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蛋白质吃太多，对身体有什么危害？

诺辉 · 公众号 · · 2024-04-30 11:00

正文

高蛋白饮食，听起来很健康。

但是，蛋白质吃太多对身体也是有危害的。

根据中国营养学会，蛋白质过量的危害包括：

1.动物脂肪和胆固醇摄入过多，导致肥胖、高血脂、糖尿病、高血压等慢性疾病；

2.增加肝脏、肾脏负荷；

3.过多摄入含硫氨基酸，加速骨骼中钙的丢失，引发骨质疏松；

4.增加心血管疾病和某些癌症的发生风险等。

增加动脉粥样硬化风险

今年2月，匹兹堡大学医学中心的研究人员在《自然·代谢》杂志中发表了一篇研究。

研究使用使用纳入23名西方人群志愿者的临床试验、人类生物样本实验和小鼠模型再次验证的研究方法。

研究发现：

1.过多的氨基酸摄入，特别是亮氨酸，会通过激活巨噬细胞mTOR通路， 增加心血管动脉粥样硬化的风险 。

2. 每餐摄入蛋白质超过25g才可能激活上述通路，超过膳食能量需求标准以上22%， 才可能产生心血管动脉粥样硬化风险。

可能产生毒素

今年4月，来自里约热内卢联邦大学的研究团队综述了之前研究蛋白质饮食与肠道菌群相关内容的文献，发表在《当前营养报告》期刊上。

研究指出，高蛋白饮食可能借助肠道菌群的介导最终产生毒素，导致炎症等发生。

研究主要结论如下：

饮食中的蛋白质分解为氨基酸后，可以被肠道菌群代谢，产生或有益或有害的代谢物。

其中 酪氨酸、苯丙氨酸、色氨酸氨基酸等，以及胆碱、甜菜碱、左旋肉碱等物质经代谢后可增加毒素产生 。

植物蛋白由于伴随膳食纤维等成分摄入，与较低的毒素形成有关。

动物蛋白有 更丰富的氨基酸前体物质 ，促进毒素的形成。

如何安全补充蛋白质？

上面研究中提到的大部分氨基酸都是人体必需氨基酸，只能从食物中获得。这些氨基酸还是以动物来源为主。

还是那句话，抛开剂量谈毒性都是耍流氓。

那么，怎么安全地摄入蛋白质呢？

两个原则：

1.按照权威指南的建议，控制蛋白质摄入总量。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁以下成年人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天，约等于1g/kg/d。

为了避免过量摄入蛋白质带来的风险，通常建议不超过推荐量的2倍。

上面研究中发现超过推荐量的22%可能有风险，大家可以结合参考。

膳食蛋白质参考摄入量

2. 在保证蛋白质总量的基础上，尽量保证蛋白质来源多样，不要过度依赖动物蛋白，适当选择豆类等植物源蛋白。

蛋白质来源越多样化，越能冲淡由于某一种食物中成分过多引起的风险。

常见食物中蛋白质的含量（g/100g可食部）

参考来源：

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38409323/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38587573/

3.https://zhuanlan.zhihu.com/p/571741524

4.https://zhuanlan.zhihu.com/p/630362744

5.卫星,孙萍.高蛋白饮食体重管理模式对超重/肥胖病人代谢指标的影响[J].中西医结合心脑血管病杂志,2023,21(20):3840-3843.

6. 杨月欣．中国食物成分表．北京：北京大学医学出版社，2018．

蛋白质吃太多，对身体有什么危害？

正文

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁以下成年人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天，约等于1g/kg/d。

为了避免 过量摄入蛋白质带来的风险，通常建议不超过推荐量的2倍。

上面研究中发现超过推荐量的22%可能有风险，大家可以结合参考。

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为了避免过量摄入蛋白质带来的风险，通常建议不超过推荐量的2倍。