专栏名称: 瘦瘦

每天为您推送最靠谱的饮食瘦身法、最实用的运动塑形技巧和成功励志真人秀。

【10月第5周减脂食谱】吃对正餐，健康享瘦！正常吃饭也能减脂！

瘦瘦 · 公众号 · 健身 · 2019-10-27 14:30

正文

关注瘦瘦，真掉肉肉

大宝贝儿们周末好呀！~

我来给大家发减脂食谱啦

(*^▽^*)

小编看后台有小伙伴留言

说食谱中的食材太多了

觉得麻烦

但是我们需要从不同食物中获得不同的营养素

减脂期间

我们吃的少

但是一定要保证食材种类

这样才能保证人体每日必备营养素的摄入量哦

还有的小伙伴觉得晚上吃的多

但是我们晚饭后到第二天的早饭

这之间有至少10多个小时

不吃晚饭

或者晚饭吃的少

晚上睡觉的时候

我们的身体是会消耗肌肉的

肌肉量下降

我们的基础代谢率就会下降

基础代谢率下降

我们就减脂就更困难了

如此往复恶性循环

所以大家千万不能因为减脂

晚上不吃饭哦

温馨提示

1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

2. 菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min 。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡）土豆泥100g（约112大卡）无油煎蛋1个（约82大卡）蔬菜沙拉100g（油醋汁，约40大卡）
10点加餐	蓝莓100g（约57大卡）
午餐	玉米饼100g（约150大卡）素炒芹菜200g（约88大卡）煎鸭胸150g（约126大卡）
晚餐	蒸紫薯100g（约106大卡）清炒油麦菜200g（约61大卡）罗宋汤300g（瘦牛肉50g、番茄50g、胡萝卜50g、芹菜50g，约168大卡）

Day-2
早餐	简醇酸奶180g（约114大卡）燕麦片15g（约51大卡）腰果4粒（约72大卡）白煮蛋1个（约80大卡）西红柿170g（约25大卡）
10点加餐	火龙果150g（约83大卡）
午餐	紫米馒头80g（约182大卡）清炒杏鲍菇200g（约112g）虾仁炖豆腐200g（豆腐150g、虾仁50g，约130大卡）
晚餐	蒸南瓜300g（约66大卡）肉丝炒豆芽200g（豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡）菠菜汤300g（菠菜200g，约102大卡）

Day-3
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡）白煮蛋1个（约80大卡）蔬菜粥200g（青菜100g、香米20g，约100大卡）凉拌黑木耳100g（约61大卡）
10点加餐	桃子150g（约84大卡）
午餐	五谷饭100g（约132大卡）清炒西葫芦200g（约68大卡）煎鸡胸100g（约155大卡）
晚餐	红薯150g（约92大卡）青椒肉片200g（青椒150g、猪里脊50g，约158大卡）什锦蔬菜汤300g（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡）

Day-4
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡）燕麦片15g（约51大卡）无油煎蛋1个（约82大卡）巴旦木4粒（约64大卡）凉拌西芹150g（约36大卡）
10点加餐	鸭梨150g（约68大卡）
午餐	玉米150g（约168大卡）青椒炒花菜200g（青椒100g、花菜100g，约124大卡）盐水虾60g（约55大卡）
晚餐	蒸/煮芋头150g（约90大卡）木须肉200g（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）白菜虾皮汤300g（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）

Day-5
早餐	脱脂牛奶200ml（约70大卡）全麦面包36g（2片，约178大卡）无油煎蛋1个（约82大卡）番茄50g（约8大卡）西生菜50g（约8大卡）黄瓜50g（约8大卡）
10点加餐	蜜橘200g（约90大卡）
午餐	红薯饼100g（约149大卡）韭菜炒豆芽200g（豆芽150g、韭菜50g，约60大卡）四季豆炒肉丝200g（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）
晚餐	蒸山药150g（约86大卡）西蓝花炒虾仁200g（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）韩国大酱汤300g（蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约120大卡）

Day-6

早餐

无糖豆浆200ml（约26大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

无糖南瓜饼100g（约174大卡）

核桃1个（约42大卡）

豆芽凉拌青椒100g（约23大卡）

10点加餐

柚子150g（约63大卡）

【10月第5周减脂食谱】吃对正餐，健康享瘦！正常吃饭也能减脂！

正文

请到「今天看啥」查看全文