作者简介：医学博士，骨科主治医师，广州市红十字会医疗救援服务队副队长，红会跑团团长王敏，美国心脏协会ALS和BLS课程培训导师、欧洲复苏委员会ERC培训导师
疫情防控常态化下，复学体育课怎么上？成年人重启运动，如何保证防疫与锻炼的平衡？热浪下，景区规定必须佩戴口罩，运动风险如何防范？疫情防控常态化时期，需要
更细化的科学运动方案
。
“从医生兼跑者的角度来看，戴口罩运动
弊大于利
”，我认为，在户外空旷处运动，可不必佩戴口罩，但要注意减低运动强度，且不要聚集运动。”
当人体运动时，耗氧量急剧提升，对氧气需求在增加。而此时佩戴密闭性很好的N95口罩，容易呼吸不顺，以及在口鼻空间内反复吸入而导致二氧化碳潴留。当血氧浓度下降到一定程度，会令身体缺氧，心脏压力增大，增加心脑血管疾病风险，甚至可能发生
猝死
，尤其前段时间大家“宅家不动”，身体处于锻炼不足的状态，或有些人存在基础疾病而不自知，更要注意缺氧下骤然运动带来的风险。
事实上，即便是医护人员佩戴N95口罩，也要
每4小时
更换口罩，趁机通风换气。儿童的肺部未完全发育成熟，长期佩戴明显增加呼吸阻力的N95口罩，会为肺功能带来额外的损害，尤其剧烈运动时，更有窒息和损伤心肺风险。目前市面上，除了通气阻力在300帕左右的N95口罩、通气阻力小于等于49帕的成人普通口罩，以及通气阻力小于等于30帕的儿童口罩，合格的口罩，对粉尘、飞沫、气溶胶等颗粒物的过滤效率都不低于90%，能够满足防护需求。所以并
不建议
家长为孩子盲目选择N95口罩，而应该加强学生的防护观念，不要聚集运动。”
目前，白云山等广州许多户外景区，由于人流量较大，规定入园必须佩戴口罩，应避免在这些场所进行剧烈运动，在佩戴一次性口罩的情况下，可
进行散步等适度轻微
的活动，以不会“大喘气”为限，若呼吸急促，就停下休息。
据了解，许多健身房已逐步恢复营业。许多健身房在增加通风的基础上，关闭了动感单车等密闭空间高强度运动项目。可根据不同场所与运动类型，来科学选择是否佩戴口罩。
室内项目如使用跑步机或其他器械训练等，还要
注意使用器械的距离间隔
，曾有人在准备高原运动前，戴口罩进行“缺氧训练”，健身房中也出现过“高海拔训练面罩”，但这种训练方式颇具争议，对于无运动基础的一般人，更不可轻易尝试，职业运动员在氧含量较低的海拔1500米至2400米中高原地区，进行为期数周的高海拔训练，会通过提升血红蛋白含量，提高最大摄氧量，增强运动表现，但普通人身处平原地区，无论佩戴何种口罩，都无法完全模拟高海拔地区环境，无法给身体带来“高海拔训练”的效果，不必贸然尝试。
疫情防控常态化阶段，如何保证防疫与锻炼的平衡？主动刻意地降低运动强度，是重启运动的安全方案，最近几天在珠江边慢跑，我发现大约有6成跑者并不佩戴口罩，但从配速、跑姿来看，都是较专业跑者。他们在跑步时会更注意运动强度和保持间距，以弥补缺乏口罩防护的风险。
对于我自己而言，即便自己已经跑了30多个马拉松，疫情期也坚持每天跑步锻炼，但现在跑步时，也会大幅放慢跑步配速，刻意降低运动强度，中低强度的规律运动，能增强免疫力，但高强度运动后，会产生一个免疫力下降的空窗期，例如长距离跑步或剧烈运动后，不小心吹到凉风，就比平时更容易感冒，因此我建议，普通人群则
以有氧运动为主
，不要突击运动，以免令“免疫空窗期”失守。
中高强度运动后，应
注意保暖
，
避免接触病源
，超量睡眠令肌肉恢复，
及时补充营养
，加速身体免疫恢复速度。
最近有研究指出，跑步时咳嗽或呼出的飞沫，覆盖范围会远超1米，且因前者跑动，喷出的飞沫会停留在空气中未及降沉，而跟随其后的人容易直接碰上。
对此建议，并排跑比前后跑风险更小，即使是前后跑，也不要在前者正后方跟随跑，而应至少
在斜后方45度以上，距离1.5米以上间距，
这样跑起来更安全。
来源：广州市红十字会医院骨科王敏（原创）
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