最近减脂之路渐渐走上正轨，我之前那么认真在减脂还是学生时期，大部分时间也还是在国外完成的，相对而言在国内减脂我觉得要面对的挑战真的不是一般的大。
有那么多好吃的，有那么多的诱惑，又有那么多的难以避免的聚会，所以真心的，那些减不下来的朋友们，我理解你们。不过吃得苦中苦方为人上人，既然制定好了目标，那么就算流着泪也要把它完成，而我在这一段时间，也获得了一些新的减脂体验，尤其在饮食的方面，那么今天就跟大家分享一下5点，像我们这样管不住嘴的凡人更适合的减脂建议：
1.享受每一餐饭
我知道在绝大部分时候，减脂餐不会有你随心所欲的事情吃的东西好吃诱人，但是这不代表你就一定要哭丧着脸去吃东西。一直觉得吃饭是一件有一定仪式感的事情，即使吃不饱，你也可以让它变得更加讨人喜欢。
首先你要确保你吃得东西不会太难吃到难以下咽，然后你可以在吃饭的时候给自己配上一杯水或者牛奶，这是我自己觉得可以让我更顺利的吃东西的方式，如果口味比较重的话你可以酌情去使用辣椒，黑胡椒，孜然等香料去增加食物的味道，然后呢可以播放一些自己喜欢听的音乐，或是看看视频什么的，这能显著分散你对食物口感的恶感。最后吃得更慢一些，认真的去咀嚼每一口食物，这不单是一种对食物的尊重，也能让你更容易获得饱腹感。
2.酌情调整每一天的热量摄入
我们都知道在减脂期最重要的一点是制造热量窗口，只要你在一段时间内，摄入的热量比你消耗的要少，你就可以减下去，关于热量窗口很重要的一点是，我们不能把它设置的太大，也不能设置的太小，我们要做到的是减得刚刚好。这样才不会让你在减脂的过程中流失太多肌肉，太饥饿，也能让你更顺利的按照计划实现目标。
减脂是一场马拉松而不是短跑 ，这不该是一件转瞬就能完成的事情，这也就意味着我们可以做出更多短期的调整，还更好的实现长期的目标，就像你跑马拉松也要根据情况调整配速一样，你不是一定要严格的每天设定了多少热量就一定只能吃多少热量。如果你在某一天食欲并没有那么强，可以更容易的控制热量摄入，那么你可以比规定值稍微少吃一些，而在某些觉得自己特别饿，特别想吃东西的日子，再适当的多吃那么几口，这样又不会影响到你的长期结果，又能够让自己感到更加舒适。
3.让自己的食物选择更丰富一些
我们在减脂期应该多吃蛋白质，吃大量的蔬菜，保证摄入健康脂肪，尽量吃粗粮，只要你的食物选择满足了这些标准，那么都是良好的食物选择，但是很多人在减脂期却只会吃一些固定的，被标榜为健身应该吃的东西，比如鸡胸肉，牛肉，牛油果，燕麦等等，而不管这到底是不是自己喜欢吃的。
其实在去皮以及没有明显可见脂肪的情况鸡腿肉，鱼肉，猪肉也都是很好的蛋白质来源，在配比合理的情况下白米饭，意大利面甚至传统面食也并不是糟糕的碳水来源，在你下厨的时候使用椰子油，亚麻籽油，橄榄油不单能让食物更美味，又能满足自己的脂肪需要，其实健身饮食并不一定要那么的死板，只要在大的方向上你能明白，那些食物更健康，哪些营养物质是你需要的能给你的身体带来帮助的，那么何不多给自己的饮食多点变化，让你能吃得开心有减得顺利呢？
4.多喝水 可以尝试0卡饮料
一定要多喝水。杜多摄入水分是大家都知道有效但总会忘掉的事情，实在不行给自己调好闹钟，确保每日都能摄入满足足量的水分。通常来说每天每磅体重摄入0.6盎司水会是不错的参考值（100磅约等于91斤，0.6盎司约等于17g，按照此标准一个100磅的人每天就是摄入1700g的水）在夏天运动量跟出汗量加大的时候，可以再酌情增加摄入量。同时呢，时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，也可以减少你选择软饮时多摄入的那些不必要热量。
不过有的人还是会反应，虽然理论如此，但有时只是靠喝水来抵抗饥饿的话，反而可能会增加自己对食物的渴望，让自己变得更想吃东西，那么我建议你可以尝试偶尔把普通的水换成苏打水（不加糖的）或是零度可乐跟零卡的雪碧等，相信可以更好的满足你。
5.提前准备好碳水
按照国人的饮食习惯，蛋白质通常不会过量，脂肪一般也会下意识控制，所以做好碳水摄入种类跟量就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量，比如煮300g生的糙米（未煮前的重量），排除肉类等含有的碳水，总的碳水来源就是那300g糙米（也可以是一半糙米一半白米或者纯白米，区别其实不会那么大），不管吃几次，就那么多，这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源。
至于每一餐吃多少，一天吃几次完全根据自己的个人情况来调整，也可以根据什么时候训练来调整，比如早上不饿我就少吃些，训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的，你可以说自己吃食堂没得选也没法称重，但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的。
只要你晚上称好第二天需要的总量，第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式，那么饮食上其实也就大概处于掌控之中。
至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等，我个人的做法是尽量选择好的餐厅，那么出于价格的考量也往往不会点太多，满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划；没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子，跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油，类似这样小贴士不胜枚举，大家根据情况自行判断咯。（比如多点蔬菜，海鲜，少点重油重酱油炸的菜式）
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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