一喝咖啡就困，是哪里出了问题？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-13 22:49

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说起咖啡，大家的第一反应都是提神、抗疲劳。

但对有些人来说，一喝咖啡就犯困。咖啡为什么会成为他们的“催眠”饮品？

那得先知道为什么咖啡是怎么提神的。

咖啡是怎么提神的？

咖啡提神的成分，主要是咖啡因。

只要活着，我们的身体就在持续消耗能量，三磷酸腺苷（ATP）分解产生能量，也会释放出腺苷[1,2]。腺苷这种物质，只有睡眠才能清除。因此，腺苷在体内累积过多时，会通过跟大脑中的受体结合，告诉大脑：身体太累了，需要睡一觉休养生息。

而咖啡因的结构跟腺苷相似，可以竞争性结合腺苷受体，也就是鸠占鹊巢阻止腺苷跟受体结合，阻断腺苷向大脑传递“累、困”的信号，从而减少疲劳感、提升警觉性，维持持久的工作能力[3]。

喝的时机不对

只是，咖啡因“鸠占鹊巢”有个前提，即“巢”得是空的。也就是说腺苷还没跟受体结合上时，咖啡因才有机会抢先跟受体结合，如果腺苷已经跟受体结合上了，那咖啡因就很难再把受体抢过来了。

另外，咖啡因吸收速度虽然快，也要 5 分钟才能赶到大脑， 30 分钟左右达到峰值浓度[3]。

所以，等到有点困意再喝咖啡就已经来不及了，想提神、维持高效的工作状态，得在不困的时候就先来一杯咖啡。

如果你已经感觉困了，不妨打个咖啡盹：快速喝杯咖啡，然后小睡 30 分钟。这段时间里，腺苷被清除，咖啡因奔赴大脑跟空下来的受体结合[4]。

这样，你醒来就能精神满满地继续学习、工作啦~ 睡不着闭眼休息也有用。

身体代谢速度过快

如果咖啡因成功阻断了腺苷跟大脑的“沟通”，大脑就不会下达休息的指令，疲劳的身体会怀疑自己生产的腺苷还不够多，于是就生产更多的腺苷[5]。

而咖啡因是会被身体代谢掉的。

每个人对咖啡因的代谢速度并不一样，一般在 4 小时左右[6]，短的可能 2 小时就完全代谢掉了，而长的可能要十几小时才行。这也是为什么有人晚上喝咖啡都不影响睡眠，而有人早上喝咖啡都会导致失眠。

如果你刚好是代谢特别快的人，咖啡因提神的作用还没完全发挥出来，就已经被代谢掉了，而累积了更多的腺苷卷土重来，困意可能来得比之前更猛烈。

代谢速度这事儿，看基因……

不过，有研究说，吸烟会加速咖啡因代谢，如果想让咖啡更有效一点，试试戒烟吧~

长期喝、加糖都有影响

咖啡会越喝越多，越来越没效果，长期喝咖啡的人都会有这种感觉。

是的，咖啡因会耐受[7]。如果你长期喝咖啡，可能之前喝一杯就精神抖擞，慢慢要喝更多才能有效果。当你很困、很累的时候，可能多喝也没什么效果了。

喝咖啡时加不加糖，也是很重要的一个影响因素。研究表明，在进食后的 1 小时内，摄入碳水化合物跟疲劳程度变高、警觉性降低存在相关性[8]。

如果你很困的时候，点了一杯焦糖玛奇朵或是卡布其诺，嗯，喝完更困了，不能怪咖啡因不给力……

参考资料

[1]Bertil, B., & Fredholm. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacology & Toxicology , 76(2), 93-101.

[2]Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? [J]. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88.

[3]易超然,卫中庆.咖啡因的药理作用和应用[J].医学研究生学报,2005(03):270-272.DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2005.03.024.

[4] Hayashi, M., Masuda, A., & Hori, T. (2003). The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical neurophysiology, 114(12), 2268–2278.

[5]Porkka-Heiskanen T. Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med. 1999;31(2):125-129.

[6]Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi.Kinetic and Dynamic Description of Caffeine.Journal of Caffeine and Adenosine Research.Mar 2018.3-9.

[7]Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019;14(1):e0210275. Published 2019 Jan 23.

[8]Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019;101:45-67.

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编辑：鱼藻

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