如无例外，在家的诸位肯定还是停留在躺吃玩手机的状态吧。
确实，经常去健身房的朋友，很多时候提不起精神在家训练。又没器械，又没肌友/姬友，一点气氛都没，根本没动力大块时间健身。
前两天介绍了7分钟的训练，很多人说，练加休息得半小时，还嫌长。
没关系，今天，就带大家练个更短的！4 分钟搞定！
Tabata训练法最有特点的地方，就是它只需要做4分钟。
其得名，
来源于发明它的日本运动科学家甜甜圈🍩，不是，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑运动队时候发现的这个训练方式①。
他的研究发现：
Tabata训练法，可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。
而这两种能力正是大多数运动员都极度需要的。
同时，Tabata训练法的减脂效果也非常出色。
相关研究↓
I Tabata博士对比了中等强度耐力训练和高强度间歇训练HIIT，在6周内对被试者有氧耐力（最大摄氧量）和无氧耐力的影响。
结果发现，中等强度耐力训练：
最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1，无氧耐力没有明显提升；
高强度间歇训练HIIT：
最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，无氧耐力提高了28%①。
Tabata训练法，一共有两项最主要的核心↓
为什么是练20S+休10S?
科学家对比过不同的高强度间歇训练搭配（高强度20S+休10S）VS（超高强度30S+休2分钟），对有氧耐力和无氧耐力的影响。
结果发现，高强度20S+休10S这种HIIT设定，对有氧&无氧耐力的增长效果最好②。
伯格主观体力感受等级↓
0无，1很容易，2容易，3中等，4有些困难，5-6困难，7-9非常困难，10极其困难。
也就是说，「Tabata训练法」最关键的，其实就是「时间+强度」。
有朋友可能会担心，Tabata等HIIT训练法强度那么大，会不会对心脏不好？
可以放心，对心脏正常的人来说，Tabata这种HIIT训练是完全可以放心练的。
科学家为此曾做过一个实验：
组织了20个冠心病患者进行高强度间歇运动。
结果发现这些被试者在高强度间歇运动时的肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）浓度是正常的。
也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤④
。
当然，如果是心脏不太好的同学，建议还是遵医嘱。
毕竟每个人情况不同，不能一概而论……
想达到Tabata要求的心率和主观体力等级，小肌群的慢速活动，几乎是很难做到的……
所以Tabata训练几乎都是大肌群的快速训练。
如果你是在健身房或者操场训练，我推荐你做冲刺跑、动感单车、阻力撬、快速杠铃深蹲、高翻等动作。
如果是居家的话，双摇跳绳、壶铃甩、弹力带深蹲（深蹲跳）、波比跳、纵跳等都很不错。
▼跳绳
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▼壶铃甩
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