没有蜜桃臀，怎敢称女神！一个字，练！

臀部可以说是女人身上

肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来 最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

这样的臀部 不仅圆润

而且曲线也好

且丰满而适度上翘

女生要想拥有这样性感的臀部

必需要减缩臀部多余脂肪

以及提高臀部的肌肉质量和含量

这样臀下部的脂肪 就会消失

臀部的曲线不仅会变的优美

还会让臀部更加的圆、紧、翘

以下 30种虐臀动作

臀部想要多翘就有多翘！

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机

做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练

动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9

甩绳半蹲 10-20次

动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳 10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身 10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17

器械负重深蹲 10-20次

动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲 10-20次

动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳 10-20次

动作22

并腿深蹲跳 10-20次

动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走

有氧运动的时候进行练习，需要注意安全

动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30

跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作， 练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。

臀部训练时， 相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。

坚持练下去

你也可以拥有蜜桃臀！

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