我们吃的食物中，有很大一类是黑色的。
常见点的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的，比如黑枣、黑枸杞和黑蒜。
黑色食物为什么是黑的？
不同黑色食物，含有的黑色素成分不尽相同。一般，黑色动物食物，是因为身体上的黑色素沉积。
少数黑色食物，原本并不是黑的。
比如，黑蒜。它其实是普通白色大蒜，经过长时间的低温加热，产生了叫「非酶褐变」的化学反应，从而变成了黑色。
多数黑色植物，其实是紫色的。
而花青素、花色苷、黄酮等，其实都属于「多酚」类大家族，具有一定的抗氧化性。当然，黑色食物还跟含有的铁等多种矿物质的颜色有关。
黑色营养，要这么吃
预防和控制三高，宜多吃。
多酚类物质被证明有减缓血糖上升、降血脂的效果，而且植物类食物的膳食纤维都不错。所以，日常饮食中可以有意地增加多种多样的黑色食物。
肠胃不好的朋友，要适量。
富含多酚的黑色食物，可能并不那么友善。所以，一是注意要少吃；二是注意烹调要彻底，尽量提前浸泡、煮得久一些，煮得软烂一些，少量多次地吃，可以减少对肠胃的刺激。
1. 黑米，优秀的全谷物主食
黑米（也叫紫米），其实也算是没有精加工去掉外皮的糙米。它的铁含量非常突出，而且膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。
2. 黑大豆，和黄豆一样当「肉」吃
黑大豆和黄（大）豆一样，都是大豆类的，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质，可以作为肉的优质替代品。
黄豆怎么吃，黑大豆就怎么吃，可以试着喝黑豆豆浆、吃黑豆腐。推荐每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。
3. 黑木耳、黑香菇，高纤维的「清道夫」
黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不错的可溶性膳食纤维。还有不错的钙、磷、铁，其中铁的含量在食用菌藻中最高。
每天吃 100 克左右的鲜木耳、海带和其它食用菌菇，对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。
4. 黑芝麻、黑花生，小心油多
黑芝麻，是富含脂肪油料种子，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。
很多人误信「多吃黑色食物能生发、黑发」，整勺整勺地吃黑芝麻，可能不知不觉中是在「喝油」，减肥的话不能多吃。营养不良、体重偏低者，倒是可以常吃芝麻作为营养补充。
适量的黑芝麻混合着搭配其它菜肴，是不错的选择。连同其它坚果类食物（瓜子、花生、核桃等），一天吃一小把（不超过 20 克），足以。
黑色营养，并不特殊
黑色食物确实是均衡膳食的重要组成，在谷物、蔬菜、坚果、豆类等各大类中都有。但这不代表，黑色食物有特别过人之处。
盲目追捧黑色食物，迷信那些「有的没的」的神效，有时只是浪费钱。
1. 黑枸杞，徒有「软黄金」虚名
因为商家宣传黑枸杞有「降低胆固醇、增强免疫功能、抗衰老、美容养颜、治月经不调、抗癌」等健康功效，最高甚至交易到每公斤 4 400 块。
而黑枸杞，其实只是比普通红枸杞多了点花青素，而已。经济条件好的话，偶尔吃吃就行。
2. 黑蒜，刺激性变小的大蒜
鲜大蒜变成黑蒜之后，蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性，是会有所增加。但说「抗癌」「降压降血脂」，也是夸大的。
黑蒜的好处是，口感变甜、变绵软，对肠胃有刺激的挥发性有机硫化物减少，吃完之后不会有强烈的口气。不习惯吃大蒜的朋友，偶尔换换花样、吃吃也行。
3. 乌（骨）鸡，黑色素没有保健作用
黑色素没有任何营养价值，对于乌鸡的营养就没有任何贡献。只不过，乌鸡的生长期比普通肉鸡要长一些，鸡肉的蛋白含量更高更劲道，风味更鲜更浓郁。
那些说乌鸡特别「补」，对女人特别好的说法，纯属想让你多买点。
真正的「补」，在于均衡合适
没有提到的黑色食物，还有不少：黑玉米、黑枣、黑荞麦、黑鱼、甲鱼、黑猪……
大家一定经常听到「黑色大补」「黑色补肾」的说法。
传统医学上的「补肾」和现代医学上的肾病群体的营养需求，完全不是一个问题。而无论是对于性功能，或是肾脏健康，目前都没有任何科学理论能证明，单单通过吃一种或一类特定食物，就能够达到「补」或强身健体的效果。
讲究养生保健，注重饮食营养，是好事。
但真正「补」的营养是：什么颜色的食物，都要吃得全面，而且一定要选择适合自己的。
责任编辑：海刃
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