉；一个体脂 10% 的瘦子，吃到热量缺口，掉的肌肉会远远大于脂肪。

幸运的是，同一个人，在增肌和减脂的 P-ratio，基本是恒定的：如果你增脂速度快于增肌，那么减脂时候，减脂速度也会快于减脂。

从这一点讲，老天似乎还是挺公平的……

碳水，还是脂肪？

Ruki 姐曾经在公众号里强调过很多次，减脂时候：

- 只要蛋白保证了，剩下的热量分给碳水或者脂肪，不会对减脂成果有决定性影响；

- 同样质量的碳水，不管是快碳还是慢碳，不管是馒头还是米饭，不会对减脂成果有决定性影响；

而在增肌（卡路里盈余）期，情况则变得复杂很多。Horton 的实验发现，当热量盈余控制不变时，摄入碳水的实验组，比摄入脂肪的实验组，体重增长要高不少。

空心点：碳水组；实心点：脂肪组；

横轴：试验天数；纵轴：体重增长；

这是不是说明，吃碳水更容易发胖呢？等一等！

下图，是实验组的每日消耗（TDEE）在实验的不同阶段的增加量。可以看出，碳水组的 TDEE，明显高于脂肪组。用通俗点的话来说，碳水组的“代谢”提高了。

横轴：试验天数；纵轴：实验者的 TDEE；

而实验者的体脂肪变化呢？请看下图：

横轴：试验天数；纵轴：盈余的热量被储存成体脂肪的比例；

可以看出，脂肪组，其实在同样热量盈余下，长了更多的脂肪…… 那为什么，碳水组会长更多的体重呢？一个很重要的原因是，从减脂（热量缺口）期转成增肌（热量盈余）期的时候，摄入的碳水倾向于补充肌糖原及储存水分，导致直接体重增加。

另外两点有趣的现象是：在同样热量盈余的情况下，肥胖组（obese）比运动员组（lean）多增长了 89%（碳水组）和 57%（脂肪组） 的体脂肪；同样的碳水热量盈余，高 GI 组比低 GI 组增长了更多的体脂肪。也就是说， 如果你非常胖，又决定非增肌不可的话，低碳高脂的饮食可能更适合你。

所以，增肌期的你，可以放心增加碳水化合物的摄入——它不仅可以增加代谢与运动表现，还更具有代谢优势（假设你的体脂比较低）。很早就有实验发现（Acheson. 1988），在短期的碳水盈余时，人体大概在消耗 500 g（大约 2000 卡）碳水化合物之后，才开始合成脂肪；而如果你的热量盈余来源于脂肪，从脂肪进入体内的那一刻起，额外体脂肪的合成已经开始了（McDevitt. 2000; McDevitt, 2001）。

至于蛋白质，在减脂和增肌期，没有显著差别，这里就不详细展开了。

热量，不是越高越好

「You gotta eat big to grow big」

这样的话，从科学的角度讲，可能并不正确。

诚然，你在增肌期需要热量盈余，而这个热量差，对于自然健身者，取决于你的训练年限，每天 60-200 卡就足够了。可以做一个简单的算术，你每年的肌肉生长潜力大约是*：

训练第一年：20-25 磅（2 磅每月）

训练第二年：10-12 磅（1 磅每月）

训练第三到四年：5-6 磅（0.5 磅每月）

训练第四年后：2-3 磅（月增长速率忽略不计）

*默认对象为成年健康男性训练者，这里使用了 McDonald 模型，Alan Aragon 及其他研究者也有相似的模型，数据差别不是很大；

每磅肌肉组织储存的热量：700 卡

每磅脂肪组织储存的热量：3500 卡

（Dhurandhar, 2014）

假设你是一个纯纯的新手，一个月长满 2 磅肌肉，想不长脂肪的话（这里是纯粹脱离生活的假设），需要 1400 卡，即 1400/30 = 46 卡每天 的热量盈余。50 卡路里是什么概念呢？大约是一个小橘子，或者十几块口香糖。

好吧，回到现实的情况。假如你是一个纯纯的新手，一个月长满 2 磅肌肉，按照 1:1 的比例长了 2 磅脂肪（相信我，这个比例已经优于绝大部分人了），需要 8400  卡，即 8400/30 = 280 卡每天 的热量盈余。

假如你稍微有点运动基础，一个月只能长 1 磅肌肉，按照 1:1 的比例长了 1 磅脂肪，需要 4200 卡，即 4200/30 = 140 卡每天 的热量盈余。

100 卡的食物长这样……有没有很想哭？

当然，这是非常理想的情况；在现实生活中，理想的“盈余”，还是公认的 200-500 卡比较适合。原因有两点：

1. 当摄入增加的时候，NEAT（NEAT 是什么？点击 这里 查看）和食物热效应也会相应增加，直接提高每日消耗；

2. 增肌期的训练容量一般会比减脂期高一些，也导致了每日消耗的增加；

加上卡路里计算本身就有不可避免的误差，想人为制造极小的盈余（比如 50 卡每天），是非常愚蠢的。

但是，借着增肌的借口大幅度提高热量摄入（dirty bulking），认为“吃得越多长的越多”，同样也是不可取的。当然，很多人从心理上会享受 dirty bulking 的过程，这就另当别论了。

不小心增的太多了……就说自己是练力量举的吧！

比较现实的增肌建议

今天 Ruki 姐心情不错，决定帮你总结一下全文。所有建议的大前提有两点：

1. 你身体健康，体脂体重处于健康范围，没有代谢疾病；