上回反馈手腕有问题的同学还蛮多。确实之前我看一些新手刚开始训练，由于控制能力和经验不足，关节稳定性非常的差。例如做个哑铃卧推，好不容易将前臂保持垂直不晃动了，手腕还是歪歪扭扭的，这样就容易出现伤痛。
关节稳定性
关节疼痛其实就是伤痛的前兆。导致关节疼痛的动作一直不改善的话，就容易积累受伤。相比手腕的腕关节，其实肩关节更容易受伤。肩关节基本是健身者最容易受伤的部位，为什么？
这里有个重点是
关节稳定性
。不同关节的稳定性是不同的
，关节的稳定性越高，越不容易受伤
。
例如手腕可以朝前后左右四个方向自由活动，分别是前屈、后伸、内收、外展。并且通过这些活动功能让手腕自由回旋，可见腕关节是
非常灵活
的。
灵活的关节，稳定性就差，就容易受伤。全身最灵活的肩关节，
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度无死角随便回旋，什么体位都能摆出来，也最容易受伤。脚踝踝关节也是非常灵活的关节，相信你们都崴过脚。
这些灵活的关节的特点就是，受到比较猛烈的外力作用，非常容易咔一下子就伤了，崴脚就是一个典型。去年我在移动哑铃的过程中哑铃撞到了凳子，由于我手是握着哑铃的，腕关节就被旋转的哑铃带着挫了一下，三个月才恢复。如果姿势不正确，较短时间内就容易积累伤痛和炎症。
而稳定的关节，例如肘关节和膝关节等，非常不灵活，除了能较大幅度的前屈后伸以外，也就只能小幅度旋内旋外，基本没太大的活动范围，很稳。这类很稳的关节，就没那么容易受伤，特别是很少见有一下子扭伤的。比较常见的伤痛都是长时间压力积累的，例如网球肘和长期训练姿势不正确引起的膝盖损伤等。
所以对于腕关节这类灵活的关节，要避免受伤的话，首先要通过肌肉控制和正确的姿势，让关节变得稳定。
关节压力
腕关节是手掌和前臂链接的地方，掌骨和桡骨尺骨在垂直位上链接，被复杂的筋膜韧带
等
包裹着。
如果从非垂直位上对手掌施加压力：
施加在腕关节上的力，主要可以通过
肌肉和肌腱承担
。如上图将手腕往后掰，被掰的这只手完全可以通过肌肉控制往前屈，跟外力形成一个对抗。对抗达到一个平衡状态，不再让手腕被往后掰弯的话，腕关节就处于一个比较稳定的状态，就不至于受伤。
但如果肌肉力量不足呢？控制你手腕前屈的肌肉力量，无法完全对抗外力时，你的手腕就会不断被掰弯
。手腕的弯曲度越大，
韧带筋膜等开始承担越来越多的外力，腕关节也处于一个不稳定的状态，受伤风险就开始提升。
而如果外力是从垂直位上施加上去的：
施加在腕关节上的力，主要通过
骨骼承担
。这样韧带筋膜等就不会受到过多的压力，整个腕关节也非常稳定，我们只需要通过一定的肌肉控制，将外力始终保持在垂直位上即可。
所以对于需要施加在关节上的压力，我们当然优先让骨骼去承担这份压力；如果无法通过骨骼承担，那就让肌肉去主动承担，这样是最安全的。
理论部分就这么多，下面讲下具体动作中怎么应用。
控制关节状态
最容易引起腕关节不适的动作，毫无疑问是
卧推
。
我相信大部分说卧推手腕疼的同学，握杆都像左图一样有外翻手腕的习惯。整个
手腕外翻
，压力没落在骨骼上；而卧推的重量通常又很大，腕屈肌群想承担这部分压力也力不从心，伤痛自然就来了呗。
正确的握法应该是像右图一样，让杠铃处于小臂的垂直位上方，这样腕关节就不会承担额外的压力。杠铃杆在手掌的位置，应该是在处于小鱼际处，而不是手掌中心。
如图，不要放在
A
线上，这是让腕关节压力最大的错误位置。可以放在
B
线上，这样杠铃杆就能处于小臂的垂直位上方。你也可以尝试将杠铃杆放在
C
线上，这样杆子还是在小臂垂直位上方，而且能避免大拇指对握杆的干扰，握起来更顺手。任何情况都不要尝试半握法。
对于冲击极限的大重量卧推来说，仅仅将杠铃杆放在正确的位置上是不够的。实践中你会发现，尽管你是个身经百战的老手了，上推的过程还是感觉到杠铃有摇晃不稳定的趋势。这是因为重量过大，前臂的力量无法完全控制杠铃稳定，稍微有一点角度偏差所带来的压力都非常危险。
这种情况一般就直接上护腕了，缠上护腕的感觉就是
“
老铁，稳！
”
。不过对于非冲击极限状态，以及有摇晃问题的新手来说，不建议使用护腕，以免控制你手腕稳定的肌群一直得不到锻炼。
推类动作
，多多少少都会受到这个握法问题的困扰。例如
杠铃推举
、
哑铃卧推
、
哑铃推举
等，甚至往前推的
机械推胸
，都尽量不要让手腕外翻。
而这些动作的问题都没杠铃卧推严重，是因为它们能使用的负重相对卧推都比较轻，压力也会减少一些。但还是提前将动作纠正好，避免压力积累。
拉类动作
，引体向上、划船等，基本都不会造成手腕不适，因为拉力方向永远都是和小臂垂直位一个方向的。
有一个特例是直立划船：
这个动作的手腕总是会处于一个很别扭的状态。对于腕关节活动度不足的同学，就会感觉很难受，甚至会有疼痛感。我的建议是你可以通过调整握杆的方式，例如将窄距换成宽距，找到一个比较舒适的位置；也可以用小曲杆杠铃去找手腕比较舒服的角度。
如果所有角度和握距都很难受，那就放弃这个动作。
平移类动作
，例如
杠铃弯举
，也容易引起手腕不适。这类动作对腕关节施加的压力，肯定是处于非垂直
位
上的，根据手臂的角度变化而变化。
这种情况很多同学的手腕处于两种状态：
1、手腕过度放松，被杠铃压着往外翻（向下）而引起不适；
2、手腕过度紧张，握杆过于绷紧往内翻（向上）而导致前臂酸累和手腕不适。
这种情况是完全可以避免的。由于平移类的动作，负重都不会太重，我们的前臂是完全有足够的力量，将手掌控制和前臂处于同一条线上。虽然由于压力方向不同，无法通过骨骼承担压力，但可以
通过肌肉和肌腱承担压力
，减少落在韧带筋膜上的压力，减少伤痛的风险。
类似的动作还有
侧平举
等动作，你可以留意下你做侧平举时，手掌是和手臂处于同一条线上，还是无力地塌下来。
还有一种情况，如果你已经保持手掌和前臂在同一条直线上，做杠铃弯举还是手腕不舒服，那你可以试试用
曲杆
来做弯举，曲杆对腕关节更友好一些，会比较舒服。
蹲类动作
，练腿的
深蹲
，跟手腕有几毛钱关系？还真有不少人练深蹲把手腕练伤了。
深蹲时，双手是需要扶在杠铃两侧将杠铃保持稳定的。如果肩关节活动度不足，就容易出现上图的情况，腕关节必须往外翻才能握紧杠铃。高杠深蹲还好，对低杠深蹲来说，对肩关节活动度要求更高，这个现象就更加明显了。
当杠铃重量足够大，肩上扛着个一两百公斤的杠铃，稍微有一点角度变化都容易引起杠铃往下滑。稳住杠铃是很重要的，手腕就承担了非常大的压力。所以力量举深蹲中你基本都能见到戴着护腕深蹲的。
这就是为了对腕关节进行保护。
那么你练深蹲时需要带护腕吗？如果你肩关节活动度很好，能在紧握杠铃时，无手腕外翻现象，那就不需要戴；如果你练习的重量不大，在6RM以上，那就不需要戴；如果你开始冲击极限，那就戴上护腕；如果你有感到手腕不适，那就戴上护腕。
总结一下：
-
尽可能始终保持手掌和前臂在同一条直线上，这样腕关节的压力最小；
-
尽可能将压力通过骨骼承担，其次是肌肉承担；
-
直杆不适就换曲杆；
-
如果以上三点都难以改善，带护腕。
噢还漏了一个，做俯卧撑时手腕疼怎么办？做俯卧撑当然容易手腕疼，你看看你手腕都被撑成个什么角度了。去买一对俯卧撑架，握在架子杆上做俯卧撑，就不疼了。
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