今天推荐的书籍是《真实的幸福》，作者是积极心理学之父马丁•塞利格曼。
本书告诉我们，为何我们会有幸福觉？谁会有很多的幸福感？如何能在生活中建立持久的幸福感？
2021年第11本书
幸福公式：
H=S+C+V
H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范围，C是你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。V是积极心理学最重要的核心。
H：幸福的持久度
暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承的话、一束鲜花、一件新衬衫而获得。困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福来获得的。
大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如体重）是不可改变的，其他遗传特质（如悲观、恐惧）则是可以改变的。
S：幸福的范围
你的幸福测验分数有一半是你的基因决定的。
研究发现，幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。
● 一个重要事件（如失业或晋升等）在三个月之后就会失去它对快乐程度的影响力。
● 财富虽然可以带来物质的占有，但它跟幸福的相关度却很低；一般来说，富有的人只比贫穷的人幸福一点点。
● 过去50年，富庶国家的人民收入显著上升，但是生活满意度并没有随之上升，还是跟以前一样。
● 新近的加薪可以预测工作满意度，但是工资高低却不能预测工作满意度。
● 外表的吸引力对幸福没有任何作用。
● 健康跟幸福的相关刚好达到显著性（即这两样事物有相关但相关程度不高，刚刚达到统计学的标准），而身体健康是所有资源中最有价值的一项。
不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应，或适应得很慢。孩子的死亡或是配偶意外身故都是明显的例子，在事件发生后的4～7年，当事人还是比控制组的幸福感低。照顾阿尔茨海默病患者的家属幸福感下降得很快，赤贫国家的人幸福程度比富有国家的国民低，虽然几百年来他们一直是贫穷的。
所以，S变量（你天生的乐观个性、幸福的跑步机效应及个人幸福的范围）会限制你幸福感的上限。两个因素C和V则可以提高你的幸福感。
C：生活环境
关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。
为了更幸福，你应该做下面的事。
◆ 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
◆ 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）
◆ 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
◆ 有宗教信仰。（有一点关系）
就幸福和生活的满意度而言，你不需要去做下列事情。
◆ 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无忧，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）
◆ 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
◆ 尽量去接受教育。（没有任何关系）
◆ 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）
你能生活在自己幸福范围的最高点吗？有哪些可控的变量（V）可以促进我们产生实质性的改变，从而获得更持久的幸福？
过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
如何宽恕：
五个步骤，称之为REACH。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由：
● 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人。
● 攻击别人的人通常是一个胆怯、忧虑、曾受过伤害的人。
● 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性。
● 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”
我们不应该为了自私的原因去宽恕别人，我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽松。
C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。
H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。
研究结果表明：愤怒与紧张越少；乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。
乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力，所以好事是永久的，而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒；悲观的人则认为好事是暂时的，而且这方面好不代表其他方面也好。
乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。
如果你是乐观的人，那就不必看了，因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人，那请用ABCDE模式去反驳。记住哦，要每天练习一次。
一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：
A（adversity）代表不好的事，
B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，
C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，
E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。
如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
避免习惯化，品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开，避免审美疲劳。跟其他人分享你的愉悦；并保留能唤醒愉悦记忆的东西；祝贺自己；打开所有感官通道，专注地品味细节。放慢脚步，用心去感受生活，用新的角度去观察世界。
通过测试数千名大学生，这两位心理学家发现了五个提升品味能力的方法。
● 与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
● 建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。布赖恩特捡了那块石头并把它放在电脑旁。
● 祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
● 使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。当尝一碗汤时，维洛夫说：“这碗浓汤有股煳味，因为我不小心糊了底，虽然已经把焦的部分丢掉了，但是煳味仍然渗到了汤里。”当聆听室内乐时，他通常会闭上眼睛。
● 专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
这些方法都有利于四种类型的品味：接受称赞和祝贺、感恩、惊叹（在奇妙中忘记自我）、尽情享受。
获得满意感其实很简单。你要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到所做的事中；有能够掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞。
现在请试着拥有美好的一天。在这个月中找一天专门做你喜欢做的事、宠爱你自己，把这一天中你准备做的事都用纸笔写下来。尽量运用上述的技巧，不要让生活中的琐事干扰你，只管照着拟定的计划去做。
你对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：
第一，你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上。
第二，你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大。
第三，你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。
对员工来说，要提高工作的满意度，可以通过以下方法：
如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度。
另外，你应该从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪。
对老板来说，如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择权的情境。在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢是正道。
在你生命的头几年，你与养育者之间形成的依恋关系会影响日后你与配偶的关系。安全型的人比较会照顾他们的配偶，他们与配偶更亲密，更了解对方的需求。焦虑型的人是“强迫性”的照顾者，不管对方要不要都一直在给，让对方喘不过气来。回避型的人则是保持距离，不知道什么时候对方需要照顾。在性方面，安全型的人避免一夜情或露水鸳鸯型的性行为，他们认为没有感情的性没有意义。回避型的人则比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。焦虑型的女性常会卷入暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。
如果你是一个悲观者，请一定找个乐观的人结婚，两个悲观者的婚姻肯定不持久。另外，要让婚姻更美好，一定要给对方保质保量的注意力。
如何让关系更亲密？
戈特曼在预测婚姻会不会持久时也发现，婚姻持久的夫妻比不持久的夫妻每周多花5个小时在维护他们的婚姻上。下面是这些夫妻的所作所为，我建议你做个参考。
出门：这些夫妻早上出门时，会找出一件那天两个人都会去做的事（2分钟×5天=10分钟）。
回家：每天下班回来时，这些夫妻都有一段很轻松的谈话（20分钟×5天=1小时40分钟）。
爱意：抚摸、拥抱、亲吻，这些行为饱含着温柔与互相谅解的信息（5分钟×7天=35分钟）。
一周约会一次：两人找一个轻松的环境，将爱情升级（一周2个小时）。
称赞与欣赏：每天至少称赞和感谢对方一次（5分钟×7天=35分钟）。
请找出配偶的三个主要优势：
