虐腹强肩训练计划，在家就能练！

主要针对部位：腹肌、肩膀

总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）

腹肌激活组

慢速两头起

动作如图

上身和下身同时慢慢抬起，慢慢放下。6-8个

腹肌训练组

本次训练采用计时循环训练，即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数。

开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。

开始阶段建议做3组。

训练顺序

卷腹

动作如图

要求快起慢下。

仰卧抬腿

动作如图

要求快起慢下。

侧起

动作如图

要求下躺的时候要回到身体的侧位，起来的时候再扭转起来。

平板支撑

动作如图

要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上

转体卷腹

动作如图

尽量让手肘碰到另一侧的膝盖

侧腹桥

动作如图

两侧各15-20秒

登山跑

动作如图

开始阶段可以做慢速的，即回到俯卧姿势再迈另一侧腿。

波比跳

动作如图

杀手型的训练。全力去做。

拉伸

动作如图，拉到有轻微拉伸感即可，维持15-25秒，每组结束后都需要拉伸。

肩膀训练

站立飞鸟

动作如图

不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。

前平举

动作如图

不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。

上推举

动作如图

不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。

拉伸

动作如图

到有轻微拉伸感即可，两边各维持15-25秒。

如果有条件有时间的朋友，可以慢跑15-25分钟，燃脂效果很好哦！

— END —

合作、投稿

联系微信：wuxiongdibujianmei

        QQ：836823203