拥有最精致腹肌的奥赛选手，Ryan Terry的训练秘笈！

Ryan Terry

号称拥有最精致的腹肌

今天就和MAX一起，看看他的秘诀！

NO.1 仰卧卷腹

仰卧卷腹

最为经典腹部训练动作

很好帮助你提升

腹部的整体姿态、稳定性和平衡性

初学者在没有很好

腰腹核心力量情况下

可以先抱住你的颈部，而不是头部

来减少颈椎的压力

建议初学者开始每次2-3组，每组12-15次

随后可以提高到3-4组

每组18-20次

NO.2. 悬挂提膝

训练你的下腹及腹部核心力量

最重要的是动作过程中

尽可能地抬高你的膝部

来缩短腹直肌

起止点之间的距离

保证上半身的垂直稳定

当你上半身开始摇晃

动作频率放缓并变形时

休息一下开始进行下一组训练

建议2-3组

每组到完全力竭

NO.3  坐姿转体

整个动作过程

都完全处于你的控制腹部力量之下

而不是随意的摇摆身体

特别是仔细感受腹外斜肌的控制力

头部始终保持面向正前方

使腹外斜肌看起来更加紧致

但又不增加腰围

建议2-3组，每组10-12次

NO.4  仰卧龙旗

双手抓住长凳的上方

双脚向上下背部逐渐离开长凳

直至身体几乎跟地面垂直

肩胛骨仍留在长凳上

保持身体成一直线

然后慢慢放下双腿

然后再次将双腿抬起至与地面垂直

建议2-3组每组10-15次

NO.5  悬挂举腿

悬挂举腿将会有效的

募集腹部整体的肌纤维

保持每个动作的质量

同悬挂提膝相同

当上半身开始摇晃，动作放缓

变形时就结束这组的训练

建议3-4组

每组缓降到力竭

NO.6 绳索卷腹

绳索卷腹

是Terry最喜欢的动作

也是这套训练的重中之重

使用绳索卷腹

可以增加相对较大的重量

同时避免了下背部肌群的参与

即使新手也可以使用稍重的重量

这是个规避受伤风险的动作

建议3-4组每组10-12次

NO.7 悬挂抬腿转髋

这是最难的动作

需要很好的核心控制力

会强烈的刺激你上腹、下腹

和腹外斜肌

以及腹部深层的每一个块肌肉

建议4-5组到力竭