你有多久没有好好休息了？
每天顶着浓重的黑眼圈去上班，整整一个早晨都不在状态。
好不容易熬到中午，吃一顿午饭，就更困了，下午只好硬撑着。
到了晚上8点下班，总算能回家休息了，但躺倒床上却睡不着了，翻出手机玩了一会儿，一看表，又凌晨一点多了。
第二天早晨一睁眼，7点半了，又快迟到了，只好十几分钟内，迅速洗脸上厕所，然后路边摊买点早点，就赶紧去上班。
糟糕的循环一天又一天，也不知道什么时候才是个头。
你有没有想过，每天真的需要睡8个小时么？
睡眠的错误观念
在漫长的几十万年进化史中，人类执行的都是日出而作，日入而息的自然睡眠法则。
每天看见太阳升起，就出来耕地，看见太阳落下，就收拾农具回家。
那时候的人们真的是早睡早起，日理万机的皇帝，每天也是早晨5点起床，晚上不到10点睡觉。
进入到近代，人们的生活习惯就开始发生了根本性改变，
这一切源于1906年，爱迪生改进了电灯。
电灯的确是伟大的发明，它让人类摆脱了自然光的束缚，可以在晚上过起丰富的夜生活。
白天人们都要像个流水线上的机器零件一样，不断工作，丝毫不得停歇。
到了晚上，人们才能开始享受属于自己的私人空间。
8小时睡眠制，就是那时候开始流行的，具体就是晚上10点到早晨6点，这被称为最科学的睡眠方法。
等到现代脑电波技术提升后，睡眠又被精准的分为90分钟的四阶段。
第一阶段：入睡阶段
第二阶段：浅睡阶段
第三阶段：深睡阶段（又名慢波睡眠阶段）
第四阶段：快速眼动阶段
8小时睡眠制，正好是5个睡眠周期，外加半小时预备阶段。
看上去8小时睡眠制，的确非常合理。
但实际上，不同人的睡眠周期，是不一样的，
人们实际的睡眠周期是90~120分钟。
强行按照90分钟睡眠法则进行纠正，最后一个睡眠周期就会被打断。
如果人在深睡阶段或者快速眼动阶段被唤醒，就会变得非常疲惫不堪，相当于根本没睡。
午睡的时候，一般不建议超过45分钟。
原因也是因为一旦超过45分钟，人就会进去深睡阶段，即使被唤醒，整个人依旧处在神游阶段，一下午都会持续犯困。
那到底多长时间的睡眠，是比较合理的？
人真正所需的睡眠时间，是比较短的，科学研究表明，
一个人每天的核心睡眠能达到6.5个小时，就足以保证不犯困。
而且这样的睡眠时长，是死亡率最低的。
看上去所用时间很短，人人都能达到，但请注意前面的限制词——“核心睡眠”。
人的核心睡眠阶段，只包括深睡阶段和部分快速眼动睡眠阶段。
但这两个阶段，恰恰是睡眠周期中，时间占比比较小的。
真正良好的睡眠是，闭上眼10分钟内就能入睡，一睁眼，就已经过去好几个小时了。中间没有做梦，没有清醒，甚至没有任何反应。
感觉就像是一眨眼的功夫，几个小时就没了。
如果能保证这样的睡眠质量，人一天甚至只睡5个小时就够了，而且精神百倍。
可大部分人恰恰与之相反。
现在很多人的睡眠都是，躺在床上，半个小时，甚至一个小时都无法入睡。
入睡之后，总是保持在浅睡眠阶段，经常会警醒，或者持续做梦。
这样的睡眠时间非但不能恢复体力，反而会持续消耗体力。
影响睡眠的关键因素
现代人大多都有睡眠问题。
孩子们因为要考试，年轻人因为要加班，中年人因为要加班和家庭，老年人因为身体原因，都会出现比较严重的睡眠问题。
所以现在市面上有各种各样的睡眠解决方案，从身体训练到催眠方案，五花八门。
当然，这些方法并不都是忽悠，起码挨个试一遍，可以保证你一年都睡不好。
分析问题的时候，应该回归到最根本的核心因素上，这样才能拨开现象看到本质。
虽然市面上的睡眠方法非常多，但实际上影响睡眠的核心因素却很少，只有三个：
光照、体温、心理。
一、光照
光是影响睡眠的最核心因素，甚至可以说没有之一。
因为光照会直接影响人体的褪黑素分泌，褪黑素则是影响睡眠的重要激素。
当年脑白金宣传自己能改善睡眠质量，底气就是因为它里面包含这种成分。
光照对睡眠的影响，主要包括两个部分，一个是强度，一个是时长。
别看现在人每天接受的光照比古人长多了，但实际上无论是强度和时长，都远不如古人。
这是因为光照的强度和时长，是有特殊要求的。
现代人大部分时间都待在室内，接受的光照基本来自于各种灯光，这些灯光对睡眠是无用的，甚至部分灯光是有害的。
能帮助睡眠的光线，主要是高强度的混合光，具体来说就是太阳光。
光照强度的单位是勒克斯，lux，简写为lx。
一般灯光的强度为200~500lx。这对睡眠来说，跟纯黑的环境没啥区别。
太阳光的强度为5000~10000lx。这种强度的光线，才能抑制褪黑素在白天的分泌，保证人的清醒。到了晚上会反过来，褪黑素会大量分泌，保证你晚上睡得香。
所以经常晒晒太阳，对身体确实有很大好处。
想要晚上睡得好，除了高强度光以外，还有时长。
一般想要保证睡眠质量，每天接受强光照射的时长，不能低于两小时。
这样才能保证体温周期的正常。
但强光照射的时间，也不是越长越好。最多6到8小时足够了，否则可能因为褪黑素分泌被抑制时间过长，也会导致晚上睡不着。
特别注意，有一种光线对睡眠是有损害的——蓝光。
蓝光是一种短波光，这种光线对褪黑素的抑制作用，几乎是其他光线的两倍以上，长时间照射，会严重影响人体的体温周期，进而影响睡眠质量。
但是，手机和电脑屏幕主要发出的光线，恰恰就是蓝光。
因此，上床后玩手机，会严重影响睡眠质量。
应该在睡前一个小时内，尽量避免与发光类电子设备接触，才能营造良好的睡眠环境。
二、体温
体温是影响睡眠的最直接因素。
人的体温在一天之内，存在一定的周期波动，这就是人的体温周期。
这种波动会直接影响睡眠，简单说就是：
体温上升，人会清醒，体温下降，人会犯困。
古人讲究日出而作日落而息，一方面是因为光照的原因，另一方面就是因为体温周期。
人一般在凌晨4点体温最低，然后逐渐升高，因此人在早上会逐渐苏醒。.
在中午12点左右，体温开始小幅度下降，因此人会犯困。
到下午4点左右，体温达到最高，因此人最清醒。
从晚上6点左右，体温开始逐渐下降，因此人会逐渐进入睡眠。
想要保证好的睡眠，就必须遵守人的体温周期，想要睡得更好，就需要强化体温周期。
具体的强化办法有两个：一个是扩大体温极差，一个人是保证睡眠周期。
扩大体温极差，即扩大体温最高温和最低温之间的差值，说的再具体点就是提升体温的最高点，降低体温的最低点。
提升体温最高点的办法就是，增加运动量。
人在进行高强度体育锻炼时，会大量流汗，加速新陈代谢，产生的一个副作用就是体温上升。
等运动结束后，体温就开始下降，这就会逐渐让人进入睡眠状态。
但不建议在睡前做运动，因为体温下降需要时间。
一般睡前一个半到两小时左右做运动，是比较好的。
让体温降低的办法，最可靠有效的，就是降低周围环境的温度，说人话就是，开空调。
但一般不要开的太低，20℃左右就好了，再低就会对人体有害，容易感冒。
保证睡眠周期，简单的说就是定时起床。
人的身体会有记忆，每天几点起床，最好长期保持，这样身体的生物钟比较固定，人到点就会犯困，到点就会起床。
如果睡眠时间点不固定，就会打乱睡眠周期，即使非常困，躺到床上也只是翻来覆去睡不着。
因此周末的时候，不建议睡懒觉。
实在困的不行，也应该先起床，吃个早饭，等一会儿。如果还是觉得困，那时候再睡，而不是赖在床上不起来。
因为睡眠的时间不是越长越好，
在符合基本睡眠的要求之下，提升核心睡眠时间占比，才是最关键的。
睡眠的四个阶段当中，一般深睡阶段时间占比在25%到40%左右。相同的时长，深睡比例越高，人睡醒后精神状态越好。
单靠拉长睡眠时间，一般只会拉长浅睡眠阶段，这样反而会导致深睡阶段时间占比变低，人睡醒之后，会更加困倦。
因此，如果想要在周末补充睡眠，应该适当增加睡午觉，这样效果更好。
平时不睡觉的时候，也尽量少在床上待。
大脑对床会有潜意识连接作用。
如果上床后立马睡觉，慢慢的大脑就会适应这种模式，上床后很快就会犯困睡着。
但如果上床后开始看电脑玩手机，那大脑建立的连接就是清醒，导致你即使再困，上床后还是习惯性的玩手机，然后睡不着。
三，心理
心理因素是影响睡眠的最广泛因素。
现代人大部分睡不着，主要就是心理因素导致的。
随着通信技术的发达，现在人们已经被信息绑架，养成了随时在线的习惯。而且快节奏生活，也养成了人们立刻反应的下意识。
我们现在似乎很怕空闲，总觉得应该有点事干。
一个人静坐五分钟就忍不住拿出手机，这并不是担心会有什么事情发生，而是觉得每一块时间都应该被填满。
这种心理对睡眠的影响是非常巨大的。
睡眠的一个关键作用，就是屏蔽信息，让大脑进行自我修复。
但现在的生活习惯，导致人们总是担心各种事情的发生，即使休息的时候，大脑一直都在后台运行，
这会直接导致人们在睡觉的时候，入睡阶段比较困难，总是睡不着，浅睡阶段无限拉长，总是无法屏蔽一切信息，安心进入深睡阶段。
对此，主要的解决办法有两种思路：
一种是身体反应训练，一种是心理反应训练。
身体反应训练，主要就是依靠对身体的各种反应进行训练，保证你一躺到床上就想睡。
严格来说，这种方法效果非常好，只要能找到合适的医师，一会儿就能让你进入深度睡眠。
但这种方法操作起来比较复杂，而且不同人需要采取不同的手段，因此合适的医师很难找到。
至于有自学想法的同学，还是省省力的。职业医师专门研究这，都不一定能操作很好，普通人就别凑热闹了。
世面上主要流行的是心理反应训练。换个更通俗的名字就是：冥想、正念禅修、静坐、打坐等等不一而足。
这种训练操作容易，效果一般，但有用总比没用强。如果长期坚持，效果还是比较明显的。
心理训练主要分为呼吸类，和体感类。
呼吸类就是各种呼吸训练，最常见的就是数息或者内观。
具体的操作方法是：一个人或躺或坐，保持身体稳定，然后缓慢呼吸，呼气的时候心中默念数字，从一数到十，然后循环往复，持续时间一般建议在20分钟以上。
体感类最常见则是，身体扫描法。
具体操作方法是，一个人或躺或坐，放慢呼吸，然后把注意力逐渐从脚尖一点一点移动到头顶。如果发现什么地方不舒服，就多观察一会儿。
这两种方法，都比较简单实用，也可以交叉运用。
无论是呼吸类，还是体感类，最重要的都是达到“静”的状态
，
就是无论内心闪出什么念头，都不关心，都不在乎，自己更像是自己身体或者内心的旁观者。
这种训练可以再睡前做，也可以在起床后做，效果都不错，甚至平时工作感到困乏的时候，也可来个十分钟训练，周围不是很嘈杂就可以执行。
