控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相

橙子冬枣大苹果，木瓜蓝莓奇异果……萧瑟的秋冬，是水果，给我们带来了甜蜜的抚慰。

但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：这么甜，糖一定很多吧？

特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，想吃怕血糖飙高，忍着看别人吃又嘴馋，太折磨人了。

有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃升老高，咋回事啊！？

控糖吃水果，到底什么能吃什么不能吃？

有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。

图片来源：丁香生活研究留言区

安排！

丁香请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀。

首先，要解决两个大家很常见的误区。

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分^[1]。

图片来源：指南截图

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关^[2]。

对于健康（糖耐量正常）的人，也要每天吃新鲜水果，可能有助于预防 2 型糖尿病^[3]。

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：

😭西瓜很甜，尝着就很有负担；

😁实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；

😭GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。

图片来源：网络

吃个水果，能不能更简单一点 🙂

能！

对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。

第一步：选什么品种？看血糖负荷

血糖负荷（GL） 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。

GL = 食物的 GI ✖️该食物可消化的碳水化合物%。

一般认为：

≤ 10 为低血糖负荷

11～19 为中血糖负荷

≥ 20 为高血糖负荷

推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。

* 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考

* 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升至高 GL 食物。水果，尽量还是吃新鲜的哦。

* 受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；

但低 GL 的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又该怎么办呢？

第二步：吃多少合适？学会替换更灵活

一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天 200 克左右。

但生活总是有各种意外和疑问：

一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓 GL 低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？

掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。

首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们可以以「90 千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。

同样是 90 千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。

* 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》 & USDA 食物数据库；

* 重量为可吃的纯果肉量，考虑到果皮果核，实际可参考图片；

然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。

水果与水果作为同类食物，可以灵活换。

例如，每天吃 1 份水果，那可以：

今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；

明天吃苹果，1 份能吃 184 克；

早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克。

总之，每天总量不超过 1 份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。

偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。

* 数据根据《中国食物成分表（第六版）》换算；

例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃 78 克（一份）。

但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。

偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。

掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。

但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？

老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……

每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。

无论是 GI，还是 GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。但具体怎么样，只有每个人自己知道。

医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯（怕疼怕麻烦又怕忘的朋友，可以试试 24 小时动态血糖仪）。不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感。

自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。

理论方法 + 个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。

随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。

让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……

说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。

其实，慢病饮食不是简单无趣的「这不能吃，那不敢吃」，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。

慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。