开肩，不妨试试这样练习

其实，「女人衰」最先衰的不是脸，而是肩和背。其中，肩关节作为人体运动范围最大而又最灵活的关节，承担着屈、伸、收、展、旋转及环转运动的重任，但随着年龄的增长，其灵活性却开始下降，慢慢产生僵硬、疼痛等问题。

要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉，即学学这套「开肩术」。

肩关节是全身大关节中结构最不稳固的关节。开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

A. 认为瑜伽开肩没必要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。

尤其在后弯练习中，有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。

B. 认为瑜伽开肩很简单 

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。

经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩术之视频版

该视频详细讲解了开肩的

『体式法』和『毛巾法』

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【开肩术之毛巾版】

（视频中用的是瑜伽拉筋带，生活中我们可以用毛巾替代。）

step 1 ：如左上图示，双手头顶抓毛巾，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动；

step 2 ：如右上图示，双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒；

step 3 ：如上图示，双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢弯曲，直到右手伸直，反复循环几次后，换左手在上，右手在下。

【开肩术之体式版】

01鹰式

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• 站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。

• 弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。

• 右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。

• 慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。

• 保持5个深长的呼吸。

• 解开手和腿，重复另外一侧。

（PS：你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）

02反祈祷式

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• 坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。

• 手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。

• 保持5个深呼吸。

03牛面式

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• 金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。

• 左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。

• 如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。

• 轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。

• 保持5个深呼吸，然后换边。

4、穿针式

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• 从四脚板凳式开始。

• 右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。

• 左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。

• 保持5个深呼吸，然后换边。

注意：

A、很多伽人在瑜伽过后会出现腰痛、肩未打开的感觉，所以在练习的过程中，应多注意身体的感觉，多注意用腹部的力量来保护腰，从而避免对腰的伤害。

B、僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。