这 10 种人最容易缺营养，但你知道该怎么「补」吗？

国庆放假，很多朋友可能都会带着礼物走亲访友，这礼物里面，不乏各种营养补充剂的身影。

电视上营养学家总是讲科学饮食外就不需要其他营养品的补充，但我们身边又总有人拿着各种瓶瓶罐罐向你推荐……

趁着放假，丁香医生（dxy.com）决定来聊聊营养补充剂，帮助大家吃得健康，少被忽悠。

营养补充剂不能治病

关于营养补充剂，卫生部《关于营养素补充剂管理有关问题的通知》是这么写的：

• 以补充维生素、矿物质为目的的产品，列入营养素补充剂进行管理；

• 以膳食纤维、蛋白质或氨基酸等营养素为原料的产品，符合普通食品要求的，按普通食品进行管理；

• 具有保健功能的，按保健食品有关规定管理。

确实有一部分营养补充剂属于绿色 OTC 的非处方药，但功能也是在于预防和治疗营养缺乏性疾病。

总的来说，目前还没有科学证据能证明大量服用维生素或矿物质能治疗癌症或其他慢性病。

举个例子：

很多人都以为吃维生素 C 可以治感冒，但 2013 年循证医学系统评价数据库认为，平时服用维生素 C 只是有可能小幅度缩短感冒病程，但并不能预防。

这幅度有多小呢？一个每年感冒时间平均为 12 天的普通成年人，有可能因为每天服用维生素 C ，而降低到每年 11 天；而每年感冒 28 天的普通儿童，有可能缩短到 24 天。

而且如果感冒症状出现后再开始服用维生素 C ，并不会使感冒的病程缩短，也不能减轻各种感冒症状。

均衡饮食比营养补剂更重要

对于健康人来说，最应该优先考虑的还是通过均衡的膳食满足营养所需。

补充品虽然能提供部分维生素和矿物质，但食物提供的营养才是综合的。比如许多天然食物除了含维生素矿物质外，还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。而目前还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用。

至于怎么才算均衡的饮食？请参考《中国居民平衡膳食宝塔》。

哪些人可能需要吃营养补充剂？

对于服用营养补充剂，现在国际上公认的原则是：以平衡膳食为基础，再根据自身需要，按照合理剂量服用复合维生素和矿物质制剂。

如果有人告诉你任何人都需要营养补充剂，那他接下来的话你就都可以不用信了。

只有某些特殊状态下的人或病人，他们由于营养吸收少、营养消耗或者丢失过多，一般饮食很难满足其需求，应当重点考虑使用营养补充剂。

常见的有以下 10 种：

1. 有时维生素或矿物质被用于满足营养素需要或治疗目的。

2. 准备怀孕的女性 需要每天补充 400～800 微克的叶酸，以降低胎儿出现某些严重先天性缺陷的危险性。

3. 孕期或哺乳期女性 需要增加某些营养，尤其是叶酸和铁；如果含钙食物摄入不丰富，也要补钙。

4. 更年期女性 为了减少骨骼中钙的流失，除了食用含钙丰富的食物，还可以适量服用钙补充剂。

5. 节食者 （一天的热量摄入少于 1 200 千卡）由于过度控制饮食会导致食物中营养素含量不足，建议服用复合维生素及矿物质补充品。不过原则上除非在医生监督下，否则不应选择热量非常低的饮食方案。

6. 素食者 如果日常饮食中几乎不摄入奶制品及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素 B12 和维生素 D。

7. 新生儿 在生长发育快速阶段，维生素 D 常常不足。

8. 老年人和很少暴露于日光的成人 可能需要维生素 D 补充剂。此外建议 50 岁以上成人从来源丰富的食物或补充剂中摄取维生素 B12。

9. 营养吸收不良者 有些人存在的健康问题，如消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素的吸收、利用及排出；手术会提高对某些营养素的需求量；而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养素的吸收。

10. 经常喝酒、抽烟，精神紧张、生活压力大的人 这类人不仅容易罹患某些疾病，应激条件下体内的养分也很容易流失。不过除了补充维生素、矿物质，根本之道还是要戒掉这些不良习惯。

我怎么知道自己是不是缺某种营养呢？

上面说的只是一些使用营养补充剂量的原则，对我们个人而言，更重要的还是遵循个人的具体情况来具体分析。

那么，怎么知道自己可能缺什么营养呢？

想知道自己缺什么营养，靠一般的检查很难确定，比较实际的有两种方法：

1. 膳食评价

到营养门诊，拿着自己常用的食谱请营养师做评价，看看是否缺乏某些营养素，另外也请营养师对你的食谱进行科学的调整。

2. 人体测量

根据具体的体征或是实验室检查进行分析。除了身高、体重、皮褶厚度以及一些生化检查外，WHO 专家委员会建议特别注意以下 13 个方面，即头发、面色、眼、唇、舌、齿、龈、面（浮肿）、皮肤、指甲、心血管系统、消化系统和神经系统。

对了，那种说是拿着一点你的头发，就能给你开出好几页营养分析报告的个人千万别信！

营养补充剂没用对，也可能有负面影响

但是，营养补充剂也需要正确的补充方式。没补对，反而可能产生负面影响。比如：

• 如果每天补充过高剂量的维生素 C（成年人每天不能超过 2 000 毫克），可能会造成肾脏结石等不良反应，以及恶心、腹泻等不适症状；

• 孕妇早期若每天大剂量摄取维生素 A，其分娩出畸形儿的危险度增大；

• 长期服用大剂量维 E 也会引起各种疾患，其中较严重的主要有血栓性静脉炎及肺栓塞，并出现头痛、腹痛、腹泻、肌肉衰弱及视力障碍等；

……

只有在拥有平衡膳食、充足锻炼、愉悦心情的基础上，根据自身情况适当使用营养补充剂，才是维护健康、预防慢性病的正途。

责任编辑：yidan / 付婷

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