禹金璐||稀缺大脑：修正你的渴望心态，重塑习惯，拥抱够用的生活

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精英日课6刚刚解读了本2023年9月出版的书，书名为《稀缺大脑：修正你的渴望心态，重塑习惯，拥抱够用的生活》（Scarcity Brain: Fix Your Craving Mindset and Rewire Your Habits to Thrive with Enough）。作者迈克尔·伊斯特（Michael Easter）是一位科学记者，同时也是内华达大学拉斯维加斯分校的教授。

这本书探讨了稀缺感，或者说「匮乏感」，如何使我们的心智变得狭隘，从而做出愚蠢的事情。不过，伊斯特讨论的对象并不仅限于贫困者和忙碌者，而是所有人。这是一个你不知道就不会注意到，但一旦意识到就会发现它无处不在的道理。

稀缺循环

稀缺让人渴望更多。即使已经吃饱了还想继续吃，已经有很多了还想继续买，已经有点醉了还想继续喝，已经很累了还想继续刷。这些行为都是在追逐某种东西，而这些行为实际上对自己没有多大好处，甚至可能有害。但人们还是非做不可。这不是因为你需要做这些，而是因为你想要做这些。当想要（want）大于需要（need）时，你就要警觉了，这是成瘾的症状。

《稀缺大脑》指出，只要你有匮乏感——无论匮乏的是爱、经济安全还是健康——你都会想多吃。有研究发现，实验对象在匮乏感的暗示下能比正常时候多吃一倍的高热量食物。

一个流行的方法是极简主义生活，用“少”的纪律对抗对“多”的渴望，如同强制戒毒。伊斯特不看好这种方法，认为极简主义也是一种执念，极简主义者的家里往往有特别昂贵的物品。

伊斯特总结了一套稀缺大脑的规律，称为「稀缺性循环（The Scarcity Loop）」。稀缺性循环分为三步：

1. 机会（Opportunity） ：出现一个场景，让你觉得可以得到喜欢的东西。可能是看到美食、赢钱的机会或是某个商品。你想要行动。

2. 不可预测的奖励（Unpredictable Rewards） ：采取行动后，你可能会得到你想要的，也可能得不到，甚至可能得到超出预期的更好东西。

3. 快速的重复性（Quick Repeatability） ：一局结束马上就开始下一局。比如刷短视频，看了一个不管好不好看，手指一划马上再来一个。不需要等待，立刻再来一局。

机会→不可预测的奖励→快速重复性。只要某项活动具备这三个特点，就很容易让人上瘾。

浓缩的东西

稀缺性循环作用最明显的几个领域：现代食品、购物和信息。这些东西之所以有害，不是因为它们的成分本身有什么不好，而是因为那些成分的“浓度”不对：它们是现代技术浓缩的产物。

现代 食品

现代食品并非“有毒”，我们反对加工食品、提倡天然食品，不是因为加工食品中含有什么特别的成分，而是因为加工食品过于好吃。加工食品通过大规模工业生产，把营养和口味浓缩起来给你吃。

加工食品的另一个问题是让人吃得太快。整个零食工业的设计理念就是让人多吃，吃了还想吃，根本停不下来，感觉不到饱，从而陷入稀缺性循环。

购物

购物体验设计就是更浓缩的稀缺性循环：看见就想买，一买就有奖，买完还想再买。平均每个美国人拥有107件衣服，其中12%永远不会被穿，21%被认为“不能穿”，57%“不好看”，只有10%经常穿。于是每人每年还要再买37件衣服。

信息

有统计显示，现在平均每个人每天有11到13个小时都是在通过视频或音频获取信息。信息吸引注意力的秘诀也是高浓缩。最好看的视频是短视频，最好看的短视频是合集。正常生活没有这样的效果，这是一种精神上的加工食品，难怪有人认为这是“毒品”。

好东西的剂量如果太高，可能带来很大坏处而失去好处。加工食品、购物、信息，包括老虎机和色情，这些都是来源于生活但浓度高于生活的东西。我们的稀缺大脑不适应这么高的浓度。

跳出循环

好消息是，并不是那么多人强烈受制于稀缺性循环。全世界只有约2%的人对毒品或酒精上瘾，对短视频之类科技产品上瘾的人比例也差不多。媒体经常报道上瘾的问题，但事实上大多数人是安全的。

前面提到，稀缺性循环有三个条件：机会、不可预测的奖励和快速重复性。伊斯特提出了跳出稀缺性循环的三个办法，分别对应取消这三个条件——

1. 让机会消失 ：如果赌徒的钱输光了或者对赌博不再感兴趣了，下一局就不是他的机会。取消机会最好的办法是改变环境。美国在越南战争期间，有10%到25%的士兵染上了海洛因毒瘾。当时舆论哗然，人们担心这些士兵将来怎么办。结果士兵从战场回到家里，一年后只有5%的人还在复吸。

2. 停止随机奖励 ：如果老虎机设计不好，连续输钱，尝不到甜头，那你也就不想玩了。固定=无聊；禁忌=刺激。美国在1920到1933年实行禁酒令，喝酒变得更有刺激感，结果酗酒率上升了300%。这就是禁忌的力量。

3. 慢下来 ：如果一部网络小说一个月才更新一次，读者很难上瘾。费力得到的东西让我们感觉更值得。试想如果买任何东西都必须像从宜家买家具一样花两个小时亲自动手搭建，你就没有那么大的购买冲动，也会更珍惜那个东西。

心智狭隘：过度关注量化指标

稀缺性循环更深层的主题是「心智狭隘」的各种危害。所谓心智狭隘，就是对某件事产生执念，盯住一点而忽略其他。心智狭隘让人看不到事物的全面性和复杂性。心智狭隘的一个不容易察觉的表现是对量化指标的优化。

前几年流行一个概念叫「游戏化（gamification）」，即将现实生活中的一些行为变成游戏，做事能得积分。例如健身有里程碑，学习编程有进度条，学习语言得徽章，甚至公司管理和商品配送都有排行榜等。游戏化将平常的事情变成一个奖励系统，启动稀缺性循环，让人特别有干劲儿，在一些领域很受欢迎。但犹他大学的哲学家C.阮氏（C. Thi Nguyen）对游戏化提出了反对意见。阮教授认为游戏化是对现实世界的扭曲。现实世界的价值观是多元的。一个事物有很多侧面，从不同角度观察都可以说它好或不好，它是复杂的东西。而游戏化让大家追求单一或少量的指标，相当于将单一价值观强加在事物之上。

考试成绩本来是测量学生掌握学科程度的一种手段。明白人应该知道这是一个过于简化的办法。分数不是为了帮助学生，而是为了给学校和用人单位提供方便。然而时间一长，人们把手段当成了目的。学生为了考试刷分，甚至学校都把“提高考试成绩”当做追求。

由此看来，那些把人生视为一场游戏的人，那些毕生追求几个指标的人，那些用别人的标准定义自己的人，不但不足与言大事，而且是可怜人。他们的心智被狭隘了。

心智狭隘：过度关注地位

地位越高，你就越健康越快乐。你不希望整天处于被人驱使的状态。在领导面前赔小心会让人焦虑、抑郁，容易得心血管疾病。其实人们非常理解这一点。调查显示，人们在升职和加薪之间更愿意选择升职。人们宁可去小公司当大头，不愿意在大公司当中层。

金钱可以改善基本生活条件，带来的是「绝对幸福」，而地位能给你超越众人之上的优越感，属于「相对幸福」。物质的稀缺可以通过经济增长解决，地位的稀缺却是永久的。

地位这个东西的特殊之处在于它不是你自己就能决定的——你的地位总是社会共同决定的，所谓面子是别人给的。这就意味着要想提高地位，你必须影响他人。这就是为什么我们对影响力那么敏感。每到需要发挥影响力的场合，比如在一群人面前发言，你可能会非常紧张。你觉得社会时刻都在对你的地位进行重新评级。你对地位变化敏感到看到两个人窃窃私语就担心是不是在议论自己，别人说一句模棱两可的话，你就想到是不是在内涵你。

如果飞机上有头等舱，经济舱乘客发生空怒的几率要高出四倍；而如果经济舱乘客登机时必须从头等舱路过，空怒的几率会增加八倍。在飞机这个狭小的空间内，人们清晰地感受到自己低人一等的地位，从而唤醒了想要干一场的本能。

地位是比较出来的。我们对地位如此敏感，但地位只存在于人的观念之中。

所谓的地位差异信号大部分是你脑补出来的。这里有个秘密，叫做「聚光灯效应（Spotlight Effect）」。大量研究证明，当人在别人面前做某件事时，总是会高估他人对自己的评判。你以为自己的一举一动都在加分或减分，事实上大家根本没那么在意你的表现。你以为自己在聚光灯下，是生活舞台的主角，所有观众都盯着你……其实并没有：别人也在关注自己。你在公开演讲中不小心说错一句话，心想别人会不会因此认为你的演讲水平低，进而认为你这个人其他方面的水平也低？其实别担心，大多数人并没有注意到你那个小错误，他们正在忙着担心自己听演讲的姿势够不够美。

而且地位有个悖论：你越是直接追求它，你就越可能得不到它。

丰富循环

针对稀缺循环，伊斯特提出了一个解决方案，叫「丰富循环（Abundance Loop）」。如果物质是丰富的，我们如何主动应对呢？

伊斯特提出一个口号，叫做「要装备，不要物品」（gear, not stuff）。物品是可囤积的东西：无论你已经有多少个，你总可以再添一个。装备则是用来做事的工具，它是达成更高目的的一种手段，你并不真正关心用这个还是用那个。例如，中年男子流行钓鱼。本来钓鱼是放松身心的活动，然而这些中年人将钓鱼变成了鱼竿品牌的竞赛。各种鱼竿越买越贵，却没有钓到更多的鱼。如果你关心的是钓鱼本身而不是鱼竿，用什么装备其实都无所谓，趁手够用就好。

为了对抗稀缺性循环，伊斯特将其总结为「丰富循环（Abundance Loop）」——

1. 用意义取代机会 ：钓鱼的技能明显比拥有一套高档鱼竿更有意义；

2. 用深度体验取代即时奖励 ：收藏鱼竿的多巴胺，无法与沉浸于钓鱼活动所带来的乐趣相比；

3. 用内行判断取代快速重复 ：如果你是钓鱼的行家，你不会那么容易被新鱼竿吸引。

钓鱼 vs 鱼竿，读书 vs 看短剧，发表文章 vs 发照片，一旦你从丰富循环中体会到更高级的意义和更深度的乐趣，你就会藐视稀缺性循环。

深度的意义恰恰是从稀缺中来。稀缺能提高创造力。伊斯特有句座右铭叫「没有问题就没有故事」（No problem, no story）。稀缺还能让人更珍视得到的东西。稀缺还能让我们主动探索。

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