@中老年人 怕遭骨质疏松，华西专家定制的“骨康操”搞快做起来！

但同样 没有骨质疏松，但骨量已经处于下滑状态的中老年人 些，心头可能就莫得数了——

毕竟负重训练不敢随便做，而走路散步多了又怕伤克膝头儿！

咋个办嘛？明明晓得自己正在往骨质疏松的路上走，未必就en是没有办法阻挡了嗦？

通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，达到减缓骨量丢失速度，预防骨质疏松及防跌倒的作用。

不晓得这段我们大写加粗标红的 “预防” 两个字看清楚没有，

这个操适合 没有患骨质疏松的中老年人！ 已经患骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动 。

1、运动前要做热身，运动强度要适可而止；

2、体位和动作变化的时候不要太快；

3、运动后心率最好不超过170 减去年龄；比如你60岁，心率就最好不超过170-60=110；

4、运动的频次和运动量根据自身身体情况调节；

5、运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。

1. 头颈抗阻： 下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；2次／天，每次重复10个，每个动作持续5秒以上。

2. 俯卧抬胸： 把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头部平行地面，2次/天，11个/次。如果感到不适立即停止，每个动作持续5秒以上。

1. 俯卧抬腿： 俯卧，上手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复；2次/周，30个循环／次。

2. 滑墙运动： 头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙；收腹屈膝，背部上下滑动；2-3次／周，每次重复10个。

1.  着力平衡： 手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟，抬脚尖运动，2次／天，重复10个／次。

2.  髋部外展： 单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，一手叉腰，该侧腿部外展，2-3次／周，重复10个／次。

3. 平衡行走： 按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多的训练，速度不要太快。

4.  坐在瑜伽球上，双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。