在刚开始健身的前期，我们很容易就能够获得不错的效果，全面的获得提升，但是在慢慢开始习惯健身，变成一个真正的爱好者时，你可能会发现，
其实健身就是一个一直不满足，一直在审视自身寻找不足的过程
，你很少会看到有人嫌弃自己哪里太强太发达练得太好，
你只会听到他们一遍遍的烦恼抱怨自己的弱点
，而我们今天要讲的就是这个话题，
如何才能真正的补足弱项
，基本原理层面的道理是什么，文章篇幅较长，但好好看完它
可能是你想解决问题的必经之路。
之所以你的弱项变成了弱项，
背后有很多的原因
：
比如
训练倾向
。
喜欢练胸多过练背的人，
时间久了会发现自己的背越来越弱，
比如训练前几年不练腿，
后期再补强也会很难。
因为
你在新手福利期快速增长的肌肉，
都分配给了你练的更多，
更喜欢练的肌群，
那么后续由于肌肉增长难度增加速度放慢，再去补强其余肌群难度相对更大
比如
之前的运动经验
。
有长年打篮球或是跑步经历的人，
往往开始系统的力量训练后下肢都不会太差，
相对的上肢会更容易成为弱势，因为训练往往基础更差。
比如
动作模式有问题
。
练背的时候总是小臂主导，
练胸的时候总是肩，
三头主导，
这都会使得你的目标肌群没法获得很好的发展。
还有就是我们不得不考虑的
天赋问题
，比如
先天肌腹不饱满，
形态不佳等因素也会导致弱势肌群的产生。
虽然成因有很多，但是当谈到如何去加强弱势肌群，那么从本质上来说，你需要做的就是，
使用更大的训练量训练它
。不过别觉得就只有这一句话那么简单，背后的具体做法跟实现途径是很多种多样的。
要改善弱势肌群，
你常常听到的办法有
优先原则
，也就是
将自己的弱项排在第一个动作，排在第一个训练日来进行。
先进行弱势肌群的训练，能帮助你更好的增加训练强度(从而变相增加训练量），因为在训练更早的时候进行弱势的训练，比如练肩你第一个动作做后束飞鸟，跟你做完肩推，侧平举，前平举之后再训练后束飞鸟，即使采用一模一样的训练安排，你也能完成更大的训练量，
因为强度更高负重更大。
先进行弱势肌群训练日也是一样，在循环的刚开始，身体还没有什么疲劳累积的时候去进行训练，你不会受到其他部位酸痛的影响，也具备更多的精力，
那么整体的训练量跟强度都会更高
。
其他你知道的可能还有加入高级的训练技巧，比如
像是降低组，
做完一组后马上减重再做一组，
比如超级组
或巨人组，
把两个或三个动作结合在一起来进行，
亦或是助力次数，
半程次数，
间歇训练等等，
这些所有技巧看起来颇为花哨，操作方式各有不同，但其实
本质上都是为了增加你在一定时间内的训练量而存在
，
而产生作用的。你仔细想想，是不是不管减重减幅度，加动作都是
为了延长你一组的训练，
从而在更短的单位时间内，获得更大的训练量呢？
（训练量的提升是要跟训练强度挂钩的，
不能只是单纯增加训练量而不考虑强度
，比如搬砖的人，每天搬砖做的功，比你健身房里练一个小时大，但肌肉却没有那么发达，就是因为训练强度过低。比如对于一个极限是100kg的人，拿80kg做8次卧推，比拿空杆20kg做100次卧推的训练量要小的多（80kg*8=640kg,20kg*100=2000kg
），但是
增肌增力的效果，显然是前者更好
，所以我们更多的要考虑的是在有效强度下的训练量，同时，当强度提升后，训练量适当下滑是合理现象，不能认为训练效果就一定不好，所以训练重量的增加
我们可以变相认为是增加了大强度时的训练量。
）
除了上面的曲线救国之外，还有更直接的增加训练量的方式：
当你从一周练一次卧推，变成两次变成三次甚至四次，这无疑就直接增加了你的整体训练量，那么在
你能够恢复的情况下，这就能给你带来更多的增长
。这可以直接增加训练日，比如从一周三练的上肢推，下肢，上肢拉变成一周上肢推两次，下肢一次，上肢拉一次。
或是
也可以跟其他肌群安排在一起训练，但是安排的训练量要比一次完整的训练日低
，比如在背部训练之后，加入
6-8组的胸部训练，或者干脆采用胸背超级组的形式安排两个超级组，那么每次造成的疲劳累积跟肌肉损伤会比单次完整训练日少，就可以恢复更快，可以训练更多次。（这样按照上面的例子训练可能就是变成上肢推 下肢 上肢推拉）
比如从之前一次胸部训练练三个动作，十五组，变成练五个动作，二十五组，这是比增加训练频率更简单的方式，因为这样你更不需要去考虑疲劳度的管理跟整体计划的安排。但相对而言，
我还是会更建议增加训练频率
，因为对于大部分人而言，
你并不需要那么高的单次训练量才能触发增长
，对于单一部位，可能你进行高质量的十到十二组的训练，就足以让自己进步，之后休息
2-3天，再进行一次训练刺激，那么又能触发增长。
而如果你从本就已经足够的十到十二组训练，增长到二十组以及以上，
由于在单位时间内，你能增长的肌肉量跟力量是有限的，
那么你增长的那些组数，不一定能够带来更多增长，起码投入产出比是比你基础的十到十二组要低的。
而且这么做对于恢复的压力更大，你可能需要3-4天才能完全恢复，这样5-6天有一次增长，跟6-7天有两次甚至三次增长相比（也就是每次宁愿少练一些，但多练几次），
即使你单次增长的量更大，整体增长的量也是比不过增加训练频率的做法的。
可以查看这里了解更多关于每个肌群5-6天只训练一次，也就是传统训练方式的弊端
341讲:可能是健身训练最大的一点误区 大实话
另外其他像是
增加训练变化
，尝试不同的握法，角度，用不同的动作跟节奏来训练，其实也可以直接理解成，
是在用更多样化的方式去训练
，那么
就可能增加了一些你之前没刺激到的角度，或幅度的训练量，从而带来增长
。
要做的其实概括起来就只有一点，
那就是增加你的训练量，
但这不代表就是怼怼怼，不考虑整体计划的合理性。
比如相对于胸跟腿，
我的背是相对更弱的肌群，
那么按照我们前面说的，
我应该做出的调整是将背放在计划的第一天，
同时采取相对更大一些的训练量，比如背训练25组，那么胸跟腿只训练20组，
然后可以适当在背部训练多一些变化，尝试一些新的角度跟动作。
但我并没有完全这么做，我做出的调整是，
依旧从腿日开始循环
，因为
如果在背部训练后再去练腿，那可能就会显著影响腿部训练质量，甚至导致发展倒退，这样对我整体形体的提升不利。所以
相对的，我选择在腿日降低努力的程度，我可能不会练那么多，也不会用那么重的重量，
因为我的腿相对比较强势，我能保持住就可以了。
然后在背部相关的训练日，拿出我最大的努力程度，我会在那天摄入相对多一些的热量，也会安排更大的训练量，然后当我觉得比较疲劳的时候，
我会减少胸跟腿的训练量，从而能让自己恢复的更好，去保证背部的训练质量。
我们
要让天平稍微倾斜，稳中有升，而不是采取过于极端的方式，
对于大部分训练者即使你某些肌群偏弱，我也建议你在训练中，
还
是遵循大肌群优先，能使用更重重量动作优先的基本原则
，而不是说胸弱就一定在卧推前先练绳索飞鸟，后束弱就一定在肩推前做俯身侧平举（比如你可以在卧推后多做几组飞鸟，肩推后多做几组后束训练），等到你的形体真的发展的差不多，就只欠缺那么一点薄弱部位的时候，你才需要考虑这么做。
当有人问我怎么涨卧推，怎么涨深蹲，怎么把背练厚，我都会回答，
你想进步什么，就多去练什么
，我不觉得我回答的内容有问题，但我也不会觉得我这句回答真的能给人带来什么实质帮助。
因为实话来说，如果你不考虑全身的增长，只在乎一到两个部位，比如只想把胸手臂练好，那你真的只需要考虑多练就好，比如一周练三次胸，两次手臂，我想都是能够恢复跟增长的，
比如你只练上肢不练下肢，那么在所有因素相同的情况下，在同样的时间里，你的上肢也一定会比那些上下肢兼顾的训练者发展的更好。
但是我不希望你们只是一味的看到弱点，
只看到你想要加强的部分，在我眼里
最好的选择是
保持耐心，
给予自己足够的时间，
把
更多注意力放在弱势肌群上，增加它们的训练量的同时，也要兼顾全身平衡，保证其余肌群也能取得一定进步，这
样长期来看取得的结果才会更令你满意。
