黑米黑豆黑芝麻……这些黑色食物，你真的「补」对了吗？

我们吃的食物中，有很大一类是黑色的。

常见点的有黑大豆、黑小豆、黑米、黑芝麻、黑木耳。也有相对少见的，比如黑枣、黑枸杞和黑蒜。

黑色食物为什么是黑的？

不同黑色食物，含有的黑色素成分不尽相同。一般，黑色动物食物，是因为身体上的黑色素沉积。

少数黑色食物，原本并不是黑的。

比如，黑蒜。它其实是普通白色大蒜，经过长时间的低温加热，产生了叫「非酶褐变」的化学反应，从而变成了黑色。

多数黑色植物，其实是紫色的。

• 黑大豆、黑米、黑枣、黑枸杞 ，它们的黑色其实是由花青素提供的，也就是说和蓝莓、葡萄皮、紫甘蓝其实一样。当花青素浓度很高时，就会紫得发黑。

• 黑芝麻 ，主要也是与花青素相似的黄酮类和花色苷类物质。

• 黑木耳 ，黑色是由多酚和吲哚等氧化聚合而成的。

而花青素、花色苷、黄酮等，其实都属于「多酚」类大家族，具有一定的抗氧化性。当然，黑色食物还跟含有的铁等多种矿物质的颜色有关。

黑色营养，要这么吃

预防和控制三高，宜多吃。

多酚类物质被证明有减缓血糖上升、降血脂的效果，而且植物类食物的膳食纤维都不错。所以，日常饮食中可以有意地增加多种多样的黑色食物。

肠胃不好的朋友，要适量。

富含多酚的黑色食物，可能并不那么友善。所以，一是注意要少吃；二是注意烹调要彻底，尽量提前浸泡、煮得久一些，煮得软烂一些，少量多次地吃，可以减少对肠胃的刺激。

1. 黑米，优秀的全谷物主食

黑米（也叫紫米），其实也算是没有精加工去掉外皮的糙米。它的铁含量非常突出，而且膳食纤维、维生素 B ₁ 的含量都很高。

2. 黑大豆，和黄豆一样当「肉」吃

黑大豆和黄（大）豆一样，都是大豆类的，含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质，可以作为肉的优质替代品。

黄豆怎么吃，黑大豆就怎么吃，可以试着喝黑豆豆浆、吃黑豆腐。推荐每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。

3. 黑木耳、黑香菇，高纤维的「清道夫」

黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是不错的可溶性膳食纤维。还有不错的钙、磷、铁，其中铁的含量在食用菌藻中最高。

每天吃 100 克左右的鲜木耳、海带和其它食用菌菇，对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。

4. 黑芝麻、黑花生，小心油多

黑芝麻，是富含脂肪油料种子，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

很多人误信「多吃黑色食物能生发、黑发」，整勺整勺地吃黑芝麻，可能不知不觉中是在「喝油」，减肥的话不能多吃。营养不良、体重偏低者，倒是可以常吃芝麻作为营养补充。

适量的黑芝麻混合着搭配其它菜肴，是不错的选择。连同其它坚果类食物（瓜子、花生、核桃等），一天吃一小把（不超过 20 克），足以。

黑色营养，并不特殊

黑色食物确实是均衡膳食的重要组成，在谷物、蔬菜、坚果、豆类等各大类中都有。但这不代表，黑色食物有特别过人之处。

盲目追捧黑色食物，迷信那些「有的没的」的神效，有时只是浪费钱。

1. 黑枸杞，徒有「软黄金」虚名

因为商家宣传黑枸杞有「降低胆固醇、增强免疫功能、抗衰老、美容养颜、治月经不调、抗癌」等健康功效，最高甚至交易到每公斤 4 400 块。

而黑枸杞，其实只是比普通红枸杞多了点花青素，而已。经济条件好的话，偶尔吃吃就行。

2. 黑蒜，刺激性变小的大蒜

鲜大蒜变成黑蒜之后，蒜氨酸和各种多酚化合物的含量与活性，是会有所增加。但说「抗癌」「降压降血脂」，也是夸大的。