不老实吃药的结果就是感冒越来越严重，喉咙痛到没法讲话，看不到会动的ace不要太伤心。好好看文章再注意好身体，增肌期一定可以顺利度过~
我们继续聊聊增肌期饮食，很多人在增肌期面对自己的体脂增加总会觉得手足无措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。
这对于普通训练者而言确实是一个比较棘手也很难判断的问题。一边会为了体重增长太慢而烦恼，一边又怕增长太快脂肪增加太多。你首先要明白一点，如果你把控制体脂不增加当做增肌期更重要的目的，那么你就无法获得最佳的肌肉增长。理论上的确是存在我们在饮食上的热量盈余刚刚好满足了最佳肌肉增长，却没有多余脂肪储存的可能，但是实际上对于自然训练者，是不可能实现这点的。你可以在保持自己体脂的情况下增加肌肉，但是这就意味着你难以发挥自己最大的增肌潜力。（变量实在太多了）
不管是蛋白质合成还是脂肪的储存都随时可能在我们体内发生，作为一个自然训练者你想要控制多出的热量盈余只为生长肌肉服务而不增加一点脂肪，显然是不够实际的。所以我建议把目标定在获得良好的肌肉增长的同时，把体脂的增加控制在可控范围之内，那该怎么判断自己有没有做到呢？
我们之前提过肌肉增长的速度是有限的 ，比较通用的数据模型认为，一个天赋中等的男性训练者，第一年训练，在所有因素做到最完美的情况下，能够长10kg左右的纯肌肉，之后逐年减半。那么我们就用第一年的10kg来举例，看看怎么样的体重增速才是比较合理的。加上随着肌肉增加带来的糖原跟水分储存，我们假设你第一年增肌训练，增加15kg是完全不会带来任何脂肪增长，同时又是肌肉增长最大化的体重增幅。
但是显然实际来说，并没有训练者是训练饮食休息都做到完美的，也就是说他们都无法获得理论上最佳的肌肉量增长（也就是很大几率小于10kg），再考虑到我们增肌期也会有一定的脂肪增长，再结合我个人的经验。个人给出的比较理想的增肌体重增幅大概是每个月1-1.5kg（训练年限越长，则这个增幅要越小）这个体重增加的速度对于大部分训练者而言，是可以很大程度上确保肌肉增长的效率，同时体脂的增加也是在合理的限度内。但是光光体重增长这个指标还不够，我们需要再加上力量增长这一考量，来判断你的计划是否设计的足够合理。（对于这个具体体重增幅数字你可以有不同意见，因为这跟你起始的体重，体脂，训练经验都需要挂钩，重要的是去参考这个答案得出的逻辑）
为什么是力量而不是去测量我们肌肉含量跟维度的变化，是因为这两点相较而言在短期内更难量化，（不要去相信健身房里那些身体成分仪给你的数字）按照10kg这个标准，一般人即使是训练第一年新手福利期，每天最多长20-30g纯肌肉，你如何每天，每周去衡量这个进步？围度的测量也是同理，相反如果你过于斤斤计较自己在短期没有获得明显的体型变化，反而会打击到你的自信心。但是对于力量则不同，从用50kg到用55kg，从做10次到做12次，是非常显而易见的。如果你的力量以一个比较稳定的速度在增长，你的体重也在建议的增幅期间之内，那么你的增肌期往往就是走在一个十分正确的道路上。
关于进食困难
如果你是增肌增重困难户，吃很多食物对于你而言很困难，那么为了更好的去让你能够没那么痛苦的吃下你需要的热量，（注意以下内容的前提）你需要注意以下几点：
第一点，不要只顾着吃蛋白质（注意措辞）的确蛋白质很重要，但是摄入大量蛋白质带来的饱腹感，却会影响你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有着跟蛋白质一样重要的地位，它们将提供你满足训练与肌肉生长所需的能量。不管你是喜欢吃面，米饭还是面包，不要吝啬吃起来。而如果你希望尽量减少脂肪的增长，那你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，在其余的时间段则相对少摄入一些。
第二点则是建议你们可以适当放松自己的食物选择，吃更多量更小，更容易吃下去，热量又比较高的食物。（比如，再比如一些液体流质食物，吃起来都更容易，也就是在这种情况下，我才觉得增肌粉具备一定的优势）不要再坚持低脂，坚持只吃健康食物的原则，适当的提高一下自己的脂肪摄入，适当的吃一下自己喜欢，但比较垃圾的高热量食物。
当然一定不能让自己失控，脂肪最好还是来自于坚果，鱼油，牛油果这样对身体更有益的来源，也不要完全放纵自己的饮食，每天只吃高糖高脂的食物。
最后可以减少一点自己的日常消耗（比如喜欢打球的可以少打一些，喜欢做有氧的可以少做一些，但这都不是强制性的，看你个人选择），同时保证睡眠充足，这都可以让你以更好的状态去面对饮食以及训练上的压力。
而像很多人说的肠胃不好吸收有问题的问题，首先你要去看自己的饮食是否规律，每一餐的进食时间跟量有没有非常巨大的差别，然后看营养搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某种营养素，然后再去尽量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性强的食物去保护自己的肠胃。
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