身边的人总是说我太瘦了
如何健康地“长胖”
吃什么能最大化增肌的效果呢？
当然，这里说的增肌增重，
并不是让你长一身肥肉的那种“增”。
瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区：“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿。
单纯靠摄取大量高热高脂食品，或许长时间会让体重有增加，但增加的大部分都是脂肪，
看起来还会是「四肢依然纤瘦，却有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成这样。
肯定都想变成右边吧
排出病理因素，天生瘦（代谢高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的问题，其实都有一个共同的解决方法：增肌。
只有增加肌肉，男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子；而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美，并不会练出大块肌肉。
胖 vs “瘦胖子” vs 性感
所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大胆地增肌吧。
肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，
为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。
增肌就是肌纤维变粗的过程
所以要想增肌变壮，我们需要通过
合理的训练撕裂肌纤维
足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料
加上充足的休息
我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。
增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。
▪️摄入足够的热量
几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。
增肌期间建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。
如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量，
然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。
很多想增肌的小伙伴反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，
这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。
▪️摄入足够的蛋白质
蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重 1.5~1.8克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。
举个例子，体重 75 kg ，为保证肌肉生长每天需要摄入 135 g 左右的蛋白质，按每天5餐计算，平均到每一餐就是 30 g 左右。
30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。
蛋白质来源推荐：健身补剂，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，，豆类和豆腐等
如果你比较瘦
那么建议你吃增肌粉比较好
因为增肌粉含蛋白粉和能量
对增重有着较好的效果
今天要推荐的是肌肉科技增肌粉
内含10g肌酸、14g支链氨基酸、10.4g谷氨
缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复
提升力量突破平台期
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高达131g碳水化合物
满足增肌训练所需热量
只给最有型的你准备
让你也能拥有国外肌肉型男的身材
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对于健身人群
训练过后来个2~5勺
可以提供1000左右大卡热量
迅速帮助身体吸收碳水化合物
另早餐、临睡前
也是非常适合补充增肌粉的时机
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