北美超流行的跑步训练技巧：跑累了？那就走！

如果有人问你说：“你会跑吗?”

估计很多人都不屑回答，心里一定怒怼：“废话，谁不会跑！”

也有越来越多的人心存疑问：“跑步会伤身体吗?”

可以肯定地说，科学而正确地跑步真不伤身体。

关键是： 你跑得真的正确吗？

科学跑步方法有很多， “跑-走-跑” 就是一个有益身心的好方法，非常适合小白跑者，避免让身体“伤于无知”！

本期推荐人 壹季读 书会 马辉

为了能够轻松进入跑步，笔者建议初跑者学会正确的跑姿，制定好计划，然后再循序渐进地严格执行。

当然 走跑结合 也是一种有效的方法。走跑结合并不是一种弱的表现，这种训练方法其实也适合高级跑者。

作为初跑者，通过走跑结合的训练方式，能够逐渐的 加强耐力 ，让 心血管系统 逐渐适应跑步强度，也能 防止训练过度 。

《跑走跑训练法》一书中提到：在美国，每年有300万-500万新入门的跑者，其中有六成受到盖洛威跑-走-跑训练法的影响。

用他的方法跑起来更轻松且不易受伤，这对 初学者 来说非常容易掌握。对有经验的跑者来说，这种方法适用于 伤病恢复阶段 ，也能提升比赛成绩。

通过使用跑-走-跑方法，可以降低小白跑者入门难度，以及减轻跑步者伤痛。在没有痛苦的情况下，他们得以持续享受跑步带来的愉悦。 每个接触跑-走-跑方法的人，多会去说服周边的人，去尝试这种方法，享受它的乐趣。

跑-走-跑的最大效果在于，设立了 正确的跑－走比例 ，就相当于每天都开启了唤醒活力、改善心情、提高身体素质、释放正向激素的大脑执行功能，并且让这些收益相互协同促进。

1973年，作者被邀请去一个跑步训练营当教练。在授课期间，他发现了帮助那些不跑步的人享受跑步乐趣的机会。

在第一堂课上，他发现学员至少在过去5年里都没有跑过步。其中三分之一的人从来没有接触过有计划的定期锻炼。在围绕操场跑第一圈时，他意识到，如果让他们在不受伤的前提下跑完5千米或10千米，那么步行调整必不可少。

学员们的跑步速度因能力分为三挡，零基础初级跑者、略有基础跑者、有其他运动的跑者。他与每个组一起跑的时候，都会关注他们呼吸速率。当他听到明显喘息声的时候，就要求他们采用步行调整，放慢速度。

在为期10周的课程结束后，学员参与一个测试：跑5千米，10千米。每个学员都顺利通过。同时，调查结果显示没有一个人受伤。

在随后的两年中，作者杰夫·盖罗威（Jeff Galloway）通过跑步新人个人辅导和带领跑步营的时机，尝试了不同跑-走比例，并发现 步行调整几乎可以消灭伤病 。

1976年，盖洛威跑步项目正式发起。

《跑走跑训练法》随书赠送一本实用的《26周跑步训练手册》，你可以利用它捕捉运动灵感，记录跑步心得。

手册内容包含国内长跑赛事日历、手册使用导航、26周周记；其中每日涉及10项：目标、时间、距离、心率、天气、温度、地形、步行调整等；还附带伤病处理、穿衣温度表（一般性原则）、常见食物成分表。

作者盖洛威完成了100多场马拉松。每年，他都要回答来自数以千计初级跑者、休闲跑者、马拉松跑者和长跑运动员的跑步疑问。目前，盖洛威已指导过20万普通人训练，他们都有各自的目标。此外，他每年还要出席200场跑步或健身活动，进行宣讲。他富有创意的方法，让几乎所有人都有机会跑步，甚至完成马拉松。他认为，我们的身体先天都适合跑和走。他一直在想方设法，让更多人参与运动。

时至今日，国内已掀起跑步热潮，关于跑步书籍也越来越多。对于小白跑者而言，此书内容有一定参考价值和借鉴意义。透过此书，你可以感受到杰夫·盖罗威在和你促膝而谈，让你尽快去享受跑步的乐趣。

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