我线下训练营的一位学员面临「如何早起」这个问题，所以我全程跟踪，和他一步一步建立了针对早起的「执行意图策略库」。最终的效果是他仅用四句话，就养成了早睡早起的习惯。
第一步：找出本质目标，选择达成路线。
早起到底是目的，还是手段？跟他讨论后，发现他之所以想早起，是为了早点到达公司。这样不但能避免迟到，更能有属于自己而精力充沛的时间。所以，早到公司是早起背后的本质。如果只是早起了，却没有早到公司，就没有意义。这就需要控制在家时间。否则，优质时间都耗费在家里的杂事儿上了，起早五更赶晚集，这种滋味你尝过吗？超级挫败。
考虑到这一点，我们就可以反推达成路线，可以使用简单的加法公式：
早到公司 = 早起 + 控制在家时间
同样，早起这一项，也可以用这种分解的方法，进一步反推。只不过，这次我们有两个选项：
A. 早起 = 早睡 + 自然醒
B. 早起 = 晚睡 + 闹钟暴力醒
你喜欢哪个呢？经过一番比较，我的学员选择了「A. 早睡 + 自然醒」。为什么呢？因为这样白天可以精神充足，不但更舒服、利于健康，而且工作效率还高。否则，一直依赖闹钟，也会有失败的机率。还记得你早上实在困，按掉了闹钟再睡一会儿的时候吗？等再次醒过来时发现「哇，不好，要迟到了！」脸也顾不上洗了，随便穿了件衣服就匆忙去上班，到公司才发现穿反了。
经过选择，你最终确定的公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间。
第二步，找出干预时机，确定应对动作。
既然自然醒，是不是就用不到闹钟了？并不是。我们仍然用，只不过，是用它来提醒你睡前准备。
如果你希望早上 6 点起，而你至少要睡 7 个小时才能自然醒，那么最晚 11 点就得入睡。考虑到入睡需要一段时间，睡前还要洗脸刷牙洗澡一类，最好能提前一个半小时开始准备。那么 9 点半就要开始了。9 点半的时候，你一般在做什么呢？无论是听网课、看剧，还是刷微信、打游戏，都很容易让你忽视了时间。所以，请设置一个睡前准备闹钟，然后定出第一条执行意图：
【策略-1】如果我听到睡前闹钟，那么我就以最快的速度结束正在做的事情，去卫生间洗漱。
这一条策略是为了保证早睡，也就是公式右边第一项。还记得吗？公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间。
那第二项呢，「自然醒」？它是个自然动作，不需要用执行意图来保证。
第三项，「控制在家时间」呢？我们发现，只要你确实是自然醒来，就会精力充沛，意志力几乎处在一天的最高点，这时候，只要跟自己约定一个合理的出门时间，那份紧迫感就能有效地缩短你在家里的时间。对大部分人来说，一小时的时间，麻利一点，足够完成洗脸、刷牙、洗澡、吹干头发、打理发型，以及工作场合的普通化妆了。当然，那种加特技的爆炸化妆可能不行。那么，我们定出第二条执行意图策略：
【策略-2】如果我自然醒来，那么我就看一眼时间，然后跟自己约定 1 小时之内出门。
对有些人来说，只靠这两条策略，就已经走上了早睡早起的轨道。但更多的人，则会碰到一些常见的障碍。所以，要测试，要改进。
第三步，测试效果，收集问题。
我的这位学员，使用这两条策略，三天就发现了问题：第一，早晨醒来后摸到手机看时间，看完以后很容易继续看手机，然后就会赖床，经常要超过 1 小时才能出门。第二，贸然早睡很容易睡不着，因为生物钟还没调过来。无聊又很难受，干脆看手机，于是看到了很晚。这两个问题，都迫切需要解决。
第四步，找出新的干预时机，确定新的应对动作。
怎样避免早晨醒来后看手机？硬管住自己行不行？也行，但失败率高。最好是从源头解决：临睡前手机远离床头。这样当你醒来后，除非离开被窝，否则没法碰手机，没法在被窝里玩手机。
请记住：早晨的手机——有毒。那睡前不看手机无聊失眠怎么办？看纸质书。床头放个台灯，在床上用台灯看纸书，看困了按掉台灯倒头就睡，不用下来关灯。如果你看手机，电子设备的蓝光会欺骗大脑，让它以为还是白天，减少褪黑素的分泌，更加难以入睡。而纸质书，只要不是小说，促进睡眠的效果非常好，你试试就知道。由此，我们定出了第三条策略：
【策略-3】如果我完成了睡前洗漱，就让手机远离床头，然后换上台灯，在床头读纸质书。
除了看纸质书之外，通过运动制造身体的疲倦感，或者睡前洗热水澡，也都是帮助入睡的办法，都可以考虑。等你的身体习惯了新的生物钟，入睡难也就越来越不是问题。
第五步，继续测试效果，收集问题。
两周之内，发现了新的问题：有时候晚上 9 点半根本还没回家，也就没法洗漱了。工作日，加班一不小心到 9 点多；周末晚上，外出聚会，也没能早回家。这两个问题，是否都需要解决呢？经过思考，这位学员决定解决加班的问题。而周末聚会呢，反正第二天不用去公司，而且也不频繁，偶尔的变动不会太影响生物钟。
第六步，再次找出新的干预时机，确定新的应对动作
加班的问题怎么解决？这位学员一开始觉得很难，几乎要放弃了。跟我一对一咨询之后，决定采取办法：守住底线，准时下班。
很多人习惯了加班，白天反而没有紧迫感。想到晚上都还要工作，也会觉得这么累，不如白天先拖一会儿。确定底线有什么好处呢？你会发现，因为有了紧迫感，下班之前工作居然也能做完！就算做不完，还记得吗？早睡早起，明天早上班继续做啊，精力还更好。早下班不会让你损失时间，只是让你的作息提前了。这就是第四条策略：
【策略-4】如果到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。没做完的事可以明天早来公司做。
两轮修订后，这位学员用四条执行意图建成了自己的策略库，分别是：
如果我听到睡前闹钟，那么我就以最快的速度结束正在做的事情，去卫生间洗漱；
如果我完成了睡前洗漱，就把手机远离床头，然后用台灯在床头读纸质书；
如果我自然醒来，那么我就看一眼时间，跟自己约定 1 小时之内出门；
如果到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。
就靠这四句话，他在工作日基本上都可以做到很早抵达公司，有时候甚至可以 5 点多就起床，7 点到公司。早起之后，他惊喜地发现，在精力最充沛的时间里不受干扰，效率就像开了挂一般。9 点半，别人才踩着点进了公司门，他一天的工作已经完成了快一半。他说，那种感觉真的是心花怒放。
两轮修订后，你可能会想，这样就高枕无忧了吗，不会碰到新问题吗？是的，这次你学乖了，恐怕还得改来改去，你心想。有没有一些东西，会影响你及时下班呢？比如说，领导不让你准时下班？有的公司里，大家已经形成了加班的文化，如果按时下班，领导反而会有意见。我们就不评价这种公司文化了。你可以适当加班，但心里还是要有底线，比如加班最多不超过 1 小时等，一到 1 小时就下班。只是把底线放在心里，不说出来而已。
回顾一下，今天的 6 个步骤，都还记得吗？
第一步：找出本质目标，选择达成路线；
第二步：找出干预时机，确定应对动作；
第三步：测试效果，收集问题；
第四步：找出新的干预时机，确定新的应对动作；
第五步：继续测试效果，收集问题；
第六步：再次找出新的干预时机，确定新的应对动作。
你可以这样持续优化下去，也可以在你满意的程度上停下来。专属于你的执行意图策略库，就是这样诞生的。对你来说，早起可能不是 4 句话，而是 3 句话，或是 5 句话，最重要的是针对你的具体情况做出计划。
执行意图是个很神奇的方法，随着你用它越来越多，你会发现，它在很多领域都有用，堪称超级武器。那么，执行意图是万能的吗？有没有局限性？在线下训练营里，我经常回答大家的提问，挑选一些常见的为你解答：
有人问，既然执行意图那么厉害，能让目标达成率翻倍，那敢不敢直接让达成率变成 100% 呢？
回答是：在个别实验当中，像是乳腺检查实验，的确发现了达成率可以达到 100% ，而没有使用执行意图的对照组，达成率也有 53% ，所以达成率跟事情的难度也有很大关系。不过，实验测量的达成率，是针对人群的统计平均，再反推到每个人身上。
但人跟人是有差异的。具体到你自己，如果使用今天的流程深挖下去，策略库更完善，达成率完全可能超过平均概率，达到 100% 也不是没有可能。当然，如果你面临属于自己的特殊困难，也有可能低于平均。总之，这取决于具体的目标和障碍。
执行意图要发挥作用，有两个前提：第一是你设想的机会真的存在。就像早起案例中，你设置了睡前准备闹钟，按理说闹钟一响，你就去洗脸刷牙，可这个点如果你还在公司里加班，就根本没法洗脸刷牙。机会就这样被加班给覆盖掉了，而你需要用新的执行意图，也就是按时下班，重新把机会给开辟出来。这些，都需要你在亲身实践中检验。
第二是你准备的策略得真的有效。有的人为了避免被微信占用太多时间，定下一个策略：如果有新的消息，我就打开，只看一眼就关掉。但这个策略失败率相当高，因为它需要你每次都动用意志力，管住自己，稍不留神可能就顺便点开朋友圈看下去了。更好的办法，也许是你安排出专门的时间，集中处理微信，而工作期间把手机放到抽屉里，只要能听到电话就行，有急事找你的人，会给你打电话的。
有人问：有没有一些人就是「油盐不进」，执行意图很难产生效果？
回答是：还真有。对于那些自我调控能力比较弱的人——其实也就是我们大部分人——来说，执行意图能够产生相当好的效果。但是也有另一部分人，他们本身已经有了很强的自我调控系统，甚至是过度的自我调控——比如说完美主义者，效果又怎样呢？
还记得吗，我们前边讲过完美主义。它分不同的类型，一种是「指向自我的完美主义」，特点是有很高的自我要求，传统上认为它利弊参半，不过后来发现它似乎还是好处居多。另一种则是「社会期望的完美主义」，是别人对你有很高的要求，他人经常对你很苛刻，而你经常觉得百般努力也难以达到他们的期望。之前我们还给你测过，你的哪种完美主义得分更高。那执行意图作为一种外来的办法，跟完美主义者体内的「原住民」们又能否「和谐相处」呢？
已经有研究发现，对于社会期望型的完美主义者来说，执行意图并不能产生很好的效果。这一类人使用执行意图之后，目标达成率甚至还会下降，因为来自别人的苛刻要求，已经植入了他们的内心，而使用执行意图来拟定计划的过程，恰恰激活了这些内心深处自我批评的声音。看起来，就像是两种感冒药不能一起吃一样。
不过，也不光是执行意图会遭遇这种困难。对于这些充满严重的自我评判的人，短期疗法，像是行为疗法或是认知行为疗法，凡是聚焦于具体行为计划和措施的方法，效果都不大。但长期疗法效果很好。所以，万一你就是这一类的完美主义者，请做好长期抗战的准备。如果能找到靠谱的心理咨询师，做长期的咨询，当然是最好的了。
那另外一种呢，也就是「指向自我的完美主义者」？他们没有出现这种副作用，还是可以放心使用执行意图。不过，这类人往往是享受完美主义好处的人，他们的自我管理技巧比常人更好，在性格方面，大五人格中的「尽责性」也更高。尽责性高的人呢，研究很尴尬地发现，执行意图产生的效果也有限，主要是他们可提高的空间不多了。他们本来就是不太容易拖延的人，人家不用执行意图，就能达到你用了之后的效果，你看，就是这么不公平。
也就是说，即使是执行意图这样的计划神器，也是要分人的，完美主义者使用的意义不大。还有一种也是——自我效能感低的人。用俗话说，就是对事情特别没信心。假如你定出的计划是跑步 30 分钟，却又毫无理由地坚信，自己根本不可能跑这么久，那执行意图的效果也会有限。
除了人的原因，有没有哪些目标，是不适合使用执行意图的呢？
根据目前的研究，执行意图几乎是通杀所有领域的，无论是生活、工作、人际关系、兴趣爱好等。但有两种情况值得注意。第一种是你对这个目标没有什么责任感，这目标就是可有可无，你也没拿出什么诚意来。这种情况下，执行意图效果一般。很难说这是好是坏。毕竟，每个人都很忙，有大量事情要做，所以这可能恰恰避免了你在不必要的事情上浪费时间。
第二种，就是用执行意图来改掉坏习惯。现在，请注意听：请你不要去想粉红色的大象！不要想粉红色的大象！你想到了什么？是的，粉红色的大象。努力不去想某样东西，反而会比不努力时更容易去想，这就是「讽刺性反弹」的现象。「讽刺性反弹」不光在想法上，也会在行为上体现。
能不能用执行意图来改掉坏习惯呢？研究表明，如果坏习惯还不是那么根深蒂固时，还是有效果的。一旦坏习惯足够结实了，执行意图反而会起反作用。「如果我心情不好了，我就管住自己不去狂吃巧克力！」这条策略有用吗？要看你是不是习惯了吃巧克力改善心情。
如果是，很有可能反而吃更多。那怎么办呢？有一个办法就是替换。把「不吃巧克力」替换成「吃水果」，或者「看一部喜剧」，执行意图的效果就回来了。你看，不过是肯定句和否定句的区别，效果就相差这么大。
最后一个问题：总体来说，执行意图还是很厉害的，它能不能代替别的方法呢，我只用这一个办法就行了？省钱省时间。
回答是：不能。
执行意图是关于方法的方法。有效的自我管理，除了执行意图外，还需要很多具体知识和方法，嫁接在上面。就像是手机的系统，你可以安装各种应用，系统自带的应用可能不够用。执行意图省时间吗？既省又不省：对于你立刻就能想到的策略，它花不了太多时间。
但如果你需要持续改进，就像今天讲的早起的例子，就要经过反复的试验。省钱方面，也是既省又不省：执行意图本身当然不花钱，但你选择的策略可能会花钱。你决心矫正体形，使用执行意图抓住了机会，成功地预约了这座城市里最好的健身教练，恭喜你——花钱的道路开始啦，毕竟人家是最好的教练嘛。
本期作业：
好了，关于执行意图，我们已经讲了很多。你现在都听成半个计划专家了。来做作业吧！你有哪些希望达成的目标，或者养成的习惯？请使用执行意图，按照今天介绍的顺序，制定出一套你的策略。
那么，怎么知道自己制定的执行意图策略是否有效呢？在清风老师的喜马拉雅课程里，他点评你的策略，让你尽可能地提高达成率。
那么，怎样在日常的工作生活当中，有效地使用执行意图，让它充分发挥效果呢？在清风老师的喜马拉雅课程里，他会手把手，教你应用执行意图，定出属于你的策略库，让你的计划具备极强的针对性。■
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