跑步不受伤的小技巧

正文

注重热身、拉伸环节

每次训练前热身的目的是让运动员的全身肌肉群得到“适度”激活和刺激，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的训练强度，从而最大限度地减少运动伤害的发生。

拉伸的主要目的是增加关节活动幅度。肌筋膜放松是通常指通过按压拉紧的肌肉使之得以放松，从而恢复正常功能的过程。这些环节在日常训练中都是不可忽略的。

目前，大众跑友已经开始意识到热身和拉伸的重要性，但是做的还不够。许多跑友只是象征性地进行了跑前热身和跑后拉伸，甚至有的跑友觉得跑前热身环节是“消耗体力”，跑后“按摩放松”环节几乎没有。

专业队运动员每天晚上必做的一件事情就是进行身体按摩。运动员剧烈运动后，肌肉处于极度紧张状态，体内乳酸堆积过多，如果不做好跑后拉伸，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会发晕倒(休克)现象。长期不做肌肉“按摩”，会造成肌肉失去弹性，缩短运动员的疲劳产生周期，影响成绩的提高。

所以，大众跑友要养成跑前充分热身，跑后及时拉伸和按摩的习惯，每一次训练结束后，可以两人一组进行臀部、大腿、小腿的相互按摩（用脚掌轻轻踩）。

2.重视核心力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作中克服或对抗阻力的能力。根据力量素质和运动专项的关系可分为：一般力量和专项力量。一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服阻力的能力。专项力量是指运动员身体有关部位肌肉在完成专项动作时，对抗和克服阻力的能力。

马拉松运动员专项能力基于有氧耐力、无氧能力以及速度等综合素质的全面发展，而无论是在进行有氧耐力训练，还是无氧能力训练，都需要运动员具备一定的力量素质做保证，也就是运动员的核心力量一定要达到可以满足进行专项训练的要求。

如果运动员的核心力量不强，在上跑量和强度的时候，一是很难达到训练要求，二就是容易造成受伤。所以，核心力量训练应始终伴随着马拉松运动员一生的训练和比赛，特别是对于专项能力不高或者刚开始跑步的跑友，加强核心力量训练尤为重要。

重视恢复

良好的睡眠质量永远是身体恢复的最佳手段。所以，调整生物钟保证大运动负荷后能够“睡好和睡足”，都很重要。

最后一点

进行交叉训练

比如～游泳，骑车，瑜伽🧘♀️跳舞等有氧运动。