练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
在连续几期的问答中，伽人们有没有得到你们想要的答案呢？整体来说大家对于瑜伽的功效疑惑还是比较多，特别是瑜伽具体理疗方面的问题，在此需要再次强调的是，瑜伽不是医术，也不是万能，不能让神乎其神的功效蒙蔽我们习练的心，在有病痛情况下，一定要遵循医嘱后再配合瑜伽习练，效果才会更好哟 ~
问答回顾请点击标题查看：
《热身瑜伽，这一套够酸爽~ | 问答》
《21个瑜伽的正确进入方式》
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▎ 1、英雄式的变体有哪些，可以举几个体式具体的练习步骤？
答 ：英雄式的变体有：卧英雄式，牛面式的英雄坐。这里具体举例卧英雄式的练习。
卧 英 雄 式 的 步 骤 ：
step 1：以英雄式坐下，双膝并拢，双腿分开放在两髋两侧。脚底板朝上，注意充分伸展脚踝，朝脚趾方向伸展脚底板。让能量从这两个方向流向你的双脚。
step 1：通过内旋大腿，外旋小腿来调整双腿。
step 1：呼气，逐渐下落背部，身体向后，双肘依次放在地面上。保持双手放在脚掌上，均匀的呼吸。
step 1：头顶着地，放低双肩和上半身使头部落下，，然后背部着地。双臂分别沿着身体两侧延伸，压手腕与脚掌相抵。
step 1：双肘向两侧外移，平躺地面，直到脊柱得到充分伸展。头部着地，双肩展开远离颈部，肩胛骨和膝部放在地面上。
step 1：双臂放在头部上方，沿着地面向外延伸，手掌朝向天花板。注意放松背部，并让背部完全沉下地面。均匀呼吸，在此体式中停留30-60秒。
▎ 2、详细讲解瑜伽练习中，呼吸的配合该如何做呢？
答 ：严格上说，呼吸配合的前提下，可以更容易做到觉知体式的中正，你能更稳定的进入每个体式，但是在此并不强调初学者故意关注呼吸，在课堂上瑜伽老师一般也会告诉你，保持深长均匀的呼吸即可。因为如果是关注呼吸只会让你的体式更无法保持。
▎ 3、哪些瑜伽体式可以改善骨盆后倾？具体该怎么做呢？
答 ：站山式就是一个简单有效的体式，和骨盆前倾一样，骨盆后倾都属于骨盆错位的畸形状态，因为错误的坐姿和走路姿势，过度使用脊柱而使骨盆偏离中正位置。
练习要点：站山式的着重点在发力点均匀分布脚掌上，同时大腿前侧上提且收紧，小腿外旋。调整好重心，你会感到身体又略微后仰的感觉，这是正确的。上半身保持放松，两手置于体侧，保持深长呼吸30-60秒即可。
▎ 4、夜跑后可以继续练习瑜伽吗？（过晚上10点了），可以的话，哪些体式合适呢？
答 ：睡前瑜伽建议以阴性内收的体式为主，比如扭转和拉伸的和前屈的体式都可以。具体例如：双角式，坐角式，莲花式，肩倒立，仰卧手抓脚趾等都是可以的。
▎ 5、什么是阿斯汤加？阿斯汤加第一序列体式有哪些？
答 ：阿斯汤加瑜伽，从字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有译为“八步瑜伽”。即：控制欲念、自我约束、体式、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想、超然忘我，这是从精神净化方面的解释。
事实上他属于传统哈他的一种串联习练方式，简单说就是连贯的将单个体式串联起来习练，并且严格有先后顺序排列，他更强调习练者有较高的耐力、体力和柔韧性。
阿斯汤加瑜伽以中高低的级别划分，并没有序号排列，第一序列应该就是指初级，他的所有级别体式都是一样，区别在于强度上。具体体式大体为5遍拜日A或B开始，中间串联大量其他体式，最后以倒立和休息术作为结束。
▎ 6、哪些脚部的瑜伽体式可以矫正拇指外翻呢？
答 ：拇指外翻形成的主要原因是，脚掌受力不均匀，最简单的体式就是山式，基本站立的体式都会要求双脚平行，纠正膝盖朝向，在一定程度上都是可以矫正拇指外翻。
▎ 7、促进肝脏排毒的瑜伽体式的具体步骤有哪些呢？
答 ：只要能够按摩到脏器的体式都具有排毒功能，这里举例倒手杖式。
倒 手 杖 式 的 步 骤 ：
step 1：把抱枕放置在靠背的椅子前方，如果抱枕不太平坦的话可以在上面铺上一张折叠的毯子，双脚穿越椅背后坐下。
step 2：抓住椅背两侧，朝椅背方向滑动髋部直至臀部靠在椅面后端。呼气胸腔向上提，整个背部后弯。上半身下落。
step 3：随着深长呼吸，进一步后弯，让下背部靠在椅面的前端。双手依次穿过椅子下方抓住椅子的后腿。将头部放在抱枕上。保持头部垂直地面，此时注意不要过于让头部后仰，否则是压迫到颈部和喉咙。双腿伸直以便更进一步伸展背部。均匀呼吸保持在体式里30-60秒。
step 4：因为是在家中练习，保证安全是首要的，身体过于僵硬无法伸直双腿的同学可以在脚步放置一个凳子，将小腿垫高再来练习。
▎ 8、练习手臂力量的瑜伽体式，如何练习手倒立？
答 ：这里不建议自学手倒立，在倒置体式里，手倒立已经属于中级体式，除了强有力的手臂力量外，重要是在后背的稳定性，手倒立里头、颈、后背和两腿是在统一直线上。只有在这个前提下再运动手臂力量才能保持体式。
▎ 9、产后瑜伽体式的具体练习步骤。
答 ：产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。
站 立 前 屈 步 骤 ：
step 1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。
step 2：吸气的同时，朝天花板方向抬起双臂，掌心朝前，大腿前侧向上向内收紧，提起髌骨。
step 3：从髋部开始朝地面向前弯曲上半身，此时脚跟要紧贴地面，来带动脊柱的伸展。
step 4：将头顶落于身体前方，此时大腿后侧的腘绳肌感到绷紧的酸疼感是正确的，在可忍受的程度上伸直膝盖保持，若感到不适，可稍微屈膝，不要刻意为了迎合体式的标准强迫身体。
step 5：放慢呼吸，在体式上停留30-60秒的时间，不要屏息。
▎ 10、除了深蹲，哪些瑜伽体式也可以提臀的？
答 ：深蹲并不属于瑜伽体式，除此外瑜伽里的蹲式，幻椅式，都是可以起到提臀效果。当然这里还是要注重大腿前侧收紧和上提，只有下半身稳定的情况下再使用臀大肌的力量才能起到提臀效果。
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