多吃这种油，能降低“坏”胆固醇水平

诺辉 · 公众号 · · 2024-11-30 11:00

正文

那就是玉米胚芽油，因为它富含植物固醇。

心血管疾病是人类的第一大杀手，而低密度脂蛋白胆固醇，通常被认为是动脉粥样硬化发生、发展的主要脂质危险因素。

如果你的体检报告中，低密度脂蛋白胆固醇的指标比较高 ， 尤其要在平时的饮食中加入植物固醇。

可以对着下面这张表和体检单自查一下 👇

植物固醇是什么？

植物固醇是只存在于植物中的一种活性成分，对人体有很多好处，其中最出名的就是可以降低胆固醇水平。

因为它的样子和肉类中的胆固醇长得很像， 吃进肠道内，可以和胆固醇竞争，减少胆固醇吸收，因此 植物固醇在临床上也被用作降血脂剂 [1]。

平时点菜做菜，荤素搭配很重要，不但好吃，素菜中的植物固醇，还能有效地抑制动物类食物中“坏”胆固醇的吸收。

除了能有降低胆固醇水平，植物固醇 还被认为具有预防前列腺癌及乳腺癌、抗氧、抗炎和调节免疫力等多种作用。

而且这么个好东西，不但不贵，还能在很多常见的食物中找到。

在哪些食物中有？

1.植物油： 植物固醇含量最高，是膳食中植物固醇的一个重要来源。

以常见的植物油为例，每100克大豆油中植物固醇的含量约为300毫克，花生油中的含量约为250毫克，玉米胚芽油中的含量高达1000毫克。

摄入建议： 《中国居民膳食指南》推荐每天植物油摄入量以25克为宜。建议大家吃油的品种尽可能多元化，不要太单一。

2.豆类及豆制品： 黄豆、黑豆和青豆中的植物固醇含量都较高。豆腐是最常见的豆制品，每100克豆腐中植物固醇的含量约为30毫克。

摄入建议： 平时多摄入豆类及豆制品。

3.谷类： 面粉中植物固醇的含量远高于大米，每100克小麦面粉平均含59毫克植物固醇。加工越精细，植物固醇含量越低，即植物固醇含量全麦粉>标准粉>富强粉>饺子粉。

摄入建议： 以大米为主食的人，每天三餐中至少有一餐应改为面食，如面条、馒头等。

每天吃多少比较合适？

从预防和减少心血管疾病的角度，中国营养学会建议的摄入量是：0.9克/天。

对于已经出现血脂异常的人群，北京大学人民医院心内科专家，国家重点学科心血管内科负责人胡大一教授和《临床医嘱速查手册（第二版）》中给出的推荐量更高一些：

每天2克左右。

和《中国成人血脂异常防治指南》推荐量差不多。

胡大一教授还在自己的新书《超越百岁看这本就够了》中，给出了3个简单的实操小建议，按他的方法，一天就能吃够植物固醇：

1.玉米胚芽油： 把每天25克的花生油换成玉米胚芽油，可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物固醇约180毫克。

2.豆浆： 每天喝一杯豆浆（250毫升），可提供约20毫克植物固醇。

3.杂粮： 如薏米、紫米、荞麦、小米、玉米等植物固醇含量较高，每100克含的植物固醇在60毫克以上。

公众号回复"胆固醇"，可获取常见食物中的植物固醇清单。

1.王莉.《食品营养学（第三版）》.化学工业出版社

2.胡大一. 《超越百岁看这本就够了》. 电子工业出版社

3.王涛等.《临床医嘱速查手册（第二版）》.化学工业出版社