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解决大腿后侧肌肉，教你驾驭一字马！

全球健身指南 · 公众号 · 健身 · 2017-04-17 17:22

正文

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越拉伸，越年轻！

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

一字马是许多女人的最爱

这个动作非常性感

也很考验女性的柔韧性

今天MAX就带来一套瑜伽动作

帮你紧致大腿，练出一字马

NO.1

髋关节的初次拉伸

动作事项：

前腿呈90度弯曲

腹部、臀部收紧，将双臂上举

然后将盆骨向前推

这个时候

你髋部的肌肉会有一种紧张感

对于没有一字马基础的初学者而言

这个拉伸动作至少要保持30秒

NO.2

进一步拉伸髋部

动作事项：

保持第一个姿势

身体向一侧拉伸

将整个身体的侧面完全打开

进一步拉伸你的髋屈肌

你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张

保持一小会儿，让肌肉适应一下

NO.3

向紧绷的腿部发起挑战

动作事项：

右腿伸直，脚尖勾起

然后双手撑地

注意膝盖一定要绷直

如果你感觉右腿后侧很紧绷

那保持这个动作，直到紧张感消失

如果觉得还有拉伸的余

那就轻轻向后蹲坐

坐到左腿脚跟上，然后保持

感受肌肉拉伸的这种感觉

保持30秒左右

完全没有紧张感了，就换另一条腿

NO.4

巩固双腿的拉伸

动作事项：

坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯

背挺起来，用双手去碰脚

注意不要勉强

做到最大程度即可

注意保持并消除那种紧张感

然后再加深拉伸程度

在这个过程中，腹部始终是收紧的状态

NO.5

目标转移到大腿内侧

动作事项：

双腿抬高伸直，向两侧打开

左右手分别握住脚后跟

保持30秒左右

然后用两根手指扣住大脚趾

来到快乐婴儿式，把双脚往里拉

保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松

NO.6

充分灵活髋部与腿部

动作事项：

平躺，将一条腿抬高

保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己

保持十几秒后

你可以抓住脚向胸口弯曲

进行一个放松过度，然后再伸直

重复感受肌肉的紧张、放松

加深拉伸程度

记得换边

NO.7

向一字马进发

动作事项：

准备两个枕头或者靠背

将其垫在身下，然后让两腿伸直

直到感觉两腿都放松了

你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度

动作事项：

当你这样练习一段时间后

你可以选择去掉一个枕头

让身体更贴近地面

保持30秒或者一分钟

只要你觉得肌肉的紧张感消失就好

最终

你不会再需要借助任何工具

可以驾驭完美的一字马

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神 MAX

图片来源网络转载请联系MAX

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