今天我们继续「肩部」系列文章的第四篇，也是最后一篇。
到目前为止，我们已经讨论了肩部的解剖学和生物力学，如何评估你的肩关节功能，以及一些在训练前热身或运动准备时适用的想法和概念。
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唯一剩下的问题是——现在怎么办？
有哪些指导原则可以应用到你的项目中，既能管理肩伤，又能尽力防止肩伤？
虽然没有什么比根据你的评估制定个性化训练计划更好的了，但本文我们是希望可以采取一些概括性的概念，这些概念可以帮助其中的大多数人。
多年来，作为一名教练，我发现了一些观察结果，这些观察结果成功地帮助我的客户实现了更好的肩部功能，减少了他们受伤的可能性。
这些考虑如下：
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制定计划时，建立2:1甚至是3:1的推-拉比
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做2倍于垂直拉的水平拉训练
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允许肩胛骨在全幅度的活动范围内运动
正如你所看到的那样，这并不是一份关于肩部健康的“做这个/不做那个”的建议清单。
同样，本文也不打算构造出一种标准的制定训练计划的流程。
简单地说，我们希望可以通过一些前沿的概念，来为客户制定肩部健康计划。
首先，要知道什么是「推」类训练，什么是「拉」类训练，下面这张表将会让你了解到其中的不同之处：
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拉类训练
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推类训练
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涉及的主要肌群是背部
（上背部和背阔肌）
、肩部后方和上臂屈肌
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涉及的主要肌群是胸部、肩部前方和上臂伸肌
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常见练习包括引体向上、下拉和所有的变式动作
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常见练习包括卧推、俯卧撑和过顶推举
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所涉及的肌肉组织主要是阶段性的
（容易虚弱）
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涉及的肌肉主要是强直性的
（容易紧绷）
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在看这个表时，
重要的是要注意推和拉练习之间的差异。
最重要的是，背部肌肉组织，主要是菱形肌和中下斜方肌，容易虚弱，而胸部肌肉组织容易紧绷。
当你把它与普通健身者的一些共性结合起来时，事情就开始变得有意义了。
如今的大多数人每天的大部分时间都坐在办公室，停留在一个姿势上，这种不良姿势会缩短我们的肌肉，并通过不断地拉伸这些肌肉来制造上背部的紧张感。
简单地说，通过我们的日常活动，我们收紧了本来就已经很紧张的肌肉，忽略了本来就很虚弱的肌肉。
所以，我们在健身房做的事情就显得非常重要了，因为它可以进一步减轻这个问题，或者帮助「消除」这些问题。
对于那些没有肩颈损伤史的人，我的上肢训练指导原则是：拉与推的比例是 2:1，有肩颈损伤史的人是 3:1。
如果你做 4 组卧推，做 8-12 组「拉」类练习，你可能会觉得这是不是太多了？
但你肯定会因此而受益，我不管你是如何拆分训练动作的，是按照全身拆分、上下肢拆分、还是按照推-拉拆分，你都必须花时间来加强你的背部。
我喜欢从「每周」的角度来看，如果我一周内做了20组的「推类」练习，那么我想在那一周做至少40组的「拉」类练习。
虽然这看起来很多，但我给很多客户的建议是，
将你的卧推或过顶推举与反向飞鸟或面拉相结合。
这不仅是一种高效而简单的方法，可以让你的背部得到更多的空间，而且它还可以帮你在你的推举训练中保持紧绷。
当我看到前面提到的比例时，我同时计算了垂直拉和水平拉的训练，
在我制定的所有「拉类」练习中，我希望水平拉是垂直拉的 2 倍。
垂直拉和水平拉的区别是什么？
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水平拉训练
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垂直拉训练
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划船类变式动作
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引体向上
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反向飞鸟
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背阔肌下拉
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面拉
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水平拉训练应该更侧重利用肩胛骨肌肉，如菱形肌和中/下斜方肌，而垂直拉训练将更侧重背阔肌。
我举个例子，告诉你为什么这对观察肩部功能很重要。
虽然背阔肌是背部的肌肉，但它们是独特的肌肉，影响肩部的方式与影响胸部的方式相似。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，简单说，它位于上臂前部，这使得阔背肌成为了肩部的内旋肌
（与胸部肌肉组织共享功能）
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我并不是告诉你要避免引体向上，因为它是我计划中的主要动作。我只是说，
把大量的推举和引体向上相结合，可以对你肩膀的位置产生复合效应，也就是说——多做几组划船。
