铁三大神教你万米跑进45分的练习方法

跑步爱好者都曾在速度上遇到过瓶颈，但多数人不知道问题出在哪儿，甚至认为「我的极限就是如此」。然而，美国铁人三项界名人Dan Empfield曾说过：「我相信几乎每位45岁健康男性的生理潜力，都能让他们在45分钟内跑完10公里」，何况更年轻的你。别以为自己不可能！

试试以下Dan Empfield建议的方法，几周后你就会发现，身体会自己带着你达成出乎意料的10K速度。

专注跑步并非不做游泳、骑行等交叉训练，而是避免做太多交叉训练。像精英选手每周跑步190-260公里，他们没有很多剩余时间能做其它训练。

当然，你绝不用停止其它训练，在建议的里程数：每周至少56公里、尽量保持80-100公里的要求下，你如果没有剩余时间做骑行、游泳之类的交叉训练，没有关系，几周之后，你将获得新的跑步速度，并能抽空去做交叉训练。

训练跑步的天数上，你可能认为不用每周跑5-7天，但如果要挖掘出潜力，就非这么做不可，甚至平均每天不只跑一次，因为某些日子早晚都得跑。

任何精英泳者都会嘲笑「每天没游两次泳还能真正进步」的想法，跑步也如此。很少国家级以上的选手一天不练跑两次，甚至有些人一天跑三次。因此，每周选1-3天练跑两次，将大幅帮助你提升跑速、实现目标。

并不是每一次都要跑快，而是将快跑控制在全部跑步训练的三分之一左右。当你加快速度训练时，速度必须真的很快、很吃力。跑快可能带来的运动伤害也是训练过程之一。这个概念是，我们必须训练抵抗疼痛的能力，因为如果没有受过痛苦的训练，将会在压力一来时马上放弃。

当跑速变快，运动表现自然提升，持续忍受高度痛苦的时间也增长。因此， 增强疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中 。而当你能在快受不了却仍尽力向前跑时，运动表现自然会进步。

运动强度高的训练日隔天，可搭配较轻松的训练来让身体恢复。一般来说， 恢复速度取决于年龄 ，但也不是每次都如此精准。例如，同一名跑者有时做一天强度高的训练，隔天需搭配一天低强度训练，但身体状况良好时，也可能两天强度高搭配一天 低