每天这样练10分钟，等于跑步1小时

step 2： 呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；

step 3： 同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示： 有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

step 1： 坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；

step 2： 将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次；

step 3： 换边做另外一侧。

温馨提示： 如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

step 1： 将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；

step 2： 同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变；

step 3： 保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

温馨提示： 有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

step 1： 双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；

step 2： 如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；

step 3： 保持呼吸8-10次。

温馨提示： 肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

step 1： 曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；

step 2： 随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；

step 3： 保持呼吸5-8次，换边做另一侧。

温馨提示： 如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

step 1： 双腿伸直，可略微分开；

step 2： 吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

温馨提示： 大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

step 1： 弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；

step 2： 尝试将双手肘抵在左腿上；

step 3： 随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

温馨提示： 大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

step 1： 将一侧的腰线靠近椅子的后挡；

step 2： 吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱；

step 3： 保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

温馨提示： 尽量避免塌腰现象。

step 1： 将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；

step 2： 吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行。

温馨提示： 注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

step 2： 吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行；

step 3： 目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做.

温馨提示： 注意收腹，避免塌腰。

step 2： 双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；

step 3： 保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示： 腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。