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让 12 万人受益的战拖方法论：《战胜拖延症：跟高地清风学自我管理》现已登录喜马拉雅 FM，一朝学会，受益终身。音频内容结合心理与认知科学，融合国外前沿知识，为你打造系统全面的战拖方法论。扫描图文底部二维码，可立即购买。以下为音频节目创刊词——
为什么说无痛的拖延最危险？为什么你现在所用的自我管理系统，注定没有前途？花了美国和欧洲纳税人的无数真金白银，心理学家们研究「成功」这个古老的谜题，取得了哪些重大的发现？为什么就连不拖延的人，也可以从这门课当中收获很多？为什么是我，而不是别人来告诉你克服拖延的答案？又有哪三个办法，可以帮你从这个 99 块钱的课程，获得 990 块都不止的效果呢？干货不必等到正文，开篇第一讲，就为你解开谜题。
你好，我是高地清风，国内第一位「拖延症」咨询师，全职的战拖教练。你正在听的课程，是一个极其不同的课程。现在这期是开篇，也是免费试听。你可能还在犹豫要不要参加完整版的课程，还拖着没有做出决定。这很正常，今天我会把课程的背景、特点和效果，一五一十地告诉你。
很多被拖延问题困扰的人，都属于高潜力人群，不但不笨，反而是很聪明，很有才能，只是从来没能形成一套系统，把自己的才能稳定地发挥出来。在你了解了我们课程之后，相信聪明的你，自然能做出判断。
这个课程为两种人准备：一类是被「拖延症」困扰的人。这方面我们也是过来人，希望帮你一把。而且有充分的理由可以确信，我们伸出的这只手，是最强大的一只手，没有谁比我们更了解拖延；第二类是希望掌握有效的自我管理方法的人，通过自我管理，更有效地达成目标，养成好习惯，提升自己。
第二类朋友现在可能没有太严重的拖延问题，但你听完课也会发现一点也不亏，因为克服拖延本身只是个开头，自我管理才是重头戏。而心理学家们给出的办法，适用于每一个人。除此之外，克服拖延这部分的内容，也强烈建议你仔细听下来，预防以后的拖延。
「拖延症」是对拖延现象的非正式俗称。我常年管理的豆瓣网小组「我们都是拖延症」，是这个词的发源地，小组介绍的第一句话就是：「明明知道那么多事情堆在眼前，摊开的文件，散乱的衣橱，或者只是一个该打的电话，一封该飞出去的邮件……还有自己焦急不安的小心脏，我们还是边咬着手指甲，边也许只是发呆的说，再呆一会儿，就一下下……于是，天黑了又白了，心情愈加沮丧却伴随偷来欢愉般的戏谑……我们都有拖延症……」
凡是后果有害，而你本可以避免的推迟，就属于拖延。上学时拖着不写作业，工作时拖着不写总结，考试前拖着不复习，下班后拖着不健身，单身汪们拖着不去认识新朋友，也拖着不相亲。拖着不联系新客户，拖着不招聘新员工，拖着不采用新技术，拖着不面对新人生……拖着不给男女朋友买生日礼物，拖着不收拾家里的杂物，拖着不洗袜子衣服……拖延入侵了工作和生活的方方面面。
不是所有的拖延，都一定要去消灭。你也做不到。在无伤大雅的拖延，跟死去活来的「拖延症」之间，并没有一条分明的界线。但是，如果有些拖延给你造成了以下后果，就有必要采取行动了：
后果 1：影响情绪。正事没做，心里忐忑不安，又伴随着一丝侥幸。最终按时完成了，庆幸之余，心里却没底。没完成的，更是愧疚，谴责自己，觉得自己特别没用。可能还会挨老板骂、挨领导喷、挨朋友抱怨、挨家人唠叨。长此以往，整个人都不好了。
后果 2：降低效率。这个就不用说了，觉得一天能做完，花了整整一周多。效率这个词，看着就讽刺。
后果 3：影响自信心。超出能力范围的事情，做不到，不会打击我们；本来能做好的事情，却一直完不成，才是真正的残忍。自信心就这样没了。
后果 4：损害人际关系和别人对你的印象。答应别人的事情做不到，该完成的事情没完成。你内心是个靠谱的人，别人却无法再指望你靠谱，如果再夹杂上别的误会，友谊的小船说翻就翻了。冤不冤？
后果 5：影响健康。海南大学曾有一位学生，考研期间因为感冒拖着不去医院，转成肺炎，最终不治身亡。问问医生，你就知道，有多少人的小病，拖成了难以根治的慢性病。
后果 6：虚度生命。那些有截止日期的任务、那些有人监督的工作和学习作业，你很容易意识到它们的拖延，因为切肤之痛。
但叫声大的狗未必咬人，真正最可怕的拖延，恰恰是那种无痛，或者隐约作痛的。想想你为自己规划的事情，瘦身、旅行、写作、学习摄影……你前年的新年愿望，去年底都实现了吗？你年少的梦想，现在又在何方？没有期限，无人监督，所以它们很容易被你忽视。然而，正是它们，才决定了你是谁。最大的拖延，是拖着不去做自己。
我曾经面临跟你一样的问题，甚至比你还严重。2008 年，我还在念博士的时候，因为拖延，把出国留学的机会都错过了。偶然发现了豆瓣网的拖延症小组，就像抓住了救命稻草，毫不拖延地加入了。凭借一股热心，我居然成为了小组管理员，开始带着大家寻求专业支持，开展拖延症读书会，创办了专题网站和协会，翻译出版了好几本克服拖延的书，包括《终结拖延症》、《拖延心理学2》，还有我们原创经验的合集《挑战拖延症》。
那些年，拖延现象才刚刚引发大家的重视，我们这群人一不小心成为了国内最懂拖延的人。这些事情被 70 多家媒体竞相报道，我们还成为了主持人杨澜女士节目的座上宾，登上了清华、北大和中科大的讲台。
2012 年，我因为医院检查的一场虚惊，思考到生死问题，意识到最大的拖延正是「拖着不去做自己」，面对家里人的反对，经历了重重压力和思考，最终放弃了博士学位，走上创业道路，开设课程和咨询，全职帮人解决拖延问题。这几年里，我们克服拖延的拼图逐渐完整，国内的第一个战拖工作室也顺利建成。
当最强大脑的科学判官魏坤琳老师，邀请我在喜马拉雅开一门克服拖延症的课程时，我受宠若惊，也心怀忐忑：毕竟，这不是件容易的事。顽固的习惯，背后有性格因素，有情绪原因，有人际关系、身体状况和工作制度的重重影响，三十六节课，如何说得清？我的线下特训营效果不错，但那毕竟是 4 天的课程，密集高强度的训练。一门音频课应该怎样设计，才能帮到你呢？
考虑了许久之后，我最终决定，把重点放在自我管理系统上。期待用一套先进的体系，为你带来真实的改变。概括起来，就是三句话：丢掉幻想，拿起武器，来一场内心起义。
「丢掉幻想」，说的是纠正认知。真正的改变，需要勇气，需要承认自己的问题。不是每个人都敢于这样做，不是每个人都敢于面对那个残酷的事实：当前这个版本的自己，注定毫无前途；要突破困局，就要改变底层认知。
为什么说当前的版本毫无前途？
第一个原因：你有没有觉得，在我们的时代，自我管理的技能非常重要？你觉不觉得，我们从上学的时候，就应该有这样一门课程？如果应该有的话，那么，你真的学过了这门课吗？拿了几个学分？你真的觉得自己接受了足够的教育，可以信心满满地毕业了吗？
第二个原因：小时候你只需要管好学习，就连家务父母可能都不让你做；长大了你不但要完成满满当当的工作，应对苛刻的老板、刁钻的客户、有合作更有竞争的同事，还要谈婚论嫁、照顾家人、业余学习、经营人脉、完成家务、购物、旅游、交通、维持兴趣、寻求长久的职业发展……方方面面的重任，都落在你的双肩。
如果有了孩子，这一点体会更是深刻。这种复杂度，以前能否相比？小时候你在乡村、小镇或县城，悠闲淳朴，与世无争；长大了你生活在大城市，钢筋水泥，节奏迅速，心情躁动。这种挑战，以前能否相比？小时候你还没有智能手机和随处可用的网络，最新鲜的娱乐也不过是小霸王里的游戏，现在各种消息和诱惑无孔不入，好玩的一切跟你共享着办公室和三寸玻璃屏幕。这种干扰，以前能否相比？
第三个原因：你真的觉得我们足够了解自己的大脑吗？我们足够了解人类自身吗？新的研究正在不断刷新我们的认知。在我们的课程里，你会发现原先深信不疑的东西，原来根本不是事实。真相是：
奖励未必能让你更有动力。原本可能找到乐趣的事，使用奖励可能会破坏动力；
目标不是越清晰具体越好，过多的具体目标反而让你大脑疲惫，无所适从；
「吸引力法则」是碗毒鸡汤，预想乐观结果，反而可能降低成功率；
公开宣布你的目标，短期内能带来压力，长期反而降低动力，得不偿失；
问题顽固难解决，只因你平均用力，没有打准要害。如果打准，四句话就能做到早起；
高效和不拖延的人不靠意志力，靠另外两样东西，叫做动机和容器……
人需要 3.5 种心理营养素，是的，有个神秘的 0.5。缺了它们，你就像被吸走了内力，什么招式都使不出来。
拖延跟性格有关。有的人天生就更自律。课程会帮你测试出你的基础条件，提供针对性的建议。
总之，世界很复杂，而我们过去的认知很肤浅。过去的自我管理系统注定没有前途，是因为我们经常高估了人的理性，假设你的意志力红条是无限的。建立在错误的人性假设上，自然不好用。但你之前从来没有怀疑过它们，相反，你一直在怪罪自己没有意志力，没有坚持下来。哪曾想到，这真的不怪你啊！
心理学家把应对复杂局面、控制注意力、协调自身资源以便达成目标的能力，叫做执行控制。网络时代，让人类进入了几十万年来，对执行控制的要求空前之高的年代。祖先们可没有经历过这样的大场面，也就无法把这项本领遗传给你。我们，唯有靠自己。
这就是我们课程的第一个独家特点：别处没有的真相。唯有丢掉幻想，才能拥抱真相。
丢掉幻想只是第一步，拿起武器才是关键。接下来的半分钟里，我们要说一些专业名词，如果你是头一次听，也没关系，课程里还会详细讲解。在性格与拖延的部分，我们重点介绍大五人格、社会期望型完美主义和注意力障碍；在情绪健康部分，我们会接受自我决定理论和心理营养素。
在目标设定部分，我们会介绍心理比对等技术；在计划部分，我们会介绍执行意图技术；在执行部分，我们会介绍具身认知和一系列高效灵活的执行技巧；在习惯养成部分，我们会介绍麻省理工学院脑科学家的发现，从大脑基底核的纹状体，重塑你的第二天性；在成长提升部分，我们会介绍「英雄之旅」模型、多重的「可能自我」和有效转行的秘诀。
所有的武器，概括成一个词，那就是「心理与认知科学」。唯有科学，能为你带来改变。如果你早就希望改变自己，却又对形形色色的鸡汤和鸡血望而却步。那么这门课程正是为你而准备。这里全是建立在心理学和认知科学基础上的正统方法，背后是美国麻省理工学院、哈佛大学、哥伦比亚大学、纽约大学、德国马普所等知名学府和研究机构的科学家们，花了美国和欧洲大量纳税人的钱，做出的实验结果。
你觉得是这种经受了专家评审、大样本控制对比实验和严格统计学检验的知识更靠谱，还是纯粹个人经验的总结更靠谱呢？请不要低估别人花了大量金钱才获得的知识。就算洋鬼子们傻，也不至于一直傻这么多年。反直觉的真相，唯有依靠科学的方法论才能得出。
当然，口说无凭，随便一个人都可以宣称他的课程很科学啊。怎么证明？每一单元结束时，我们都会提供参考文献，如果你愿意，完全可以去阅读我们给出的论文和书籍，看看一手信息里到底是不是这样说的。心理学的英文论文没那么难读，过六级读起来很轻松，四级水平借助词典也行。
有人会有疑问：讲自我管理的老师现在也不少，怎么他们没讲这个？这跟学科背景有关。「自我管理」这个词，是管理学角度的说法。有本杂志叫《哈佛商业评论》，被称为「管理圣经」，里边就有一个专门的栏目叫「自管理」，如果你关注这个栏目近些年的作者身份，会发现生物/心理/认知学家非常多。
黑西装的地盘上，来了越来越多的白大褂。驱动自我管理发展的新知识，现在几乎都来源于心理与认知科学。而在一线研究中，大家使用的关键词不是自我管理（self-management），而是自我调控（self-regulation），学科鸿沟又加上语言障碍，使得自我管理领域的专家，很少有人会去查阅这方面的最新文献，更容易依赖管理学领域的传统认知。跨学科的知识传播，本来就比学科内要慢 20 倍，更何况从国外到中国。
在自我管理领域的课程里，我们坚持最高的学术标准，也使得这期节目背后花费了大量的时间。为什么要这样「自讨苦吃」？因为我们尊重你的品味和判断力，也因为我本人曾经被品质粗劣的信息来源所误导，我不希望你还要受这一遭罪。
有些人可能读过《拖延心理学》，会发现这些东西在经典书本里，居然基本没讲过！是的，好几年过去了，我们不拿出点新东西，又怎么对得起你？这些，就是我们课程的第二个独家特点：治愈拖延的秘方。
课程总共有 10 个单元，每个单元分成 2-6 讲不等，总共 36 讲，每讲 10 分钟左右。由于我们的研发还在不断进行，所以很可能还会提供免费的加餐，最终是在 36 讲以上。
为了更好的效果，我们强烈建议你每期至少听两遍，其中一遍是在桌子前，边听边记录和做练习。我们也强烈建议你使用在评论中提问和反馈你的应用成果，我会挑选认真的评论，为你点评。
以上这简单的三招，可能会让你这 99 块钱的学费，取得 990 元都不止的效果。就看你是不是够主动了。
充分掌握这些之后，你的收获是：
回归真相，清楚自己的起点在哪里。踏实，不好高骛远。
把握正确的自我调整方向，不被那些诱人却有毒的东西诱惑。
了解常见的拖延问题，和简单快速的应对办法。
能用合理的方法筛选你的目标，减少任务表上的错误目标。
能用合理的方法制定计划，作出针对性极强的计划，通过自我编程，大幅度提高目标达成率。
能反客为主，通过身体来反向调节认知和情绪，在任务执行中保持好的状态。
能通过习惯模型，分析出坏习惯的要素，做针对性的纠正，也能用它养成好习惯。
能使用任务清单，进行有效的宏观任务管理。
能把你过去和现在的经历，串联成一个独一无二的剧本，发掘意义，指引未来。
是时候了！在拖延的暴政下，你忍耐得够久了。号角已经吹响，请你丢掉幻想！请你拿起武器，来一场内心的起义。
希望你牢记战拖的最终目的，是为了拯救你自己的梦想，是去做你此生注定要做的事情，而不是用来完成别人让你做的事，或者你不小心陷入的种种应该之事，也不是单纯追求短期的高效。高效只是顺便达成的结果，成为别人眼中的好人也丝毫没有意义。最重要的只有一件事，那就是成为你自己衷心认可的更好的自己。
如果你真的想要战胜拖延，就拿出诚意。现在，我们出发。
经 12 万小伙伴实践验证的战拖方法论，你值得拥有！
（编辑：十三维）
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