又到练腿日了
卡卡正在想要啥理由不去训练
工作很忙，状态不好？
低头看了看自己的大腿
想象自己变成了
上肢发达+麻杆腿的怪物
……
我已经默默翻出了
Craig Capurso的终极腿部训练
独乐乐不如众乐乐
这份练腿的酸爽一定要分享给你
这套
终极腿部训练包括6个动作
而这6个动作将各自进行不同模式的训练
你准备好了吗？
![]()
NO.1 超级组（热身组）
静态深蹲&辅助跳蹲
动作一 静态深蹲
做这个动作时一定要蹲到底，可以用哑铃或者壶铃，主要目的是优化关节活动度，避免受伤。（30秒一组）
动作二 辅助蹲跳
用TRX或其他设备作为依靠辅助和支撑，这个动作的目的是让臀腿肌肉充分充血，让你的身体准备接受训练的刺激。（30秒一组）
注：
以上超级组共做2组，组间间歇1分钟。
NO.2 负重递增组
杠铃颈后深蹲
都说没有杠铃颈后深蹲的腿部训练是不完整的，所以把它放在了第一个正式训练动作。
训练用重量递增，次数递减的方式。
第一组65%最大重量做15次，休息2分钟；
第二组75%最大重量做10次，休息2分钟；
第三组85%最大重量做5次，休息2分钟。
NO.3 簇合组
杠铃颈后深蹲
如果我说以上只是深蹲的准备工作，你会不会想打我？
![]()
Craig Capurso这次分享的簇合组与传统的簇合组不同：
传统的簇合组，每组一般包含4-6次，而他分享的只有一组，共12次。
重量保持在85%最大重量，开始先做3次，然后放下杠铃休息10-20秒，再做3次，休息10-20秒……直到完成12次一组。
这里需要注意的是，杠铃颈后深蹲的簇合组整体难度不小，每次放下杠铃再把杠铃扛起，或者换杠铃片都需要时间，所以你要对时间有充分的把握。
当休息到10秒或15秒时，就要开始准备了，如果你休息到15秒左右开始准备激活，那么就能保证20秒的时候已经开始下蹲，这样你就能保持足够的运动强度。
注：
簇合组只有一组，完成12次，休息3分钟。
NO.4 4分钟AMRAP组
杠铃颈后深蹲&器械腿举
动作一 杠铃颈后深蹲
AMRAP组就是传说中的“能做多少是多少组”，保持原来的负重，在4分钟内尽可能多做直至极限。
练到现在其实我知道你已经很累了，力量开始变弱，但别忘了，这次分享的是腿部终极训练，所以你得拼命怼下去，全力完成尽可能多的深蹲。
注：
始终保持标准动作姿势。
是不是感觉自己被掏空？现在你有两个选择，第一觉得已经到今天的极限了，那么现在可以结束训练。
但是，如果你觉得自己还能再坚持，那就
再来一组4分钟腿举AMRAP组
吧
![]()
动作二 器械腿举
其实相比于深蹲，腿举可以说比较友好了，你可以选择最低50%的最大重量。
之所以建议你做腿举，是因为
这一组燃烧感是最强的
，做完你可能会想要取关我
![]()
但成sir还是想说50%最大重量我们都能推举不少次，但这次要挑战自己的极限，你最终能做多少次？
注：
在做腿举的过程中，你可能在某一点突破你的乳酸阈，肌肉中的氧含量降至低点，肌肉会变得无比酸痛，这时候可以稍微休息一下，大口呼吸，尽可能的恢复。
NO.5 次数递增组
坐姿/俯身器械屈腿
选择坐姿或俯身看你自己，这个动作我们是做单侧训练，并且递增每组次数。
从每侧1次开始，交替完成
，两侧完成后加1次，直至加到每侧6次，每侧共计完成21次
（1+2+3+4+5+6=21），做完一组21次后，休息2分钟，然后再做一组21次。
注：
重量选择75%-80%最大重量。
NO.6 结束组
保加利亚剪蹲跳
作为这次腿部训练最后疯狂，必须来点刺激的。把你的一侧脚架在架子上，然后开始计时，30秒尽可能多的跳。
虽然你可能已经步履蹒跚，但一定要坚持怼过去，尽力完成，完美的结束这次训练。
讲真，
这次腿部训练强度确实大，但如果你干过去，这会你突破瓶颈的绝好训练。
听到这里，是不是已经想着要多怼几次了？但成sir不建议你做太多，
一个月做一次就够了
，因为这种强度的训练会充分疲惫你的中枢神经系统。
练很重要，休息也很重要！
兄弟，完美大腿造起来吧
![]()
素材来源：
Craig Capurso的终极腿部训练视频
