只用45分钟榨干你的肩膀加手臂

Steve Cook的肩与手臂训练

哑铃站姿借力推 2组热身组 4组6-8次 分别使用60% 65 70% 70%极限

超级组 哑铃侧平举+俯身绳索飞鸟 3组10次

超级组 直杆前平举+曲杆上提 3组10次

监狱俯卧撑接开合跳 各做1次逐渐递增到各做10次 尽量不休息

手臂部分 超级组 曲杆弯举+哑铃仰卧臂屈伸 3组6-8次

超级组 椅子臂屈伸（可替换成窄握俯卧撑，双杠臂屈伸）+坐姿锤式弯举 3组8-10次

关于组间休息，除了哑铃借力推建议安排1分半-左右，手臂第一个超级组安排1分钟左右之外，其余训练的组间休息建议安排在45秒之内。

其实对于男神的训练视频，我觉得没有太多好讲的...除了第一个动作难度比较高，不熟悉可以换成普通的站姿杠铃或者坐姿哑铃肩推。其他的动作都可以说是经常会进行的训练动作，遵照视频里的要点进行应该不会有问题。亲身体会告诉你45分钟爽一波，不亏。 （监狱俯卧撑那个部分会很刺激）

一并送给大家，虽然翻译过的视频不少，每个照着练都可以获得很棒的肌肉感觉。但是从我个人的看法出发，类似这样的健美式的分化训练方式（也就是把每个训练日按照一个或两个肌肉群拆分开，然后每个肌群每星期基本只训练到一次）对于绝大部分训练者而言，不管是增肌还是减脂，都不是最佳的方式。 我们下个视频再见~

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