身体各器官的衰老从你30岁就开始了！各科医生给出“防衰老手册”

陈星佐

中日友好医院

骨科  副主任医师

从30岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3%～5%，而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳，影响机体的正常功能，甚至还会影响健康寿命。

衰老迹象：

肌力衰退、活动能力下降。

如何放慢衰老脚步：

ꔷ 选择合适的运动：

适当参与 有氧运动和抗阻运动 ，有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。

ꔷ 补充蛋白质：

鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源， 不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取1克～1.5克蛋白质较为合适， 以无特殊需要的健康成年人来说，如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算。

1天两碗米饭～约14g蛋白质

50g面食或杂粮～约5g蛋白质

1个普通大小鸡蛋～约7g蛋白质

50g肉类～约10g蛋白质

250ml牛奶～约8g蛋白质

500g蔬菜和250g水果～约5g蛋白质

25g豆制品～约9g蛋白质

ꔷ 补充钙：

充足的钙可以帮助减缓骨质流失，防止肌肉萎缩。 富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

仇汉诚

首都医科大学附属北京天坛医院

神经外科 主任医师

人类大脑的认知功能在35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度则会明显加快。

衰老迹象：

记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。

如何放慢衰老脚步：

ꔷ 勤用脑：

用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。

ꔷ 不喝酒不抽烟：

“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

ꔷ 少熬夜：

建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

ꔷ 适量运动：

跑步、蛙泳、健步走 等运动对大脑最为有益，一些 挥拍类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球， 也可以帮助延缓大脑衰老。

刘文娴

首都医科大学附属北京安贞医院

心脏内科重症中心 主任医师

40岁开始，尤其是45岁以上的男性和50岁以上的女性，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。

衰老迹象：

动则胸闷气短。

如何放慢衰老脚步：

ꔷ 促进心血管健康的饮食模式：

多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪， 少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。

ꔷ 戒烟：

吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

ꔷ 保持体重：

甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。

ꔷ 选择合适的运动：

慢跑、游泳、挺胸抬头大步走 等是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统，还可以增加高密度脂蛋白的“好”胆固醇，降低患心脏病等心血管疾病的风险。

刘莉

北京大学第一医院

肾脏内科 副主任医师

40岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的，以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常值低限90ml/min，而在40岁之后，基本上每年都会丢失掉1ml/min。

如果再有一些基础疾病或是不科学的生活方式等对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。

衰老迹象：

血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。

如何放慢衰老脚步：

ꔷ 谨慎用药：

长期服用非甾体消炎药，如止痛片、感冒药、退烧药等，它们常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期和/或大量服用，请遵医嘱，用药期间需监测肾功能。

ꔷ 控制好血压：

高血压并不可怕，但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。

ꔷ 别吃太咸：

如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。