一周饮食详细记录：减脂不够，饮食来凑

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减脂不够，饮食来凑。这篇的文章，我讲通过记录和分享自己每天的饮食，把食物选取方法和健康的饮食习惯带给大家，帮助大家了解饮食，了解怎么吃得好、吃得合理。

这将是一个系列文章，我会在每周五回顾这一周每天、每餐的饮食，把可以标注的卡路里、营养成分含量、食物对身体的作用、吃进去后身体的反应等都记录下来分享给大家。具体的食材购买地址及每周饮食记录，大家可以去我的微博 @小仙儿健身 了解更多。

🍳蛋白质类：20g微波虾仁，4片腌三文鱼

🍗脂肪类：半个牛油果，三文鱼

🍞主食类：两个小全麦面包

鸡蛋：最近几年营养专家一直在强调营养多样化，所以我一般不会每天早上都吃鸡蛋。关于鸡蛋，蛋黄里的胆固醇究竟对人体是好是坏一直存在争议，有些观点说蛋黄里的胆固醇不会造成人体内的坏胆固醇（也就是低密度脂蛋白）影响，也有些专家表示摄入过多的蛋黄人体依然无法消化代谢——我还是觉得营养物质是好是坏因人而异，有些本身是好的，但由于不同人的体质消化和吸收功能不同，从而作用不同。所以对于健身爱好者来说，任何食材都不宜摄入过量，多样化并且适量就好。关于全蛋，我给自己规定每周吃3-4个。

牛油果：大家都知道牛油果是种营养价值很高的果子，不仅富含多种维生素，丰富的甘油酸，钠、钾、，镁等微量元素含量也很高。；它有抗氧化、抗衰老的作用，丰富的微量元素和人体必需脂肪酸还可以强韧细胞膜、延缓表皮衰老速度；牛油果还具有丰胸的效果， 因为不饱和脂肪酸能增加胸部组织弹性，维生素A促进女性荷尔蒙分泌，维生素E则有助胸部发育；它还可以起到保护女性子宫健康的作用，女性常吃牛油果可以平衡体内的雌性激素，减缓分娩产生的多余体重，同时也能防止宫颈癌的可能性——所以女同胞们，每天早餐赶快拿半个牛油果吃起吧！

如果早餐吃了麦片，那么我通常只吃一个面包。另外，我每天早上还会打一杯美式、或者2倍意式浓缩兑全脂牛奶。早上喝黑咖啡不仅有助于提神，更可以消水肿，促进一天的卡路里消耗哦！

🍳蛋白质类：虾仁，三文鱼

🍗脂肪类：三文鱼

🍞主食类：白米混杂粮米（3成白米7成粗粮米）

虾仁的做法：平底锅加热，倒入椰子油烧热，放入蒜末和虾仁，待到八成熟时加入一些你喜欢的蔬菜，之后我加入的调料有海盐、白胡椒、白醋少许、蒜粉、罗勒叶，就可以出锅啦。

快手三文鱼： 微波炉叮三文鱼是一种我最爱的快手做法。在切好的生鱼上洒好配料（我一般会放海盐少许、蒜粉、白胡椒粉、葱花、柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉），之后放到微波炉大火1分钟-1分30秒左右就好了，出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。

三文鱼中含有丰富的omega 3，这是一种不饱和脂肪酸，它对提高记忆力、保护大脑健康有很大的效果。除了三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、葵花子、亚麻籽外，橄榄油中同样含有大量的omega 3，经常用脑的朋友们可以注意每天提高omega 3的摄入。

平时做饭我喜欢用菜籽油、椰子油、或者混合橄榄油。注意，一般的橄榄油只适合用于凉拌，由于它的熔点低，经常拿来炒菜会产生一些致癌物。购买橄榄油的时候记得买是和烹饪的调和橄榄油哦！

至于主食，都说吃粗粮好，但不代表要完全摒弃精粮，精米精面中含有的一些营养物质和助消化的作用是粗粮缺少的。一般营养师建议每日摄入的精粮与粗粮比例为3：7。

🍳蛋白质类：餐包里加了火鸡肉片3片、卤牛肉3片、猪腿肉3片

🍗脂肪类：餐包里我涂了白奶酪， 夹了半个牛油果猪

🍞主食类：四个小餐包

白天去超市发现了超小超Q的小餐包，里面包含了全麦、混合坚果，和白面个三个不同的小面包。吃得有点饱，于是吃完就去跑步啦！希望你也是这样，想吃的时候就吃，不要有负担，记得吃完消耗出去就好了，简单洒脱。

🍳蛋白质类：酱牛肉2片，三文鱼50g，希腊酸奶50g

🍗脂肪类：white cheese两片，牛油果半个，三文鱼50g

🍞主食类：全麦小餐包一个，weet-bix全麦饼两块

酱牛肉：牛肉是在超市买好的熟牛肉切片，当做快手早餐来吃是不错的选择。

希腊酸奶：品牌是FAGE Total0%纯希腊酸奶，每百克的蛋白含量为10.3g，碳水4g，脂肪0g，热量为57卡，通常我会拿来做早餐或者加餐。不喜欢去外面买的宝儿们也可以自己在家里做。

△FAGE TOTAL 0%

△快手微波三文鱼

△希腊酸奶+全麦饼

这个月的cheat meal。关于欺骗餐，我没有给自己专门安排过，大约每个月我都会找好的餐厅出去吃一顿，不计算食材和热量，好吃就行。至于为什么不推荐固定的欺骗餐，原因有如下几条：

1.首先引用王新凤老师的观点来说为什么普通的健身爱好者不适合安排固定的欺骗餐：“什么是欺骗餐？是指长期保持某种饮食规律，周期性有规律的打破这一规律的进食。其实，欺骗餐对提升运动员状态非常有帮助，但遗憾的是很多人并没有意识到这是一般双刃剑，且属于比较高级的饮食方法，并不适合目的性很强的初学者。”

2.欺骗餐的存在会让大脑觉得自己在刻意控制饮食，平时有所控制的吃的越来越少了，欺骗餐吃的越来越多了，久而久之控制不好就容易形成暴饮暴食，所以我一直推荐大家跟着自己的心走，想吃了就去吃一顿，吃完运动就好了，没必要给自己刻意安排放纵的一天。

3.希望大家可以形成长期的lifestyle，而不是这两周要减肥就吃得很干净，减下几斤之后继续回复不健康的生活和饮食习惯。长期的生活习惯改变靠的是慢慢去习惯，慢慢的改变，take your time，千万不要急于求成。

4.刻意安排欺骗餐会使大脑形成一种习惯：“我食欲突然很强，反正前几天吃的干净，干脆大吃特吃一顿” ，买了pizza、薯片、甜点等等满满一桌，吃到想吐还停不下来，之后恶性循环每次食欲很强的时候就像继续吃到想吐。所以不要给自己大脑形成习惯的可能性，下次食欲很强的时候试着去收拾屋子、跑步，去做会给你带来成就感的事情，来形成一个良性循环。

半年前的饮食决定了今天的你，所以，还是从长期培养“干净”的味觉开始吧，希望你早日发现：天然的就是好吃的。

🍳蛋白质类：50克火鸡胸

🍗脂肪类：除了鸡胸肉里的一点点脂肪，其他基本没有

🍞主食类：50g糙米饭

吃过九宫格，虽然晚上不饿，但是因为有拳击课还是需要适当补充。大吃一顿之后的同学们也要注意了，不能到晚饭时间不饿就不吃，还是要正常吃饭、正点吃饭，不然睡前可能会饿到难受，那时候再吃就不好了。

做法：先把火鸡胸烤熟，之后切小块，把所有食材放到一起；平底锅加热，用油喷壶喷了5下葵花籽油，先放蒜末、火鸡肉，之后放米饭和菜；调料我加了麻油一茶勺、白胡椒粉、海盐、和少量辣椒粉。

🍳蛋白质类：一个煎鸡蛋，少许鸡胸肉丝，50g希腊酸奶

🍗脂肪类：蛋黄一个，西红柿旁边是一些两片碎的鲜奶酪，咖啡里加了一杯全脂牛奶，酸奶里加了一茶勺坚果酱，由杏仁、核桃、腰果混合而成

🍞主食类：三块燕麦饼干（纯燕麦，只添加了盐），两块nutribrex的无麸质全麦麦片，一颗樱桃

昨天吃了火锅，今早以蔬菜为主。水焯西兰花和芦笋，两样都是为身体除水的好选择。往往在我们大吃大喝cheat meal之后的一天经常发生水肿的情况，那是因为食物盐的含量太高，把我们身体里的水锁住了。

芦笋所含维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。它含有丰富β-胡萝卜素、维生素A、膳食纤维、钾、钙、镁等，不仅有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效；不仅如此，芦笋中所含的蛋白质能提高人体内“氮”的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。人体中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。所以经常健身的你也要开始经常吃芦笋咯。

跟前两天的早餐比，早餐蛋白会比今天多一些，但是昨天吃了火锅，大鱼大肉大油大盐，所以一切都另论。今天主要以清肠为主，把昨天吃进去的“毒素”都排出来。大家在cheat meal以后的一天也可以参照这样的饮食，加大蔬菜和维生素的量，肉类适当减少，这样也有助于在一次cheat meal之后出现“吃了还想吃”的情况。

平时酸奶里水果我会选择加蓝莓或者草莓这些糖分少的水果，今天没去买，为了美观放了颗樱桃。

△燕麦饼干、无麸质全麦麦片

△酸奶里加的混合坚果酱：杏仁、榛子、腰果

今天一天不在家，早上出门前做好了午餐、晚餐和加餐的小餐盒，量化的比较细致。

上午加餐带了一盒芹菜+胡萝卜条：

胡萝卜是蔬菜类里比较特例的，它只有在熟的情况下才会补充足量的胡萝卜素。这里我加餐生吃的胡萝卜，一是有饱腹感，二是补充少许好的糖分给身体和大脑。每百克胡萝卜里含糖量在8g左右，而一根中等大小的胡萝卜约为100g，所以纵使吃胡萝卜千好万好，也要不要一根一根又一根哟！

🍞蛋白质类：塞浦路斯羊乳酪Halloumi

🍗脂肪类：这顿餐的脂肪也来自于乳酪，约11g

🍞主食类：燕麦杂粮饭和玉米粒

之前说了昨天吃了火锅，今天为了空腹少吃肉类食品，这顿餐盒的热量约为300卡，因为没有肉类，所以卡路里较低。

乳酪：饭盒左边这个像鸡肉一样的东西，是西方的素食主义者经常吃的一种蛋白质类食物：乳酪。它每百克含有约20.8克蛋白，1.6克碳水化合物，和24克脂肪。奶酪的脂肪相对都比较高，但是少量摄入反而对身体非常好。我买的是脱脂，共75g，大约含有11g左右的脂肪。

杂粮饭：一般晚上睡前我会蒸上第二天需要带的饭，有时混合糙米和白米，有时是杂粮。图上的杂粮饭包括绿扁豆、燕麦米、还有少许胡萝卜块，加上胡萝卜块蒸出来的杂粮饭会有一些香甜。

下午加餐是我买来的蛋白cheese cake，它比较健康，卡路里为142kcal，16.6g蛋白，4.1g碳水化合物和6.6g脂肪。

这个小蛋糕在嘴馋的时候作为解馋，或者偶尔当做加餐来吃是个不错的选择，不过从食物的天然健康角度来讲就要对它大大减分了。首先它的主要成分为蛋白粉，我对健康食品的观念是越天然就越健康，越天然就意味着加工程序越少；第二个原因就是它所含的甜味剂了，一样属于食品添加剂，防腐类添加剂就更不用说了，抛开卡路里不讲，这些非天然成分在潜移默化中就给我们身体代谢造成了不少的负担。

🍳蛋白质类：三文鱼100g

🍗脂肪类：三文鱼

🍞主食类：小土豆两颗

晚餐餐盒如图，在用脑过度的日子里，我每天都会尽量吃一次鱼。这顿晚餐的热量大约为383kcal，其中蛋白质28g，碳水化合物25g，脂肪19g。

土豆做法：在煎锅里先煎，后放少许水，盖上盖子焖熟，我还撒了一些海盐、碎葱花和罗勒叶当作调料。

由于个人信仰原因，我每逢初一和十五会吃素，现在国际上也有个很有意思的活动叫做 “周一吃素”，你们也可以凑个热闹一起跟跟风。今天是我的“吃素日”，这里可以跟大家分享素食日该如何吃的均衡。定期抽出一天来吃素对身体是有益无害的，它会帮助身体更好的排毒，让你感觉身、心都更加的灵巧，头脑更清晰。

🍳蛋白质类：豆腐，青豆，豌豆，鹰嘴豆泥（左上角面包旁）

🍗脂肪类：青豆，豌豆，鹰嘴豆泥

🍞主食类：粗细混合餐包

豆类：素食早餐当然也不能少了蛋白质。这顿早餐主要以豆类为主，豆制品含有丰富的蛋白质。我们人体中许多重要的激素，比如胰岛素、胸腺激素等也都是蛋白质。大豆中含有植物雌激素，每天吃些大豆，能够弥补女性雌激素分泌不足，从而帮助女性改善肌肤状况，更有助于消化吸收。黑豆里面含有大量的铁元素，铁可以帮我们的身体补血，还能增强体质；豌豆中的维生素A原，会在人体内转化成维生素A，有滋润皮肤的功效，皮肤非常干燥的人可以经常吃。

鹰嘴豆有“粗粮中的粗粮”的美誉，所含营养成分大大超过其他豆类：它含有丰富的优质球蛋白和约18种氨基酸，包括了8种人体不能自身合成的氨基酸；属于低糖食物，对三高人群益处很多，对增强免疫力也有很大功效；鹰嘴豆中的蛋白质高达28％以上，碳水化合物61％。

△图中的鹰嘴豆泥用来涂在面包上吃，也可以代替三明治中的蛋黄酱

上午加餐：草莓、蓝莓、树莓

出门前带了一盒莓子综合。苺类水果糖分低，维生素c含量丰富。尤其蓝莓中青素抗氧化功效很强，对于在电脑前坐一上的你作为加餐再合适不过了，同时也是减脂的同学们加餐的首选。不过同时也不要忽略它的糖分：图中我手上这一大罐子的总碳水化合物大约为25g左右，热量为110大卡，我会分成两次加餐吃，上午下午各半罐。

🍳蛋白质类：一个鸡蛋（无蛋黄），鹰嘴豆50g，藜麦饭

🍗脂肪类：白奶酪一勺，杏仁10颗，藜麦饭（每百克里含6克脂肪）

🍞主食类：藜麦饭（每百克里含有约40g碳水化合物）

这顿饭的热量也比较低，大约为320kcal，其中蛋白质21g，碳水化合物43g，脂肪7g。

藜麦：藜麦在国内比较少见，它的原产地为南美洲，是印加土著居民的主要传统食物，古代印加人称之为“粮食之母”。藜麦属于全谷物食品，蛋白含量高的它却属于碱性食物，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%；与豆类食品类似，它同样富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸；膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低热量（305kcal/100g），低升糖。 做法与蒸饭一样，可以放到蒸锅里。

下午加餐为一盒希腊酸奶，和上午剩下的半盒莓类水果：

🍳蛋白质类：老豆腐100g

🍗脂肪类：综合坚果10g（忘记拍）

🍞主食类：糙米饭100g

这顿晚餐的热量大约为270kcal，其中碳水47g，脂肪4g，蛋白质15g。

早上吃的嫩豆腐，而图片上的老豆腐比嫩豆腐更纯一些，蛋白含量也相对较高。煎豆腐做法：豆腐切薄快，平底锅烧热，椰子油一汤勺，将豆腐放入平底锅中煎至金黄，撒上盐、胡椒粉、辣椒碎等你喜欢的调料即可。

昨天一天素食日，相对每餐的卡路里也比较低。今天恢复正常的热量，大约每餐500-600大卡。

🍳蛋白质类：炒鸡蛋一个，50g火鸡肉培根，鹰嘴豆

🍗脂肪类：蛋黄，鹰嘴豆

🍞主食类：杂粮八宝粥

这顿早餐的总卡路里约为550kcal左右。

上午加餐：蓝莓，混合坚果