一周只需练 2 次的高效训练法，动作都帮你设计好了！

很多健身爱好者经常在后台留言，让我推荐高效的训练方法。

其实，每个人的身体条件都不同，健身时间也长短不一，推荐训练方法这种事真的要因人而异。

但是考虑再三，我还是准备推荐一个最近我特别痴迷的训练方法—— FST-7

如果你对体型有着较高的要求，并近期想有所突破，那么 FST-7 训练法真的可以尝试。

FST-7 究竟有什么神奇之处 ？

FST-7 全名为 Fascia Stretch Training 7 。

F代表「筋膜」；S代表「拉伸」；T 代表「训练」；7: 代表「7组」

翻译成中文就是 ：肌肉 筋膜拉伸-7 训练 模式。

这是一套由美国着名健身教练及营养专家 Hany Rambod（ 哈尼雷蒙博德） 发明的训练模式。

哈尼雷蒙博德就用这套 FST-7 训练法培养了奥林匹亚健美七冠王菲尔·西斯以及奥林匹亚健体四冠王杰瑞米布恩迪亚，被称为 冠军导师。

简单来说，FST-7 采用了「大重量复合动作 + 孤立动作 + 大重量复合动作 + 7 组」的训练模式。

• 先用大重量复合动作让筋膜得到拉伸；

• 再用孤立动作刺激目标肌肉；

• 然后再进行复合动作刺激；

• 最后用 7 个超级组针对性刺激薄弱部位。

尤其要注意的是，最后7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过 30 秒。

这个训练法的厉害之处就在于，能让受训肌肉在最后阶段都能保持充血，增加代谢压力迫使肌肉生长。

FST-7 具体的训练方法 ？

接下来，我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的 FST-7 训练模式计划写下来。

废话不多说，上动作！

还要提醒一句：不要对每个部位都采用 FST-7 训练模式，也不要试图每周安排 4～5 次训练采用 FST-7 训练模式，那样很容易导致过度训练。

每周练 2 ～ 3 次就可以达到不错的训练效果了。

如果硬要说 FST-7 训练法的缺点，大概就是：痛！

这种训练方法会让乳酸大量堆积，产生酸痛感，但是对身体是完全无害的。

说起运动疼痛这件事，可能每个人看法都不同，也许有人会说：为什么要这么折磨自己？开开心心运动就好了。

是的，这句话一点儿都没错，但是我也想说一句： 健身是这个世界上少有的，你付出就会有回报的事情。

付出一点汗水，付出一点疼痛的代价，你收获的就会比别人更多一些。

这也和李宁的「越痛越练」不谋而合。

酸痛 ≠ 受虐，每次酸痛后的畅快淋漓感，达成训练计划后的满足感，不正是健身乐趣所在吗？

肌肉的酸痛是对训练最好证明，它会告诉你，训练时的每一滴汗都是值得的，每一个动作都是有效果的。

请你相信，你的每一次酸痛，每一次的咬牙坚持，都是值得的！

酸痛让你学会坚持，让你提高专注力，让你感受健身的乐趣，见证身材的改变，这就是李宁「越痛越练」的本质，因为这种酸痛真的能让人上瘾！

就像我，最近训练都在穿李宁新出的无界男子训练鞋 AFJN015-2 。

对于这鞋的整体感受，就一个字：软。

鞋面采用了一体织的设计，柔软舒服。

而且领口还加了前后开合的设计，虽然是高帮，但穿脱很方便，也很贴合脚踝，一点都不卡脚。

鞋面采用的纺织料，是非常透气的材质，不怕出汗捂脚。

我是属于爱出手汗和脚汗的类型，穿这双鞋一场训练下来，完全不觉得捂脚。

鞋底是橡胶 + EVA，厚实且不硬，不容易打滑，还有很好的缓震效果。

摩擦摩擦，使劲在光滑的地面上摩擦，根本不打滑。

还有防撞的鞋头设计，这个太重要了，不然很容易在训练中碰撞，擦伤脚趾。