A 君注：自从知道隔壁爱范儿主编借助 Apple Watch 减肥 20 斤后，A 君今天请他来给大家分享自己的掉肉心得。如果身边有要减肥的朋友记得转给 TA。
如果想看更多关于科技、未来的好文章，记得关注爱范儿微信公众号 ifanr。毫不讳言地说，我是一个 Apple Watch 的拥趸。但在刚购入的那段时间里，我戴着它的唯一理由是我买了它。因为沉溺工作日渐丰腴，我以每年 10 斤增幅成为了一个被众人取笑的胖子。在被某一位同事揶揄的瞬间，我决定认真减肥。于是我开始摆弄 Apple Watch 此前被忽略掉的运动健身功能。我不敢说 Apple Watch 能够成功帮助每个人瘦身，但它的确帮助我养成了一些受益终生的习惯。所以这篇文章，主要目的并不是安利 Apple Watch，也不是推广一种普适性的健身方法论，而是在分享这个减肥的过程里，让你重新思考人与数字工具之间的关系，如何以实用主义的导向去看待槽点满满的电子设备。插一句，我就是那种从小没有运动基因、手无缚鸡之力、跑上一公里就会气喘吁吁的人，所以连我这样的人都可以做到，你也可以的。很多人无法长久使用可穿戴设备的主要原因，是觉得它没有用，比如数据不准。残酷的现实情况是，没有一款运动手环监测数据是准的。全球最大的手环厂商 Fitbit 还因此吃过官司。在医疗机构，计算运动卡路里消耗最准确的方式是，借助新陈代谢面罩计算氧气代谢量。而手环手表的形态，决定它只能利用心率传感器和算法大致估算出体能消耗。
计算运动卡里路消耗最精确的办法我选择 Apple Watch 的原因是它相对靠谱点。因为市面上现成的算法有很多，而苹果为了搞清楚这套算法，请来参与多位参与 Nike+ 和 Fuelband 项目的专家、购入数百万美元的设备、组建了一个健康实验室，研究了一年多。几个月前，我参观了这个位于苹果总部库比提诺的实验室。亲眼目睹了这个志愿者数据收集的过程，让我开始相信 Apple Watch 是我可以信赖的健身伴侣。我之所以要分享这些，是因为你必须改变对于工具的认知，你必须放下主客观因素产生的偏见，姑且相信你手上的设备它能够帮助你做出一些改变。所以，你用什么设备并不太重要，所谓量化自我，量化人生，数据本身是没有意义的，数据的价值在于帮助你实现目标。只有量化的数字，才可能看到差距，你才可能做出改变。
Apple Watch 与市面上大多数可穿戴设备区别不大，不过它很好的一点是非常强调目标管理：Apple Watch 默认了三个圆环，包括每天活动消耗、默认 30 分钟的锻炼时长、12 小时的站立时长。Apple Watch 会用各种方法各种手段刺激你完成这个目标。比如每隔一小时提醒你站起来活动一下，几小时推送一个目标完成度，给你发勋章鼓励你，甚至不断推送你好友的运动状态。我直接把三个圆环设置成了表盘，这样方便随时查看自己的进度。当你把查看数字当成习惯，你会发现你越来越重视目标。Apple Watch 会根据你的身高和体重推荐一个目标，比如我身高 176cm，减肥前 81kg，目标是每天 450 卡路里，30 分钟运动，12 小时站立。在 Apple Watch 的设定中，这其实只算一个轻度的目标。如果你刚起步，一个合适的标准是你完全能够企及，但又不是躺着就能完成的——算上你基础代谢率和日常通勤产生的消耗，至少还得单独运动 20 - 30 分钟才能完成。我见过身边不少减肥失败的案例，他们失败的路径多是：咬牙立志减肥，然后花上近万元大洋办一张健身卡、报一个私教班，第一周去了 5 天，第二周去了 3 天，第三周去了 2 天，然后就没有然后了……为什么会这样？你会听到各种各样的理由：有应酬不能去健身房，加班没时间，下雨了雾霾了不能去跑步……今年我在美国结识了一个名叫 Tony Nicholson（倪腾） 的英国人，他就是我们脑海中那种高大健硕的肌肉男，他还是潘石屹、骆家辉等社会名流的私人教练，他教了我一套 8 分钟的健身方法。这套方法最大的好处，就是让你找不到借口回避，8 分钟，不需要借助任何器械，随时随地。所以如果你没有风雨无阻坚持去健身房的毅力，选择一套不环境和时间影响的健身方法，比如我半年一直在用的，就是 Keep 上的「跳绳 HIIT 高级版」。HIIT 全称高强度间歇训练法，具体方式就在短时间内进行高强度的练习，休息十几秒后再循环往复。它的好处是非常适合全身都是借口的人，15 分钟 HIIT 燃烧的卡路里堪比 30 分钟的跑步。倪腾介绍的 8 分钟练习本质上就是一种 HIIT。运动中我都会开启 Apple Watch 进行监测，运动中抬臂就可以看到当前运动状态。它就像一个仪表盘，显示着你的运动时长、消耗卡路里和心率。这些数据对于 HIIT 非常有意义，因为你只有达到一定的燃脂心率才有减肥的效果。Apple Watch 支持的运动类型非常多，户外步行、户外单车、室内跑步、椭圆机、室内单车、户外跑步、室内步行、划船、踏步机、自由训练，其中自由训练中又包括流行的瑜伽、HIIT、搏击等等。
所有的健身经验都可以归为一句话——坚持就是胜利。本文也是如此：如果你能每天让 Apple Watch 的三个圆环闭合，你一定能瘦下来。但最难的就是坚持。虽然每天锻炼 30 分钟最为理想，但在这 8 个月中，我也经常三天打鱼两天晒网，直到最近才基本保证至少每两天进行一次体能训练。所以在运动前，你需要搞清楚自己为什么要承受这种「痛苦」：让曾经嘲笑你的人刮目相看？让自己重新穿上一年前的衣服？还是让自己更健康？除了精神和意志上的动力，你还需要一些实际的鸡血。这里推荐一个我认为 Apple Watch 最佳的功能——健身记录共享。互加好友后，你可以看到好友的健身记录圆环。当好友完成了一项运动或者纪录，你就能收到「炫耀」通知，你也可以点击一下默认的激励信息鼓励他们。其实相比鼓励，我倒觉得它最大的好处是激发了我的斗志，尤其是我身边跟我体型相仿的同事：他这怂样都能坚持，我怎么能落后？如果你找不到用 Apple Watch 健身的朋友，还有很多别的方法。比如我司有一个健身群，入群自定目标，每周日结算，完不成目标发红包。后来发现，群里发红包的人越来越少。我司的健身微信群和 Apple Watch 好友的激励我想这还真不是大家怕花钱，而是因为发红包是一种公开妥协公开认输的行为，这很丢人。如果你甘愿丢人，一定是对自己不够狠——如果群规是打不成目标发 1000 块钱呢？
不要节食！不要节食！不要节食！控制饮食结构，杜绝垃圾食品——简单的说就是你觉得的人间美味尽量都不要吃。比如我这 8 个月，基本告别了可乐，不要跟我说什么健怡和零度！据说喝健怡可乐的 80% 都是胖子。
改变一些思维方式。比如你可能经常会吃撑，除了嘴馋，潜意识想的是我不能浪费食物。但换一种思维是：吃光真的是在省钱么？如果胖了要瘦回来你得花更多的成本。
一些重复性的有氧运动非常无聊，试着在运动中找一些乐趣：比如一边运动的时候一边听播客、看美剧；在健身的时候顺便偷瞄一下健身房的帅哥美女……
最后，试着让运动成为你的生活方式，而不只是你减肥的方式。
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