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补觉最好的时间，不是周末

浪潮工作室 · 公众号 · · 2024-05-10 12:00

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工作日不睡觉，休息日不起床。

对于经常加班到深夜的打工人而言，“睡觉”这件事情只能在周六周日稍微找补。

然而，周末补觉可能没有你想的那么有用。

周末“长”在床上，无非是想把工作日欠下的“睡眠债”补回来，但这并不能完全弥补工作日损失的睡眠时间。

一项发表在《细胞》子刊上的研究中，实验对象被分为三组：睡8小时左右的对照组、睡5小时左右的睡眠限制组和同样睡5小时但在周末自由补觉的周末恢复组；

以8小时睡眠时长为基线，周末补觉组只比预估的总睡眠需求多睡1.1小时，而他们在工作日失去的睡眠却超过12小时[1]。

大部分成年人一天的睡眠时长不足7小时 / 图虫创意

除了时长补不回来，周末补觉也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼动睡眠（NREM, non-rapid eye movement）和快速眼动睡眠（REM, rapid eye movement）两个阶段循环交替的过程。非快速眼动睡眠可分轻度、中度、深度三个阶段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生长激素分泌、恢复精力、身体修复等都发生在这一时期[2]。

《睡眠》杂志于2018年发布了一项研究，该研究对受试者进行了长达7天的睡眠限制对照实验，发现延长睡眠会减少深度睡眠的时间、降低睡眠效率。也就是说，周末补觉不容易睡得熟[3]。

周末补觉无法解决平时缺觉带来的代谢紊乱 / 图虫创意

除此之外，生物钟也会将人体生理过程与昼夜循环联系起来[4]。

你一定有过这样的体验：周末晚上小熬一下，关掉闹钟准备睡到自然醒，生物钟却在7点准时把你叫醒。就算你自觉早睡，但生物钟的规律也不会帮你延长睡眠时间。

如果你白天硬要粘在床上，晚上则“眼睛瞪得像铜铃”，就会导致昼夜节律失调，这又进一步造成睡眠质量下降，形成恶性循环。

仔细想一想，宝贵的周末时光就这样耗在床上，对打工人而言实际上是一种浪费。

既然周末补觉没什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出篓子，不如考虑拿工作日的“摸鱼”时间来小睡一下。

在火车站、机场等公共场所通常有配备床铺的睡眠舱 / 图虫创意

大脑的体积会随着年龄增长而萎缩，发表在《睡眠健康》的一项研究发现，有小睡习惯的人比不小睡的人的脑容量大约1.3%，相当于2.6-6.5年的衰老差异[5]。

如果你的工作对记忆力、专注力要求很高，小睡会是使你“满血复活”的神器。研究指出，在大脑对信息编码后，小睡可以在轻度睡眠中强化编码记忆，同时不影响晚上的睡眠[6]。

但是，小睡不宜贪多。已有不少研究表明，白天过多的睡眠对身心健康不利。

流行病学调查显示，频繁和长时间的小睡与更高的发病率相关 / Unsplash

根据一项荟萃研究，日间小睡时间超过60分钟，患代谢综合征的风险增加。同时，随着睡眠时间增长，人会慢慢进入深度睡眠阶段，如果此时醒来，整个睡眠周期没有完全结束，反而会使人比睡前更困倦[7]。

一般来说，小睡时间控制在30分钟以内，能够最大程度起到正向作用[8]。

一项针对恢复性睡眠的实验发现，即使每晚只睡2小时，第二天中午小睡30分钟就能使中性粒细胞计数恢复到基线值；而如果连续5天每晚只睡4小时，此后一周即使每天保持8小时的睡眠，中性粒细胞计数仍高于原始基线值[6]。

通常情况下，细菌感染或精神压力大会导致这种中性粒细胞增多；而这就意味着，小睡能缓解身体中潜在的炎症风险、减轻精神压力。

熬夜越久，不仅精神压力增大，还会更难进入深度睡眠 / Unsplash

熬夜前的几个小时和之后的早晨，人的皮质醇水平会增加，皮质醇往往代表着人的压力，当人长期处于高皮质醇水平状态，会对免疫系统、记忆力、体重等方面产生负面影响。

如果还想进一步提高小睡的“补觉”效益，试试在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分钟，可以重新平衡皮质醇水平[9]。

如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以选择在晚饭后小睡一下，做好准备迎接接下来的漫漫长夜。

总之，周末补觉补不了啥，还可能打破原有的生物钟，让本就难熬的周一更难熬。

想补觉的话，通勤时浅睡一下，或者打工时带薪打盹，效果更佳。

撰文 / 李坦坦阿娃

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[1]Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., ... & Wright, K. P. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957-967.

[2]Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2022). Physiology, sleep stages. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

[3]Skorucak, J., Arbon, E. L., Dijk, D. J., & Achermann, P. (2018). Response to chronic sleep restriction, extension, and subsequent total sleep deprivation in humans: adaptation or preserved sleep homeostasis?. Sleep, 41(7), zsy078.

[4]Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian integration of metabolism and energetics. Science, 330(6009), 1349-1354.

[5]Paz, V., Dashti, H. S., & Garfield, V. (2023). Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health.

[6]Faraut, B., Andrillon, T., Vecchierini, M.-F., & Leger, D. (2017). Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews, 35, 85–100.

[7]Yamada, T., Shojima, N., Yamauchi, T., & Kadowaki, T. (2016). J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis. Scientific reports, 6, 38075.

[8]Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.

[9]Wright, K. P., Jr, Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, behavior, and immunity, 47, 24–34.

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