【每日拉伸】精准拉伸高清动图教学（6）

拉伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二头肌

• 跨步前后站立在门框中间，双臂向后上方伸直，手部保持固定，收紧腹部。

• 控制身体向前倾，感受胸部拉伸，保持15~30秒，然后休息几秒，重复进行。
  

3组，每组10~15秒。

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，双手向头顶延伸，撑于地面，收紧腹部，背部平直。

• 一侧手穿过身体下方，同时躯干旋转，向对侧延伸，保持15~30秒，还原动作，换对侧进行。
  

3组，每侧10~15秒。

拉伸肌肉：腹直肌

• 俯卧在瑜伽垫，双手置于头部两侧，双腿伸直，收紧腹部，做好动作准备。

• 双手将上半身推起，同时有意识地收紧臀大肌和竖脊肌，感受腹部拉伸，保持15~30秒，还原动作，休息几秒，重复进行。
  

3组，每组15~30秒。

拉伸肌肉：髂腰肌、股直肌、臀大肌

• 准备一块软垫，右膝跪于软垫，左脚支撑地面，成半跪姿势，双手撑于左大腿。

• 双腿保持合适距离，髋部向前向下压，感受目标肌肉拉伸，保持15~30秒，还原动作，换对侧进行。

3组，每侧15~30秒。