高山上如何科学饮食：热量、效率、轻量化

周鹏：无论天数多少，我食品准备的原则都是一样的：符合自己的胃口、轻量化、高能量。攀登天数越多，越后期的食品口味越清淡些。海拔越高越会考虑维生素的摄入，以及更加注重口味的选择。

古古：一般来说，如果攀登周期比较短，一星期以内，我一般都准备尽量方便、好带、易烹调的高山食品，这样的高山食品一般都是成品或半成品，只需要热水就可以食用。如果攀登周期长，超过十天或者更长，就会增加一些未加工的食品，比如肉类、蔬菜、水果、意面，避免身体长时间在山区消耗太大，不能恢复。

昊昕：一两天的短期攀登中，不必太在意营养结构，只需要选择口味较好、容易消化、容易烹饪的食物就好。如果是多日攀登，我基本上会选择专门的高山食品，比如Mountain House。攀登周期越长，我会在其丰富性和口感上多一些选择，这样至少不会太厌倦；同时带一些蛋白粉，补充蛋白质流失对肌肉的损伤。

何川：我的日常饮食结构：即谷物:蛋白质:脂肪是6:2:2的一个配比，然后加上适量的蔬菜和水果。前三者的总量大约是每天500g，以保证足够的能量供应。到了高海拔地区会降低脂肪的比例，增加谷物的比例，蔬菜和水果也会减少，用一些维生素替代；每一天的总量会下降到400g左右。在攀登过程中，早晚餐会吃热食（冲泡汤料、即热食品），取消午餐，采用路餐，每2个小时左右吃一些路餐以提供热量（包括小面包、坚果、能量胶等等）。

周鹏：早餐加工时间尽量少，越方便越好。路餐要方便取拿。晚餐适当丰富一些，主要是汤料和主食，比如冻干食品、干果、专业高山食品。

古古：我的路餐一般准备能量胶、能量棒、水果干、面包饼干、谷类果仁和葡萄干等。

昊昕：早餐相对而言简单一些，易消化的，比如麦片、土豆泥等，早晨也不会花太多时间去准备食物，需要更多的攀登时间。

阿左：晚餐是补充一天的热量消耗亏损。土豆泥、山之厨和山屋是不错的选择，都是碳水化合物含量高的食物且重量极轻，可适当加入一些牛肉鸡肉。使身体快速感到暖和起来，不妨买超市里可买到的小包速溶汤搭配。

何川：饮食的轻量化包括食物和饮水，我按照每天所消耗的热量2000大卡和所需要的水2L做为一个基准，根据天气线路等等情况来调整所需的量。尽量采用脱水的食物，这样可以根据热量计算食物重量；水对负重的影响最大，如果线路能补水，则带上相应燃料可以大大减轻负重。初上高海拔，摄入易消化的食物，避免饮酒，多喝水。

古古：食物轻量化，水分是比较重的，要想轻量化，就尽量避免携带水分含量多的食物，冻干食品、干粉类都不错。

古古：谨慎尝试自己没有在高山上吃过的食品；高山食品还有很重要的一点，就是可口性，在山上因为缺氧，胃口不好，如果不适合自己的胃口，吃不下东西，那身体会越来越弱。

何川：为了保护食欲，尽量选自己喜欢或者能接受的食物，这个需要自己去试。  

周鹏：去大型超市的食品专柜选择喜欢的食品是我的首要准则。搭配上每次都不同，基本上每次登山的搭配都不相同，因为在山上吃多了的同一种食物，下次登山的时候就不太想吃了。