办了健身卡

但不知道去了健身房 应该怎么开始

没关系！

今天就告诉你 最佳的健身流程 是怎么样的

开启更科学有效的健身之旅

NO.1

在家准备

1.选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁！

对于女性来说，运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。

2.准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

3.补充能量和水份

健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险。碳水方面可选择：1片全麦面包、1根香蕉；蛋白质方面可酌情选择，因为消化速率慢，所以可忽略。

还可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。

不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果。

NO.2

热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动增更要增加合适的衣物保温。

热身运动并不需要很长时间

1） 轻松的有氧运动 ，5~10分钟轻微出汗即可。

2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用 轻重量 做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

NO.3

开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群：

有氧： 占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船级等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

无氧： 占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌的人群：

无氧： 占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧： 占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4

训练的总时间

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但 最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒 。

NO.5

训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时 少量多次 补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

NO.6

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸 10分钟 左右。

1） 肌肉筋膜的放松 。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。

2）然后再做 肌肉的静态拉伸 ，大约拉伸10-15分钟都可。

NO.7

训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择 较容易消化的蛋白质和碳水 ，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

另外 少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐 。

有一些妹子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

NO.8

关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。

建议 健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

NO.9

回家后的晚上正餐

从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用 低GI 的粗杂粮 为主，另外，多食用 蔬菜和动物性蛋白质 ，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异，在此不赘述。

NO.10

11点之前上床睡觉

休息，对一个健身者来说是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练，想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的。

热爱健身的你

这下知道正确的健身流程了吗？

收藏起来照着做吧

记得坚持才之健身的最终奥义

期待你遇到更完美的自己

加油！

肌肉训练营

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