军医小茵丨今日惊蛰

今日惊蛰

是春季的第三个节气

随着气温回暖

跑步成为许多人首选的健身方式

充分的跑前准备

正确的跑步姿势与合理的跑步方案

不仅能够提高跑步效率

还能有效预防运动伤害

保护关节和肌肉

下面，小茵为大家准备了

一些跑步时的建议

帮助战友们更加高效地开展跑步训练！

塑胶跑道是跑步场地的最佳选择，若长期跑硬地，建议搭配缓震鞋垫；适脚的运动鞋能够提供缓震、支撑和回弹性能，保护膝踝关节；避免穿着过紧或过宽松的衣服，以免影响跑步姿势与呼吸。体能服或运动装有助于减少跑步时的摩擦和阻力，提高跑步舒适度与效率。

激活神经和肌肉对于跑步者来说至关重要。跑前可做5～10分钟左右的热身运动，下面为大家推荐几个热身动作：

1.开合跳

双脚并拢，双手放在身体两侧，跳起时双脚向外分开，双手在头顶击掌，再跳回双脚并拢，双手放回身体两侧。持续30秒至1分钟。

2.高抬腿

双脚交替抬起大腿，尽量抬至与地面平行，双臂自然摆动。持续30秒至1分钟。

3.小步跑

双脚快速交替小步跑，步幅较小，尽量保持身体稳定，双臂自然摆动。持续30秒至1分钟。

4.弓步压腿

双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，双手扶住前腿膝盖，身体向下压，感受后腿大腿后侧的拉伸。每侧腿各做10～15次。

热身活动不仅能提高身体各部位的肌肉温度和关节活动度，减少运动伤害的风险，还能激活神经系统，促进血液循环，为后续运动提供更多的氧气和营养物质，同时帮助清除代谢产物，提升肌肉力量和耐力[1]。

不管是在跑步前还是跑步过程中，保持身体中足够的水分都非常重要。尤其是针对长距离、长时间的耐力性跑，饮水应遵循少量多次、不渴也喝的规则，避免一次性大量饮水，以减少对心脏和肾脏的负担。

日常短距离低强度的简单锻炼，补充白开水或矿泉水即可；如果天气特别炎热或运动强度较大，大量出汗会导致电解质流失，应注重同时补充水分和电解质。应注意避免选择含有咖啡因、酒精、山梨糖醇或者高糖分的饮料，避免发生脱水。

1.头部姿势：保持中立，自然放松

头部应保持正直，不要过度仰头或低头。目光注视前方远处或地平线，面部肌肉和下巴应保持放松，避免紧张。这有助于呼吸顺畅，减少因呼吸不畅导致的疲劳感。

2.躯干姿势：体直前倾，摆臂自然

躯干正直不要过度摇摆，身体微微前倾，胸部保持打开状态，肩部放松且自然下垂。此外，手臂应弯曲约90°，前后自然摆动。正确的摆臂动作可以为跑步提供平衡与助力。

3.腿部姿势：积极前摆，充分后蹬

积极前摆：在跑步过程中，大腿应积极前摆，不能过高，否则会增加不必要的能量消耗；也不能过低，以免影响步幅和速度。

充分后蹬：后蹬是推动身体前进的主要动力来源。大腿要充分发力，将小腿向后下方蹬伸，以获得最大的推进力。

膝关节角度：在跑步时，膝关节应保持适度的弯曲，在摆动过程中，膝关节的弯曲角度一般在120°～130°左右，这样能有效缓冲地面反作用力，减少对关节的冲击。

4.足踝姿势：足踝稳定、前掌着地

足踝应始终保持稳定状态，不要过度内翻或外翻。前腿落地的时候，先用前脚掌自然落地缓冲，然后再全脚掌着地。前掌着地可以减少对膝盖和踝关节的冲击[2]，提高跑步效率。

前脚掌轻触地面，利用小腿肌肉和足弓弹性缓冲冲击力，随后重心快速前移，过渡到全脚掌，最后通过脚掌和脚趾的发力蹬地，推动身体向前。落地时，脚部正确发力，可以很大程度地减少对关节的压力，提升跑步效率。

跑步时，可以有意识地将双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。根据自己的体力状况和速度跑步，可以选择二步一吸、二步一呼，或者三步一吸、三步一呼的呼吸节奏。在跑步初期，建议采用鼻子吸气的方式。随着跑步距离和强度的增加，可以改为口鼻同时吸气、用嘴呼气的呼吸方式。在整个过程中，呼吸要保持“慢、细、长”，呼气时嘴巴微微张开，避免大口快速呼吸或喘粗气[3]。

在跑步训练中，精准把控节奏和步频是提升效率、预防受伤的关键环节。理想的步频应保持在每分钟150～180步，这一区间能够有效减少身体的垂直振幅，降低对关节和肌肉的冲击力。跑步者应避免步幅过大，以免增加落地时对身体的冲击和能量损耗。

跑步结束后，一定要从快跑过渡到慢跑，再到慢走，通过慢跑或快走来逐步降低心率和血压，让身体有时间适应变化。千万不要跑步冲刺结束立即瘫坐在地上，因为立即蹲坐下会阻碍血液的回流，对身体造成不利影响。

跑步时，要根据自己的身体状况制定个性化的跑步方案，运动强度逐步提升，避免一开始就过于剧烈。遵循循序渐进原则，可以从短距离、慢速度的轻松跑开始，并通过循序渐进的长期训练，不断提升跑步能力。

对于有运动基础的人来说，跑步时建议不要超过最大心率（220－年龄）的70%～80%，如果超过这个范围，建议把速度再放慢或选择快走。