本文讨论了长期失眠的影响和改善睡眠的方法。指出良好的睡眠对身心健康的重要性，并提到中国睡眠研究会的调查数据。文章详细阐述了睡眠不足对大脑和健康的损害，以及长期失眠的风险。同时，提供了改善睡眠的10个建议，包括规律作息、午睡时间控制、营造舒适的睡眠环境等。最后，强调了不滥用褪黑素等注意事项。
长期失眠会影响人的身心健康，损害神经元和大脑功能，增加慢性疾病风险。睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降，长期可能导致大脑相关区域体积缩小和记忆力减退。
改善睡眠质量可以从多方面入手，包括规律作息、避免晚睡、控制午睡时间、营造舒适的睡眠环境、给睡觉一个仪式感、白天适度运动等。这些建议有助于改善睡眠质量，减少失眠的发生。
失眠的原因与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关。因此，改善方式也应该是多维度的。
“一觉闲眠百病销”，良好的睡眠是保障人的身心健康的基础。但
中国睡眠研究会的调查显示，目前有 5.1 亿中国人被失眠困扰，其中好多人依赖于助眠药、精神类药物。
今天是 3 月 21 日
世界睡眠日
，我们来聊聊长期失眠会发生什么，以及改善睡眠的 10 件小事。
睡眠时，大脑的“清道夫”类淋巴系统会清除大脑白天产生的代谢废物。如果睡眠不足，这一过程就会受到影响，导致毒素积累、突触功能障碍以及引发神经炎症，损害神经元。
此外，失眠不仅影响人们的工作和学习的效率，还会增加许多慢性疾病如高血压、糖尿病、肥胖、精神疾病、老年痴呆等疾病的风险。
短期睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降、情绪不稳定、焦躁易怒。
在面对紧急情况的时候反应时间延长，增加交通事故、安全生产事故风险。
长期睡眠不足可能导致大脑记忆相关的脑区（如海马）体积缩小，出现记忆力减退、学习和工作能力下降、焦虑症和抑郁症等。
长期睡眠不好还会增加心脑血管的压力，促进冠心病、脑卒中的发生发展，甚至增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
其实，改善睡眠质量还可以从以下一些小事入手。
随着科技的发展，深夜时分，许多人依然沉迷于电子产品的屏幕前，或是流连在喧嚣的夜生活中，迟迟不愿结束这一天。
一项以 103712 名英国生物库参与者为研究对象的研究发现：22:00～23:00 之间入睡可以降低心脑血管病发生率。睡太晚会导致第二天精力不足，生物钟紊乱，失眠。
周末能睡一个懒觉看上去是件很幸福的事。
事实上，周末睡懒觉会扰乱生物钟，导致之后的晚上难以入睡，或第二天会感到疲倦。每天都应在同一时间睡觉和起床，这样身体的生物钟才能稳定。
智能手环、手表可以用来记录睡眠质量，但有时也可能会影响睡眠。用户可能因过分关注智能设备的睡眠数据会对睡眠产生焦虑。
此外，这些智能设备显示睡眠质量不佳时，也会给用户造成暗示，让人感觉到精力不足。
午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。午睡时间宜控制在
20~30 分钟，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。
有些人睡不着喜欢数羊，数着数着就开始胡思乱想，但这其实效果有限。其实可以尝试倒着数数，从 100 或 1000 开始倒数，速度慢一点，每个数字之间停顿 2~3 秒，保持呼吸平稳。如果发现走神，再把注意力拉回倒数上。通过将注意力集中在倒数上，可以帮助放松大脑，减少焦虑和杂念，从而更容易入睡。
