来源：墨啡私厨
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很多朋友总是嘴上说着要减脂，而行动力却为零。其实只是万事开头难，真的，只需要一周时间，你就能培养出一个好的习惯，坚持下去也就自然变的容易了。
有时我也会放纵，毕竟，人需要一定的社交。男人的社交一般靠喝酒，女人的社交除了靠自拍，自然就是各种吃吃吃。有时候吃多了，就想用一周的时间节制下自己，不论效果如何，这一周饮食和运动下来，会感觉自己的身体干净轻盈了，不妨你们也试试。
所以，我会间歇性的来这么一周严格减脂，今天就把我上次的一周减脂饮食和运动全纪录分享给你们，这次的食谱都很简单花样并不多，比较容易操作和复制，有需要的话可以借鉴一下。
Here we go!!!
早餐：
芦笋圣女果西式滑蛋+绿豆羹+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共280ml
纤维素：圣女果芦笋150克
碳水化合物：绿豆30克
优质脂肪：椰子油
午餐：
芦笋佐香煎三文鱼+番茄意面+核桃
蛋白质：三文鱼120克
纤维素：芦笋97克，番茄197克
碳水化合物：意面49克
优质脂肪：椰子油，核桃5颗
番茄意面：
①番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）
②锅热倒入少许椰子油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开小火收汁，加入少许盐
③另起锅沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
④将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和快收汁完成的番茄汁一起略煮1-2分钟入味即可。
⑤出锅点缀芝麻菜，完工。
晚餐：
三文鱼鹰嘴豆沙拉
蛋白质：三文鱼120克
纤维素：冰草117克，番茄30克
碳水化合物：鹰嘴豆30克
优质脂肪：橄榄油
加餐：
#下午加餐#：两根黄瓜
运动打卡:
早餐：
西葫芦烘蛋+圣女果+鹰嘴豆+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋两白一黄，牛奶共270ml
纤维素：西葫芦圣女果共130克
碳水化合物：鹰嘴豆30克
优质脂肪：椰子油
午餐：
香煎牛排佐生菜+荷兰豆炒豆干+串茄+玉米+核桃
蛋白质：牛肉90克，豆干48克
纤维素：番茄70克，荷兰豆95克，生菜13克
碳水化合物：玉米一根
优质脂肪：椰子油，核桃5颗
晚餐：
水烫虾仁+清炒白菜+盐水毛豆+番茄
蛋白质：带壳虾10只124克
纤维素：白菜200克，蘑菇50克，番茄30克
碳水化合物：毛豆200克
优质脂肪：椰子油
加餐：
#下午加餐#：两根黄瓜
运动打卡:
早餐：
杂蔬沙拉+燕麦烤蛋奶+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶共280ml
纤维素：秋葵荷兰豆番茄蘑菇共150克
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：椰子油
燕麦烤蛋奶：
①把鸡蛋打散，尽量打的散一些，加入些许牛奶，放入一点盐。
②将燕麦加入打散的鸡蛋，混合均匀，倒入烤碗。
③烤箱180度预热，入烤箱15分钟左右，不用太熟，水水的会感觉更好吃哦！
午餐：
青椒炒牛肉丝+凉拌胡萝卜西葫芦+圣女果+坚果+蒸紫薯
蛋白质：牛肉100克
纤维素：青椒40克，番茄50克，西葫芦110克，胡萝卜少许
碳水化合物：紫薯200克
优质脂肪：椰子油，核桃2克，杏仁5颗
青椒炒牛肉丝：
①牛肉切成丝，用少量料酒，生抽腌制10分钟。
②青椒洗干净切成丝。
③热锅少油，放入青椒和牛肉丝翻炒至熟，再加入少量的生抽，用盐胡椒调味。
④炒熟出锅即可。
晚餐：
香煎带子+白煮蛋+水烫西芹+番茄+玉米
蛋白质：带子116克，鸡蛋一个
纤维素：芹菜200克，番茄80克
碳水化合物：玉米三小段
优质脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#：一个苹果，一盒酸奶
运动打卡:
早餐：
杂蔬鸡蛋盅+牛油果+红豆羹+玫瑰酸奶
蛋白质：鸡蛋两白一黄，酸奶135克
纤维素：西兰花80克，蟹味菇10克
碳水化合物：杂豆30克
优质脂肪：牛油果半个
杂蔬鸡蛋盅：
①西兰花、蟹味菇洗干净切小。
②锅内少油，爆炒大蒜，待大蒜出味后，加入西兰花蟹味菇炒熟炒香。
③将蔬菜倒入烤碗，打入两个蛋白一个蛋黄，撒上黑胡椒。
④烤箱180度预热，放入烤12分钟即可。
午餐：
虾仁滑蛋+清炒西兰花+圣女果+黄瓜+蒸红薯
蛋白质：虾仁6只，鸡蛋1个，牛奶30毫升
纤维素：西兰花150克，圣女果40克，黄瓜120克
碳水化合物：红薯130克
优质脂肪：椰子油
晚餐：
番茄豆腐+生菜沙拉+玉米
蛋白质：豆腐206克
纤维素：番茄200克，生菜40克
碳水化合物：玉米一根
优质脂肪：椰子油
番茄豆腐：
①老豆腐切小方块备用。
②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）
③热锅少油加蒜片、洋葱炒出香味，放入西红柿炒。
④中火不断翻炒。炒出番茄汁，加入半包无添加天然番茄酱，锅里加半碗水，水开小火收汁。收汁收的差不多了放入豆腐煮3分钟左右入味。
⑤放盐，黑胡椒调味。
⑥出锅点缀几片罗勒，大功告成。
加餐：
#上午加餐#：一杯拿铁
#下午加餐#：一个苹果，两片菠萝
运动打卡:
早餐：
蘑菇馅料鹌鹑蛋番茄盅+杏仁隔夜燕麦酸奶+咖啡拿铁
蛋白质：鹌鹑蛋3个，酸奶135克，牛奶200毫升
纤维素：番茄92克，蘑菇43克
碳水化合物：燕麦30克
优质脂肪：杏仁4颗
蘑菇馅料鹌鹑蛋番茄盅：
①蘑菇洗干净切成碎末。
②串茄洗干净去掉顶盖，掏出番茄芯。
③热锅少油炒蘑菇碎至熟，调味，沥干水分。
④平底锅薄油煎三个鹌鹑蛋。
⑤将炒好的蘑菇馅料填入番茄盅。此步骤可以连同番茄盅一起进烤箱110度烤30分钟，我省去了这一步，决定生吃番茄。
⑥在番茄盅顶部盖上煎好的鹌鹑蛋，一口一个很满足。
⑦撒上少许黑胡椒，大功告成。
午餐：
香煎三文鱼+烤香菇+白煮蛋+白灼青菜+圣女果+百香果+蒸南瓜
蛋白质：三文鱼100克，鸡蛋1个
纤维素：青菜180克，香菇40克，圣女果少许
碳水化合物：南瓜230克
优质脂肪：三文鱼脂肪
晚餐：
清炒卷心菜+水煮虾+清炒南瓜+盐水毛豆+圣女果
蛋白质：带皮虾120克
纤维素：卷心菜209克，圣女果3颗
碳水化合物：南瓜130克，毛豆100克
优质脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#：半个百香果
#下午加餐#：5个核桃
运动打卡:
关于姨妈期间的运动，我讲下我的个人安排（仅供参考，不宜盲目复制）。
第一天我会休息，第二天我会看状态进行简单的散步（跑步机可以带一点点坡度），第三天我会进行轻度椭圆机稍微消耗一些热量。
如果有出现身体不适，就会停止所有运动三天左右，完全看个人经期的身体状态所决定。整个经期我都不会做腹部运动。第四第五天开始我会恢复上肢的力量训练。
早餐：
牛油果鸡蛋杂蔬沙拉+拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶250毫升
纤维素：圣女果60克，生菜45克，秋葵30克，紫甘蓝10克
碳水化合物：玉米大半根
优质脂肪：牛油果半个
午餐：
彩椒芦笋鸡胸肉丁+青酱意面+百香果+圣女果
蛋白质：鸡胸肉100克
纤维素：彩椒170克， 芦笋35克，圣女果少许，百香果半个
碳水化合物：自制青酱配意面50克
优质脂肪：橄榄油，椰子油
青酱意面：
①【自制一份青酱Pesto】，做青酱真的非常简单且随心所欲：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了。
②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。
③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）。
④点缀上几片新鲜罗勒叶，就完美咯！
彩椒芦笋鸡胸肉丁：
①鸡胸肉切丁。
②彩椒洗干净切丁，芦笋切断。
③热锅少油先放入彩椒翻炒，再加入鸡胸肉，最后放入芦笋翻炒至熟，加入少量生抽调味，撒入盐和黑胡椒。出锅即可。
晚餐：
清蒸青口+凉拌西芹木耳+炒南瓜+圣女果
蛋白质：青口5只
纤维素：木耳45克，西芹160克，圣女果45克
碳水化合物：南瓜197克
优质脂肪：椰子油
加餐：
#上午加餐#：5颗核桃
运动打卡:
早餐：
洋葱煎蛋+清炒甜豆+圣女果+咖啡拿铁
蛋白质：鸡蛋1个，牛奶250毫升
纤维素：圣女果29克，甜豆100克，洋葱20克
碳水化合物：无（周末早餐吃的晚）
优质脂肪：椰子油
洋葱煎蛋：
①洋葱切圈。
②分离蛋白蛋黄。
③平底锅热锅，刷一层剥油，放入洋葱圈，倒入蛋白，待蛋白稍微凝固，用手固定蛋黄放在蛋白中间的位置，慢慢煎至蛋白完全凝固即可。
午餐：
香煎银鳕鱼+番茄炒西葫芦+百香果+核桃+蒸紫薯
蛋白质：银鳕鱼120克
纤维素：番茄170克，西葫芦150克，百香果半个
碳水化合物：紫薯204克
优质脂肪：椰子油，核桃5颗
晚餐：
低温慢煮鸡胸肉+凉拌黄瓜豆腐皮+番茄+烤香菇+绿豆百合莲子羹
蛋白质：鸡胸肉100克，豆腐皮46克，番茄90克
纤维素：香菇26克，黄瓜150克
碳水化合物：绿豆百合莲子40克
优质脂肪：橄榄油
低温慢煮鸡胸肉：
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。
②装入密封袋。
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。
加餐：
#下午加餐#：1个苹果
运动打卡:
这一周前后并没有严格的量自己的维度看是否有变化，只是想要一周让自己的身体变的干净收敛一些，一周下来觉得很舒服。
一周，一个好习惯的开始。
身材和脸蛋一起变美，听着就很棒！
祝你们好胃口，好心情。
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