【健康养生】天冷了，营养师建议你这样做！

作者：熊苗

（国家一级公共营养师、

中国注册营养师）

天冷时，合理饮食能帮身体抵御寒冷，以下从食物类别提供详细建议：

- 温热滋补类食物： 羊肉富含蛋白质、铁等，能补肾壮阳、温中暖胃，可做当归生姜羊肉汤；牛肉富含肌氨酸，能补充能量、增强免疫力，西红柿炖牛肉是不错选择；糯米性温，能补中益气，可煮成红枣桂圆糯米粥，暖身又滋补。

- 高蛋白质食物： 鸡蛋富含优质蛋白及多种维生素，每天1 - 2个，煮、炒、蒸皆可；鱼肉脂肪多为不饱和脂肪酸，易消化，像清蒸鲈鱼；豆类含植物蛋白，黑豆可打豆浆，豆腐能做白菜豆腐煲。

- 根茎类蔬菜： 胡萝卜富含胡萝卜素，可炒、炖，如胡萝卜炖羊肉；山药健脾益胃，清蒸或做山药红枣粥均可；红薯能提供大量热能，烤红薯香甜可口，还能促进肠道蠕动。

- 辛辣调味食物： 姜能促进血液循环，炒菜时放姜片，或煮姜汤；辣椒含辣椒素，可刺激食欲、加快新陈代谢，做菜时适量用辣椒调味，但肠胃不好者少食。

- 热饮： 热牛奶富含钙和蛋白质，睡前喝可助眠；红茶性温，能生热暖腹，加牛奶可制成奶茶；热巧克力含可可碱，能提神醒脑、提供热量。

吃动两平衡，天冷时运动，既能增强体质又可抵御寒冷， 但要注意做好热身与保暖。以下推荐几种运动：

- 有氧运动： 慢跑简单易行，能提高心肺功能，可在公园或小区道路进行，跑前充分热身，跑时注意保暖。室内健身操不受场地限制，如尊巴、有氧健身操等，跟视频练习，能提升心率、燃烧脂肪。

- 力量训练： 俯卧撑能锻炼上肢、胸肌和核心，可根据自身情况分组进行。平板支撑增强核心肌群力量，每次坚持一定时间，逐渐增加时长。

- 户外运动： 滑雪充满趣味，能锻炼平衡与协调能力，但需选正规场地并做好防护。滑冰也是不错选择，能增强腿部力量，提升身体灵活性，可去溜冰场体验。

天冷时，按摩以下穴位可促进气血运行、抵御寒冷：

- 神阙穴： 位于肚脐处，有培元固本等功效。按摩时，洗净双手，以掌心劳宫穴对准神阙，顺时针轻柔打圈，每次5 - 10分钟，能提升阳气、温暖脾胃。

- 关元穴： 在脐下3寸，是保健要穴。食指、中指并拢按揉，力度适中，每次3 - 5分钟，可补肾壮阳、培补元气。

- 足三里： 外膝眼下3寸，胫骨旁开1横指。拇指按揉，酸胀为宜，每侧3 - 5分钟，能调理脾胃、增强免疫力。

- 涌泉穴： 在足底，屈足卷趾时足心凹陷处。睡前泡脚后，拇指按揉，每次10 - 15分钟，能引火归元、促进血液循环。