屏幕时代，重塑孩子的自控力

今天分享的书籍是《屏幕时代，重塑孩子的自控力》作者：希米·康哈佛大学医学博士，儿童精神科专家。

2024年第38本书

本书能帮助孩子乃至整个家庭养成健康的科技产品使用习惯，让孩子们在面对科技产品时可以做出明智的选择，最大限度地享受科技带来的好处。

科技是如何影响我们孩子的

· 绝大多数青少年每天查看手机150次，这使他们反应被动、神经紧张，并产生不安和焦虑感。

· 电子屏幕可能在改变儿童的大脑结构和功能。

· 所有这些问题都在潜移默化地改变着孩子，它摧毁的是沟通、独立甚至生育等基本生理驱动力。

· 孩子在特定时刻感受到什么，取决于是哪种神经化学物质受到体验的触发。

· 多巴胺能让我们产生动力，带给我们即时的愉悦感。

· 皮质醇与压力反应会让人产生被攻击的感觉。

· 内啡肽会让人产生安宁、平静、狂喜或愉快的感觉。

· 催产素让人感觉安全和被爱。

· 血清素让人感觉满足、幸福、信任与自我尊重。

过多的屏幕时间会产生：

大量不健康的皮质醇分泌，会触发压力反应。

对有害的大量多巴胺的渴求，会导致上瘾。

减少催产素、血清素、内啡肽的自然释放，这种自然释放是长期保持健康、幸福和成功的关键。

以减少催产素（或人与人之间的亲密感）分泌为代价的过多的多巴胺（或愉悦感），会使孩子感到孤独、焦虑，情绪低落。为了与这些不适感对抗，孩子们就会想要更多的多巴胺。

习惯在帮助孩子发挥最大潜能方面的力量

健康习惯从你开始

· 我们的习惯，或者说神经通路，就像是森林里的小径，随着时间的推移，在同一个神经通路传导的神经信号开始传导得越来越快。当重复次数足够多时，它们就会成为无意识的习惯。

· 我们的习惯就是通过这些神经通路在潜意识中连接起来的行为举止。

· 通过情感刺激和产生关联而互相放电、彼此联系的神经元开始嵌入到我们的习惯里。

· 孩童时期养成的习惯是未来行为的基石。

· 孩子们的大脑，以及他们与生俱来人类潜能，比我们可能意识到的更具有可塑性，更能经得起变化、积极性和激励的考验。

· 大脑能够形成新的神经通路，因此习惯是可以被改变、被忽视和被取代的。

· 养成新习惯需要集中精力，需要动机、努力和时间。孩子年龄越大，习惯的养成就越困难。

· 权威型、协作式的海豚关系，有助于引导孩子走向积极的道路，并重新连接消极的道路。

· 具有引导性的海豚式人际关系也有助于培养面向未来的孩子，让他们拥有积极的心态和生活技能，能够应对这个急剧变化的世界。

· 全商（CQ）是21世纪的新型智能参数，它包含沟通、合 作、批判性思维、创造性和贡献。

关键策略

不要

· 因为某件产品可供使用，就假定它是健康的。

· 认为还有其他人在为你孩子的最大利益着想。

· 期待别人来解决你的孩子使用科技产品时的有关问题。

· 在缺乏明确目的、限制和监管的情况下，任由孩子使用科技产品。

· 把科技产品当成玩具。

要

· 尽可能延迟将科技产品引入的孩子的生活。

· 将科技产品作为完成某件事的工具来使用‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。

· 记住，一开始不应让孩子在独处时使用科技产品。

· 制订明确的科技产品使用家规。

尽早养成健康的生活习惯

• 睡眠优先原则
• 确保你的孩子营养全面，补水充足
• 孩子们需要有氧运动（6岁以上的孩子每天需要至少一个小时的体育活动，这一个小时大部分时间应该用来从事中度或高强度的有氧运动。孩子们还需要进行一周至少三次的旨在强健肌肉及骨骼的运动，如爬楼梯、跳跃、单脚跳、跳绳和跳舞等。）
• 让他们做游戏！

在一种充满安全感、父母鼎力支持与全心爱护的关系中，孩子学得最好。当他们感到安全，感到与外界联系在一起，压力就会减轻。反之，当他们感到孤独或恐惧时，压力就会倍增。

多巴胺与如何管理科技使人上瘾的力量

多巴胺

· 多巴胺通过使我们感到愉悦和兴奋来发挥作用。我们所做的任何能触发多巴胺释放的事，就是我们想要一而再，再而三地去做的事，只为了获得潮涌般的愉悦感。

· 多巴胺是上瘾的关键神经化学物质。

· Facebook的创始人肖恩·帕克承认，这个网络平台的设计，不是为了将我们联系在一起，而是使我们上瘾，让我们分心。其他很多科技公司的高管也纷纷发声。

· 很多社交媒体平台和网络游戏公司的目标就是触发多巴胺的释放。最成功的科技便是利用人类根深蒂固的需求，如获得社会认可、猎奇、社交相互性等来使我们上钩。

· 当某个在线服务是免费的，你就不再是它的顾客，而是它的产品。

· 2018年，世界卫生组织将游戏成瘾列入《国际疾病分类》第十一版（ICD-11）目录中。

· 儿童和青少年特别容易受到电子屏幕和游戏上瘾的侵害，因为他们的大脑额叶还没有发育成熟，在长远计划和自我调节方面还存在困难。

· 青少年时期的大脑有着独特的驱动模式，喜欢冒险、猎奇和获得同伴赞赏。

· 成瘾往往是重复性习惯的结果；或者是一种自我疗伤，从潜在的心理健康问题，如焦虑、抑郁或多动症中转移注意力的方式。

· 网络色情是个让人很不舒服的话题，但它正在以一种比绝大多数父母所意识到的更为隐蔽的方式，逼近更加低龄的孩子。

解决方案 关键策略

不要

因为“人人都在玩”，就假定你的孩子不会受到伤害。

认为孩子在童年时期需要科技以“不落人后”。

给你的孩子一部私人手机或平板电脑。

自身沉溺于科技产品中。

要

像介绍车钥匙一样介绍科技产品。

构建和支持健康的电子设备使用习惯。

循序渐进地增加特权和自主性。

当心科技滥用与科技成瘾。

一旦出现迹象，及时干预。

避免

引导你的孩子远离任何会导致多巴胺激增或者带来强烈快感的技术。其中包括在线赌博和色情产品。对此要尽量避免涉足，并且避免的时间越长越好。

限制和监督

完全避免网络游戏和社交媒体可能是不现实的。特别是在使用初期，这种监督更为重要。一直到孩子了解操作方法，并能够对使用进行自主调控之前，父母都需要对孩子的网络游戏和社交媒体使用进行探讨、限制和监督。

如何通过个人设备帮助孩子培养自律的习惯

在交付电子设备之前：

和你的孩子聊一聊，搞清楚这个设备是用来干什么的。

订立家庭公约，可以部分或全部采用以下内容。

留出禁止使用电子屏幕的家庭区域（餐桌、汽车、卧室），确定每日禁止使用电子屏幕的时间（吃饭、做家庭作业、读书、睡觉）。

在家时，所有电子设备通知和自动播放的功能必须关掉。

每周选择一天作为家庭电子设备禁用日。

可以的话，在孩子睡觉前两个小时至次日早晨上学期间，关掉无线网络。

在公共区域设置家庭充电站；当设备不使用时，每个人都把它们插在那里充电。

让你的孩子明白，你需要知道他们所有的密码，还会定时检查他们的手机。他们越快表现出在使用电子设备时的自律意识，就能越快获得隐私与独立。

在电子设备使用初期：

电子设备应该用来与父母、老师和朋友就实际问题进行交流，比如做家庭作业或拼车等。他们可以给朋友发短信搞清作业情况，但不是为了社交。刚开始的时候，社交最好是通过面对面的方式进行。

不允许使用社交媒体、网络游戏等应用软件。应用软件的使用是一种特权，它得靠个人赢取。告诉他们使用这些软件就像在高速公路上开车，你得先学会在地方公路行驶才能上高速。

密切关注孩子们在使用电子设备早期的时间管理、情绪调控和社交技能，确保他们能控制自己的行为。

一旦他们表现出基本的能力：

可以给他们多一点特权，比如，可以在聊天群里与朋友们交流。

保持对他们在电子设备使用上的限制；如果你的孩子想要更多时间，要问清楚他们计划怎样安排这些时间，怎样进行自我控制。

随着特权的增加，要及时与孩子沟通；请他们打印出近期的浏览记录，讨论他们所浏览的内容，询问他们都使用了什么社交媒体，感觉如何。

交给孩子一些任务，让他们帮忙指导弟弟妹妹、表弟表妹、邻居朋友等。教导别人是巩固自己已有认识或控制力的绝好方式。

要对犯错有预期！挫折是不可避免的，它也是学习过程的一部分‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。这时候，放下手机休息一下也是不错的。

让孩子从生存模式转向成长模式

科技产品与青少年

· 在近年来塑造世界的所有科技产品潮流中，几乎没有哪个比社交媒体的影响力更大。在对青少年的心理健康造成的巨大影响上，也是如此。

· 始于2012年的焦虑、孤独、抑郁和自杀行为发生率的突然性增长，是与智能手机达到市场饱和的时间相吻合的。

· 数据同样表明，青少年与朋友和恋人共度的时间大幅减少。

· 因为科技产品对孩子心理健康的巨大影响，我们需要帮助孩子了解，科技产品是如何影响他们的自我感知、应对技能和现实生活中的人际关系的。

· 说到科技产品使用问题，存在明显的性别差异：女孩的问题来自Instagram，男孩来自游戏机。

· 青少年大脑中有关理性、长期的战略性的部分直到25岁左右才完全发育成熟。

· 只有在面对威胁生命安全的情况时才需要压力。

· 压力会导致惊呆（焦虑）、战斗（烦躁）和逃跑（注意力分散）反应。

· 你的孩子的身体只能吸收短时间的和小剂量的压力。

· 你要帮助孩子从生存模式转换到成长模式。

· 教会孩子避免压力，拥抱挑战。这两者具有完全相反的效果。挑战能提升他们的健康感、幸福感和成就感。

· 挑战是孩子生命的基本组成部分。但压力和折磨不是。

解决方案 关键策略

不要

· 忽视压力反应的信号，包括焦虑、烦躁和分神等。

· 让你的孩子用科技产品来应付生活压力。

· 把压力和挑战混为一谈。

· 陷入你自己的消极倾向和思维陷阱。

· 给孩子树立一种形象，即将经常面临压力作为生活的常态。

要

· 讨论处于生存模式和成长模式的区别。

· 鼓励健康的挑战。

· 教给孩子应对技能。

· 对抗消极倾向。

· 挑战思维陷阱。

· 注意隐藏的压力触发因素。

避免

引导你的孩子远离任何会触发压力反应的科技产品，不管这种压力是来自社交媒体上的比较、社交控、睡眠不足，还是长时间的驼背姿势。

教孩子应对技能

1.休息

休息能让我们安定下来，感到安全。将孩子从生存模式转换到成长模式的最有效方式就是通过缓慢的深呼吸。

一旦你的孩子掌握了深呼吸的要领，他们就可以随时随地做起来了：清晨刚醒、睡觉之前、放学回家的路上，或者在他们需要片刻平静的时候。

深呼吸的练习：

这种呼吸练习法可以帮助任何年龄段的人达到放松的状态。小孩子喜欢腹式呼吸，特别是你把一个毛绒玩具放在他们的肚皮上，让他们带着玩具一起体验翻山越岭的感觉时。

· 寻找一个安静、舒适的地方，让孩子坐下或躺下来。

· 教他们用鼻子缓慢地吸气，张开嘴巴慢慢地呼气。紧绷的下巴显示出我们大脑中存在压力，而放松、张开的下巴（例如我们在打呵欠时）则是安全信号。

· 当孩子掌握了深呼吸的要领后，你可以让他们缓慢地把呼吸带入腹部，感受腹部的扩张。然后，在呼气时，鼓励他们慢慢呼气，注意感受腹部是怎样收缩的。

· 从三次呼吸开始逐渐增加次数，直到你的孩子完全放松下来为止。

2.他人

不管是家人、朋友，甚至是宠物，社会关系会让我们感到安全、安定。花时间与他人在一起是一种很有效的应对技能。

爱抚宠物，与祖父母视频聊天，给他们一个早安或晚安的拥抱，通过这些方式引导你的孩子建立起有意义的社会联系，即使只有短短几分钟也好。让孩子养成与兄弟姐妹、表亲或朋友一对一联系的习惯。他们每个人都会从中受益！

另外，试着每天找出不被打扰的几分钟与孩子共度。相信我，我知道这做起来比听上去难得多。但是，当我们给予孩子全身心的关注时，他们能感受到自己在我们心中的分量，从而加强我们与他们之间的联系。

3.游戏

当孩子尝试新事物，或花时间在他们的爱好、兴趣、习惯上时，他们激活的是前额叶皮质，因此也就从生存模式转换到了成长模式。由于游戏激发了好奇心、探索和乐趣，所以它会抑制皮质醇的释放。毕竟，身体不能同时处于游戏和压力状态。这使得游戏成了一种很好的应对技巧。

引导你的孩子每天给自己留一些游戏的时间，即使只有几分钟也好。

教孩子注意基本的东西

睡眠不足：请一定设法坚持。避免睡眠不足的最好方式就是珍视睡眠！

久坐行为：引导孩子每半个小时起身活动一次。你可以考虑下载一款应用程序，到身体活动的时间就会发提醒。

弯腰驼背地坐在笔记本电脑前：我在冰箱上贴了一张海报，展示标准的坐姿和站立姿势。我还在家里到处放置了便利贴、长枕、靠垫等东西，鼓励大家养成良好的姿势。

缺少眼神交流：教孩子学会在别人说话的时候看着对方的脸和眼睛。当我的孩子还在经历害羞阶段时，我告诉他们看着对方的鼻子就好。

内啡肽和在失衡的世界里找到平衡

· 内啡肽是人体天然的止痛剂、减压剂和极乐分子，能保护我们免受过劳、疼痛和疾病的困扰。

· 内啡肽通过大脑中的阿片受体发挥作用，在运动、大笑或深呼吸时能让我们感到幸福的涌动。

· 过劳是一种情绪衰竭的状态。它来自长时间的压力和皮质醇对人体生物系统的过度消耗。

· 科技产品使注意力分散、一心多用和完美主义愈加严重，它也是造成过劳和其他身心健康问题的原因。

· 控制点是一个心理学概念，它是确认你生活中的控制中心的。如果依赖于外部因素和事件来使自己感觉良好，那这种人容易感到不幸福。那些相信自己内心最重要的人，往往在生活中做得更好。

· 我们那基于表现和绩效的文化促使孩子们形成了一种外部控制点，需求更多，但永远觉得自己不够好。

· 当孩子们转向内心，倾听自己的身体语言并进行自我关爱（如做运动或睡个好觉）时，他们大脑的动力中心就会被内啡肽的浪潮激活。

· 当他们心烦意乱，不去倾听自己的身体，缺乏自我关爱时，他们就会感到疲惫易怒‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。

· 正念、冥想、大笑、音乐和感恩激励着我们的头脑以更健康的方式思考，减少压力、抑郁、焦虑、痛苦和失眠，能够使记忆力、解决问题的能力、创造力和总体上的幸福感得到提升。

· 当孩子们休息时，他们的大脑可不是闲着无所事事。静下心来可以让他们确认身份，理解自己，以及懂得如何与他人相处。

关键策略

不要

· 过度规划孩子的生活；

· 仅仅在孩子表现好的时候，才表达你的爱；

· 拿孩子与别人做比较；

· 一味追求他们的外部表现（奖项、成绩、运动能力），忽略他们的内在品质（善良、诚实、有创造性）；

· 忘记了他们对我们的所作所为也都看在眼里。

要

· 对努力的赞美超过对表现的赞美；

· 聚焦于孩子的进步，而不是完美；

· 爱孩子本真的样子；

· 帮助他们树立现实的目标；

· 和孩子谈谈你的失败，以及你从失败中学到了什么，以此来反对完美主义；

· 引导你的孩子进行自我关爱。

避免

· 同时处理多重任务（一心多用）是有害的，所以要不惜一切代价避免它！使用科技产品时，每次集中于一项任务十分重要。记住，要不断和你的孩子谈论避免成为网络攀比和“社交控”的牺牲品。

鼓励

能够促进自我关爱行为（比如深呼吸、睡眠、正念和运动）的科技产品使用。

家庭屏幕使用备忘录

身为父母，我们最重要的任务之一就是帮助我们的孩子，准备好步入家庭和团体之外的世界‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。对科技在孩子的生活中成为有益的还是有害的力量，你是可以施加影响的‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。

通常，我们允许孩子出于娱乐的目的来使用科技产品，并不是将其作为工具，为他们的成长和发展提供帮助‍‌‍‍‌‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‌‍‍‍‌‍‍‍‍‌‍‌‍‌‍‌‍‍‌‍‍‍‍‍‍‍‍‍‌‍‍‌‍‍‌‍‌‍‌‍。记住，孩提时期形成的习惯是孩子未来所有行为的基础。一些简单的事情，比如睡个好觉、在日常生活中留出休息时间、在积极使用科技和现实世界的交流之间取得平衡，都会对孩子的行为和感受产生巨大的影响。

你的孩子是天生的社交动物，生来就与家庭和朋友相联结，对周围的人充满好奇。父母帮助他们去探索爱好与创造力，这能使孩子发现他们独一无二的潜能。联结和创造赋予孩子的人生以目标和意义，使他们那正在发育的大脑充满多巴胺、内啡肽、催产素和血清素，这些都是快乐的神经化学物质！

这就是为什么他们会感到平静、快乐、心无旁骛、充满价值。这是他们的最佳状态。这不仅仅是成为健康孩子的关键，也是长寿、健康和快乐生活的要诀！

在以下重要领域建立起健康的习惯：

规律的睡眠；

均衡的膳食；

充足的水分；

有规律的锻炼；

常规性游戏；

充足的联系与爱。

为孩子建立起健康的科技产品使用习惯：

尽量延迟！青春期之前不要接触电子屏幕！或者等到8年级再说！

在时间管理、情绪管理、社交技能方面练就基本功之后，再考虑引进科技产品的问题。

教孩子将科技产品作为工具而非玩具来使用。

记住，如果孩子没有以健康、负责的方式使用平板电脑和智能手机，你可以将它们定期收回。

独处时不应使用科技产品。

科技产品的使用应置于日常活动之后，而非相反。

家庭条例：

将餐桌、车内、卧室等设为无电子屏幕区域。

设定无电子屏幕时间，特别是一家人坐在一起吃饭时、做家庭作业时、阅读时和睡觉时。

在一个开放性区域设置家庭充电站。

不用科技产品的时候，请将屏幕关掉，包括背景电视在内。

教你的孩子至少在睡前两个小时远离电子屏幕，可以考虑晚上9点后关掉家里的无线网络。

关闭家中所有电子设备上的提示窗口和自动播放功能。

设置一天“无数码产品日”。

失去健康的科技使用习惯是很正常的事情，所以原谅自己，重整旗鼓，再度出发！

避免有毒的科技：

避免那种可能触发皮质醇释放的科技使用，它会导致压力、上瘾、社交控、攀比、完美主义、一心多用、网络霸凌、社会冲突、孤独、不良姿势、久坐、睡眠缺乏等问题。

限制和监管垃圾科技：

对那些刺激多巴胺释放的科技使用进行限制和监管，比如打游戏和上社交媒体等，对潜在的成瘾要保持警觉。

消费健康科技：

鼓励孩子使用那些通过休息和自我关爱释放内啡肽、通过与他人进行富有意义的联系释放催产素、通过游戏和创造力释放血清素的科技。

让孩子去野才是孩子成长的最好方式