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改变生命的轨迹

这种最常见的蔬菜，维生素C含量比柠檬高

诺辉 · 公众号 · · 2024-09-14 11:00

正文

一说到维生素C，许多人想到的是橙子柠檬这类酸酸甜甜的水果。

但其实，我们常吃的大白菜富含的维生素C，比一些水果还多。

大白菜VC含量比柠檬高

每100g大白菜中就有 超过30mg维生素C。

超过柠檬的22mg/100g，比 橙子、橘子、柚子 等柑橘类水果都高。

水果含糖量高，摄入量需要克制，但大白菜可以吃一大盘。

每天吃 300 克白菜就能满足每日的 VC 需求，煮熟后大约一碗半的量。

吃大白菜还能补充钙、钾以及多酚和 黄酮类 物质。它还能提供补充一些叶酸、胡萝卜素，维生素K含量也有42μg/100g。

大白菜哪个部位维C最多？

同一颗菜中， 外侧的叶子普遍颜色较深，营养也更好 。

国内一项研究测量了烹饪后的蔬菜什么部位VC含量最高，结果发现：

烹饪后的白菜、生菜、青菜、莴苣中， 叶的VC含量最高，茎最低 ；

卷心菜茎中VC含量最高；

新鲜的黄瓜皮中VC含量最高，黄瓜肉中最低，烹饪后的黄瓜籽中VC含量最高，肉中仍最低。 [1]

白菜怎么做VC 保留最多 ？

生吃最营养 ，最适合生吃的是白菜心。

白菜心切细丝，可以用蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等拌一拌。

我们最常用的烹饪方式可能更容易破坏白菜里的VC。

2009年，西班牙的一支研究团队，用20种蔬菜和6种烹调方式进行了300多次的实验，同时用3种不同的方式来测量蔬菜烹饪后的抗氧化活性。

6种烹调方式包括：烘烤、水煮、油炸、干煎（不放油）、微波、压力锅焖煮。

其中， 最容易流失抗氧化物的烹饪方法是水煮和压力锅 。

干煎和微波是最温和的方法，蔬菜在 微波后平均可以保留95%以上的抗氧化物 。

但也不必放弃习惯的烹饪方式，虽然长时间炖煮蔬菜会破坏怕热的 VC，但损失的不多。研究证明， 水煮流失的抗氧化物大约只有14% 。 [2]

这些蔬菜也是VC大户

蔬菜便宜易得，是不错的维生素来源。

如果你不喜欢吃白菜，下面这些蔬菜的VC含量比大白菜还要高。 [3]

[1]罗燕,王凡,高雪玲,等.蔬菜不同部分Vitamin C含量的测定与分析[J].同济大学学报(医学版), 2002.DOI:CNKI:SUN:TJIY.0.2002-03-009.

[2]迈克尔·格雷格,吉恩·斯通,《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》,P341-P342

[3]《中国居民膳食指南（2022）》

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