KY作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
有一条后台留言说，
自己好像是一个特别容易感到担忧的人，每天都在为各种各样的事情忧虑。
明明没有多胖，但总把“如果能再瘦10斤，我一定会过得更幸福”挂在嘴边；
不结婚怕以后没有合适的对象，结了婚又怕以后有更合适的；
时时刻刻都在感受“同辈压力”，总担心明天就会发生财务危机；
晚上一躺上床，就总觉得又做错了什么事：
如果我没有xxx，会不会更好？
Ta说，自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。
虽然说焦虑已经被称作是时代病，但总有一些人，要比别人更容易“担心不好的事情发生”。
也因此，他们永远无法过好当下的生活
。如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronic worrier / worrywart）。
什么是慢性忧虑？
心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash, 2013）。
而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。
它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个
慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人
（Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008）。
许多研究者会将
慢性
忧虑与广泛性焦虑症（GAD）联系在一起，因为
慢
性
忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现
（Khoshaba, 2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（American Psychiatric Association, 2013）：
●
在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只让大部分人感到轻微的焦虑甚至不感到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。
●
成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。
●
焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。
如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。
需要说明的是，
虽然GAD的核心症状
是慢性
忧虑，但是不代表
慢性
忧虑者一定是GAD患者。
因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio, 2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。
慢性忧虑者有哪些特征？
1. 容易出现灾难化的想法
慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dash et al., 2013）。
2. 较高的焦虑敏感度
慢性
忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。
在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。
而
高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。
他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。
3. 更多的反刍思考（rumination）
有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即
带着负面的态度去思考过去已经发生的事
（J. Oathes,2006）。
比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，
慢性
忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，
由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错
（J. Oathes, 2006）。
为什么是我？
成为慢性忧虑者的风险因素
1. 慢性的、前置的因素
有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。
a. 遗传
在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。
研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩, 2009）。
b. 父母教养方式不当
童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，
慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。
他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。
此外，
父母可能设置了过高的标准。
如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。
c. 长期的压力
如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。
Richard Holmes和Thomas Rahe博士编制了一个调查工具，称为“生活事件量表”，用来评估一个人两年内经历的生活事件的数量和严重性，这个量表可以用来评估累积压力的大小。具体见下图（伯恩，2009, p.31）：
2. 让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法
虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。
很多
慢性
忧虑者对忧虑抱有积极的想法，
他们觉得自己需要忧虑
（Dash et al., 2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。
慢性
忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dash et al., 2013）。
当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。
慢性忧虑会造成哪些影响？
1. 习惯性回避（Habitual Avoidance）
当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得
回避行为从一种自我保护成为一种自我设限
（restrict）(Orsillo & Roemer, 2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。
比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。
2. 损伤你的大脑
忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg, 2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。
另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤
提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性
（Connelly, 2016）。
3. 情绪管理能力下降
一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J. Oathes, 2006）。
也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。
而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneault et al., 2006）。
当你处于慢性忧虑中，该怎么办：
1. 放松练习：平缓呼吸练习
“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩, 2009, p. 77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。今天我们介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。
平缓呼吸练习过程
（伯恩, 2009）：
●
通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。
●
暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。
●
通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。
●
如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。
在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。
每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。
如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩, 2009）。
2. 挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型
之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，
“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。
如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但
“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，
这才是一个实际消除问题的过程（Smith et al., 2016）。
在解决问题之前，首先
要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”
。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smith et al., 2016）：
●
你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？
●
如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？
●
如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？
“可解决的问题”是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而“无法解决的问题”则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？”
