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无背沟不女神！12个动作练就少女背!
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
问遍了周围的所有人，我适合练瑜伽吗？所有人都说，你太胖了，你骨头太硬了，你练不了瑜伽，于是，你放弃了。想要练瑜伽，不要问你的朋友，你的闺蜜，你的亲人，因为健康是你自己的，谁都不如你自己心里最清楚，你现在多么需要瑜伽！
早安，瑜伽！早安，伽人们！
坐姿前屈式
练习步骤：
1，简易坐姿坐在垫面上。
2，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握 。
3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，双手不断向前向上伸展，在这个体式上保持20秒钟，吸气，直立起身体。
练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，有利于开肩。
坐姿扭转式
练习步骤：
1，简易坐姿坐立于垫面上。
2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。
3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。
练习收益：
改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。
注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
单腿下犬式髋部绕动练习
练习步骤：
以上体式完成之后，来到四角板凳式。回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。吸气，抬右腿向后向上，屈膝，大小腿折叠，以髋部为轴点，做360°的转动练习。完成3圈之后，换侧同样练习。
练习收益：
增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力，灵活髋关节。
蛇式动态练习
练习步骤：
俯卧在垫子上，双手置于身体两侧，双手掌心向下，压实垫子，双肩自然下垂，手肘朝向正后方，头与身体在一条直线上，双腿并拢，额头放在垫子上。吸气，慢慢抬头，利用背脊力量，使身体向上抬起，首先是颈椎一节节翘升，然后是胸椎，感觉到有一根线向上牵引头部，双肩下沉，肚脐和耻骨着地，大腿内旋，尾骨脚趾向后用力。呼气，将头和胸部向下放落在垫子上。再次吸气时，重复上述动作，以上动态循环完成3组。
练习收益：
紧致背部肌肉，按摩腹内脏器，专注力提高，生殖系统和消化同时得到保健。
战士二式
练习步骤：
1，蛇式动态完成之后，推臀向上向后来到下犬式。从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外稍微转动，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。
2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。
3、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。
练习收益：
增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。
三角式
练习步骤：
1，战士二式完成之后，吸气，伸直双腿，双脚保持不动，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，向右侧推髋，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，头部引领脊柱向前伸展，始终让腰背平直，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：
美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。
三角式转动功
练习步骤：
三角式完成之后，吸气，直立起身体。转右脚朝向正右侧，左脚向内侧转动，转身体朝向右侧，肚脐与右脚脚趾一个方向，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。呼气，身体前倾向下，直到身体与地面平行，将左手放在右脚的内侧，伸直左手臂（或者左手按压在瑜伽砖上），同时以脊柱为轴，将胸腔向右侧扭转，右手向上高举，右手指尖用力向上伸展，带动胸腔充分展开，双手臂，双肩，后背在一个平面内，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：改善血液循环，缓解背痛，滋养呼吸系统，按摩腹内脏器。
练习收益：眼椎间盘突出的患者禁止练习。
双角式
练习步骤：
1，三角转动功完成之后，吸气，回正身体，并且直立起来，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。
2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，然后将双手依次抓住同侧脚的脚踝。
3，呼气，弯曲手肘，手肘内夹，使身体折叠程度加深，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，直立起身体。
练习收益：
灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。
双角式完成之后，转身体朝向左侧，撤左脚向后来到斜板式，完成一组串联体式之后，最后回到下犬式——战士二式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——三角转动功（换侧练习）——双角式，转身体朝向右侧，撤右脚向后来到斜板式，完成一组串联体式之后，最后回到下犬式，用跳跃的方式 ，将双脚跳近双手，蹲坐在垫子上。
鹤禅式
金刚坐姿调息
练习步骤：
跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式5-10分钟。
练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。
恭喜你/ 习练结束！
练习瑜伽注意事项:
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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